29/10/2014
معرفی حرکاتی برای تقویت عضلات سینه
تمرين سينه با چارز كليرمونته
عضله سينه يكي از بزرگترين عضلات بدن است، براي هر گروه عضلاني لازم است كه برنامهاي طراحي كنيد كه در آن حركاتي براي اعمال فشار به عضله از تمامي زوايا و جهات وجود داشته باشد. در مورد عضلات سينه يك قانون خيلي صادق است و آن اينكه هر چه در حركات از وزنههاي سنگينتري استفاده كنيد، رشدتان هم بهتر خواهد بود. منظورم اصلاً اين نيست كه وزنه به قدري سنگين باشد كه فرم صحيح اجراي حركت قرباني ركوردزدن شود. منظورم اين است كه بايد وزنه طوري انتخاب شود كه در انتهاي تمرين واقعاً احساس كنيد كه كاري انجام دادهايد و به عبارتي در خود حس كنيد كه اين جلسه هم يك گامي بوده در جهت رسيدن به هدفتان.
من هر تمرين سينه را با اجراي 3 ست از حركت كراس شروع ميكنم. از وزنهاي سبك در اين حركت استفاده ميكنم تا عضلات سينه به خوبي تحت كشش قرار بگيرند و جريان خون در عضلات سينه بيشتر شود. من به سختي معتقدم كه بهترين راه براي جلوگيري از ايجاد پارگي در عضلات سينه بيشتر شود. من به سختي معتقدم كه بهترين راه براي جلوگيري از ايجاد پارگي در عضلات سينه گرمكردن و كشش دادن خوب اين عضلات پيش از بهكارگيري وزنههاي سنگين است. دركراساور تكرارها را بالا (15) اجرا ميكنم و به هيچ وجه اين حركت را جزو برنامه به حساب نميآوردم. بعد از اين 3 ست برنامهام را شروع ميكنم و با هر حركت روي يك ناحيه خاص از عضلات سينه تمركز و تمرين ميكنم.
پرس بالاسينه با دستگاه چكشي نشسته:
عضلات بالاسينه من هميشه از زير تمرين شانه خالي ميكند، دليل آن را نميدانم، اما ميدانم كه بايد خيلي زياد اين بخش از عضلاتم را تحت تمرين قرار دهم تا به رشد تحريك شوند. به همين خاطر است كه ترجيح ميدهم در شروع تمرين سينه حركتهاي بالاسينه را اجرا كنم، چرا كه در آن زمانها توان زيادي دارم و براي تمرين انگيزه زيادي در خود ميبينم. من هميشه با وزنههاي سنگين در حركتهاي بالاسينه تمرين ميكنم، به ويژه اگر در دوران حجم باشم.
اگر كه سنگينترين وزنه سال تمريني شما وزنه سنگيني نباشد نبايد توقعي براي حجيمشدن داشته باشيد. مايكل فرانكويس را نگاه كنيد، او در زماني كه مسابقه ميداد (حالا خود را بازنشسته اعلام كرده و قهرمان آرنولد كلاسيك سال 1995 شده بود) و در بهترين فرم بدني خودش ظاهر ميشد يكي از بزرگترين مردان روي صحنه بود، اما در المپياي سال 96 به علت اينكه بيش از حد رژيم گرفت و تمرينات سنگين را پي نگرفت حجم عضلاني زيادي از دست داد. مطمئناً خيلي متعجب شد از اينكه به چه دليلي آن همه توده خالص عضلاني خود را از دست داد. اگر هر تغيير ناگهاني و زيادي در مسير پيشرفت انجام دهيد بعد از آن بايد افسوس پيامدهاي آن را بخوريد.
