19/01/2014
ATTIVITA' AEROBICA: COME, QUANDO E PERCHE' FARLA!
La mancanza di attività fisica adeguata (sedentarietà) aumenta il rischio di sviluppare malattie aterosclerotiche. L’attività fisica regolare aiuta inoltre a controllare alcuni importanti fattori di rischio cardiovascolare, quali: diabete, obesità, dislipidemia, ipertensione.
L’attività fisica consigliata è quella "aerobica", che permette una migliore ossigenazione dell’organismo. Le attività aerobiche più semplici da considerare sono:
nuoto
camminata a passo veloce
corsa o tappeto rotante
bicicletta o cyclette
danza aerobica
canottaggio o vogatore
In aggiunta all’attività fisica aerobica si consigliano alcune attività di intensità bassa moderata da fare giornalmente, come: passeggiare, salire e scendere le scale, lavoro di giardinaggio, lavori di casa, ginnastica da camera, andare al lavoro a piedi o in bicicletta.
A parte gli effetti positivi relativi al sistema cardiovascolare, l’attività fisica aerobica dà un’infinità di vantaggi nella vita di tutti i giorni.
1. L’attività fisica regolare ci fa sentire meglio perché:
dà più energia
aiuta a convivere con lo stress
migliora l’immagine di se stessi
aumenta la resistenza all’affaticamento
aiuta a combattere l’ansietà e la depressione
migliora la capacità di addormentarsi velocemente e dormire bene
fornisce un modo facile per condurre un’attività con amici o famigliari e dà l’opportunità di conoscere nuovi amici
2. L’attività fisica regolare ci fa apparire migliori perché:
dà tono ai muscoli
brucia calorie e aiuta a perdere peso o a mantenere il peso desiderabile
aiuta a controllare l’appetito
3. L’attività fisica regolare ci fa lavorare meglio:
aiuta ad essere più produttivi al lavoro
aumenta l’attitudine al lavoro fiscico
fornisce la resistenza per altre attività fisiche
aumenta la forza muscolare
aiuta il cuore e i polmoni a lavorare con più efficienza.
L’attività fisica aerobica è efficace nel ridurre il rischio aterosclerotico
soltanto se fatta regolarmente per almeno trenta minuti, 3-4 volte alla settimana.
La gran parte delle persone può iniziare un’attività fisica regolare senza alcun problema; comunque ci sono alcuni soggetti (quelli con problemi osteo-articolari od ipertensione arteriosa o malattia cerebrovascolare) che hanno bisogno di una supervisione medica per ridurre potenziali rischi.
Qualsiasi attività aerobica abbia scelto deve includere:
1. Esercizi di allungamento muscolare (alcuni minuti):
Ne scelga uno dei seguenti:
si disponga a circa 40-50 cm dalla parete, poi si inclini in avanti, spingendo il muro con le mani e tenendo I talloni appoggiati a terra. Conti fino a 10 e ripeta 1 o 2 volte;
si disponga con le ginocchia leggermente piegate, pieghi il busto in avanti e cerchi di toccare il pavimento con il palmo delle mani. Conti fino a 10 e ripeta 1 o 2 volte. Se ha problemi alla schiena esegua questo esercizio con le gambe incrociate;
appoggi la gamba destra su un gradino o su una sedia ben ferma, pieghi il ginocchio ed inclini il busto in avanti. Tenga tesa la gamba sinistra con il tallone appoggiato a terra. Conti fino a 10. Esegua l’esercizio anche con l’altra gamba. Ripeta 1 o 2 volte.
2. Fase di riscaldamento (5 minuti)
L’esercizio che ha scelto deve essere fatto lentamente;
verso la fine dei 5 minuti si aumenta gradualmente.
3. Esercizio vero e proprio (30-60 minuti).