اگر وظايف خود را در باشگاه خوب انجام دهيد ديگر در دوران قبل از مسابقه نياز نيست كه رژيم بيش از حد بگيريد تا منجر به از دست رفتن مقدار زيادي حجم عضلاني شود. در باشگاه بدنسازان جوان را ميبينم كه سعي ميكنند وزنههاي فوقسنگين را جابجا كنند اما شيوه صحيح اجراي حركات را نميدانند و هيچ تمركزي روي عضلات خود ندارند. زماني كه قوانين بازي را فرا بگيريد ميتوانيد بازي كنيد و برنده شويد.
تكنيك اجراي حركت: در حركت پرس بالاسينه چكشي با دستگاه، سطح نشيمنگاه دستگاه را پائين تنظيم ميكنم تا تمام فشار حركت به بخش فوقاني سينههايم اعمال شود. دستگيرههاي دستگاه را از جايي كه خم ميشوند در دست ميگيرم. اين بهترين راه براي بدنسازان بلندقامت است (من خودم 183 سانتيمتر قد دارم) كه ميخواهند عضلات بالاسينه خود را تفكيك كنند. به عنوان يك قانون بايد قبل از شروع حركت صندلي آن را طوري تنظيم كنيد كه در آغاز دامنه حركت دستگيرههاي دستگاه درست در موازات عضلات بالاسينه شما قرار گرفته باشند. از موقعيت مذكور دستگيرهها را به سمت جلو پرس كنيد تا جايي كه بازوها كامل صاف شوند.
سپس با حفظ كشش روي عضلات سينه وزنه را به سمت موقعيت شروع بازگردانيد اما ديگر اجازه ندهيد در بخش پائين حركت وزنه روي پايه بازگردد.
ست و تكرار: 4 ست با 12 تكرار اين حركت را اجرا ميكنم. ابتدا يك ست گرمكردني اجرا ميكنم و سپس 3 ست اصلي را انجام ميدهم. در دومين ست وزنه را اضافه ميكنم و ست سوم را هم با همان وزنه ست دوم ميروم.
قفسه بالاسينه با دمبل
اين حركت روي بخش خارجي و داخلي عضلات سينه اعمال فشار ميكند كه دو بخش فراموش شده هستند، اما مؤثر براي كاملشدن عضلات سينه. فلسفه تمريني من براي عضلات سينه اين است كه بين حركات پرسي و كششي تمرين ميكنم. مسئله اصلي در اين حركت احساس كردن كشش روي بخش داخلي و خارجي عضلات سينه است.
تكنيك اجراي حركت: سطح شيبدار ميز بايد زاويهاي كمتر از 45 درجه داشته باشد. اين حركت را آرنولد شوارتزنگر مشهور به بهترين نحو ممكن توضيح داده است، او در مورد حركت قفسه گفته است كه در حين اجراي اين حركت فرض كنيد كه ميخواهيد يك درخت قطور را در آغوش بگيريد. براي اجرا بايد آرنجهاي خود را اندكي خم كرده و آن را حفظ كنيد. دمبلها را در بخش بالاي حركت بالاي سر به هم برسانيد و البته حدود 5 سانتيمتر دمبلها به هم برخورد كنند حركت را متوقف كنيد. پس از بالابردن دمبلها، شروع كنيد آنها را در يك مسير نيمدايرهاي از كنار بدن همزمان به سمت پائين ببريد. به وضوح در اين حركت ناچاريد كه از نيروي انقباض عضلات سينه جهت جابجا كردن وزنهها استفاده كنيد.
هرگز به وزنه ضربه نزده و حركات پرتابي اجرا نكنيد. اين حركت را بايد آرام و كنترلشده انجام دهيد.
ست و تكرار: اين حركت را در قالب 4 ست 10 تكراري انجام ميدهم. عموماً در اين حركت سراغ وزنههاي سنگين نميروم و بيشتر روي كشش و تمركز روي عضلات دقيق ميشوم.
پرس سينه با دستگاه:
اين حركت را جهت حجم بخشيدن به كل نواحي عضلات سينه خود انجام ميدهم. عمده فشار اين حركت روي بخشهاي پائيني و مياني عضلات سينه است و من هم براي به دست آوردن سايز عضلاني بالا حركت را انفجاري اجرا ميكنم. باور كنيد و مهمتر از آن دقت كنيد كه من سالها روي اجراي حركت پرس سينه با هالتر وقت صرف كردهام، اما ترجيح ميدهم پرس سينه را با دستگاه اجرا كنم چرا كه اين دستگاه به من امكان ميدهد وزنههاي خيلي سنگيني را بدون خطر ايجاد آسيب در شانهها جابجا كنم. (ناگفته نماند كه حركت پرس سينه با هالتر يكي از واجبترين و پايهايترين حركات تمريني براي سالهاي اوليه تمرينات بدنسازي ميباشد كه هر بدنساز خواستار پيشرفتي بايد آنرا حتماً در برنامههاي تمريني خود جاي دهد).
تكنيك اجراي حركت: دستهايم را به اندازه متوسط از هم فاصله ميدهم و دستگيرههاي دستگاه را در دست ميگيرم. آرنجهايم را تا جاي ممكن به سمت عقب متمايل ميكنم تا تأكيد از روي عضلات جلو سرشانه به عضلات سينه منتقل گردد. طوري روي ميز دراز بكشيد كه وقتي دستگيرههاي دستگاه پائين آمدند درست روي نقطه مياني سينهها قرار بگيرند. پس از پائين بردن وزنه با يك حركت انفجاري وزنه را به سمت بالا پرس ميكنم و عضلات سينه را در بالاترين نقطه از حركت به اوج انقباض ميرسانم.
ست و تكرار: 3 ست با 8 تكرار از اين حركت انجام ميدهم. دراين حركت قادرم بيشتر از آنچه ميخواهم وزنه به كار ببرم، اما اندكي قبل و اندكي بعد از مسابقه خيلي سخت است كه با وزنههاي خيلي سنگين تمرين شود. اما به هر حال با اين حركت عضلات سينه خود را به حداكثر پمپاژ ميرسانم.
پارالل:
درسته كه اين حركت اول براي پشتبازوهاست اما با ايجاد اندكي تغييرات در فرم اجراي آن ميتوان به كمك آنها بخش پائين سينهها را نيز تقويت كرد.
تكنيك اجراي حركت: در بالاترين نقطه از حركت اجازه ندهيد آرنجها كاملاً صاف شوند. من پاهاي خود را از پشت خم ميكنم و روي هم ضربدري قرار ميدهم و به وسيله كمربند مخصوص به خودم وزنه آويزان ميكنم تا مقاومت و فشار حركت را افزايش دهم. در بخش پائين حركت تا جاي ممكن پائين برويد (تا جايي كه بازگشتن از آن نقطه به سمت بالا ميسر باشد و به شانهها فشار بيش از حد وارد نشود). مرحله پائين رفتن را آرام و تحت كنترل اجرا كنيد بدون هيچ تقلبي در فرم اجرايي. هر چه در اين حركت بدن خود را پائينتر ببريد، بخش زيرسينه شما بيشتر تحت فشار قرار ميگيرد و در نتيجه فشار روي پشت بازوها كم ميشود.
ست و تكرار: 3 ست با 8 الي 10 تكرار از اين حركت اجرا ميكنم. بعد از اجراي كامل اين حركت از درد و سوزش قابل توجهي كه در عضلات سينهتان در طول روز وجود خواهد داشت لذت خواهيد برد.
3 نكته براي تمرينات سينه
1- هميشه در دوران حجم با سنگينترين وزنههاي متناسب با توان خود تمرين كنيد.
2- حركات را با دامنه كامل اجرا كرده و در هر تكرار كشش و انقباض عضلاني را كامل داشته باشيد.
3- ابتداي برنامه كه توان كاملي داريد و سرحال هستيد بخش بالاسينه را تمرين دهيد. اين بخش از عضلات سينه سخت رشدترين بخش هستند كه بايد آن را با اولويتدادن رشد دهيد.
