29/06/2014
تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان و چند توصیه
تغذیه ورزشکاران در ایام ماه رمضان از موضوعات مهم و دغدغه برانگیز از لحاظ کمبود مواد قندی و احتمال بروز مشکل در ورزشکاران است. نیازهای ورزشی که برای اکثر ورزشکاران وجود دارد بیشتر در مواد قندی و کربوهیدراتها است که مقدار ذخیره آنها در بدن محدود است و به دلیل اینکه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف میکند ممکن است ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.
به همین دلیل امکان دارد کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی از قبیل افت فشار خون شود که ورزشکاران روزهدار میتوانند با مصرف غذاهای انرژی زای قندی و کربوهیدرات مانند ماکارونی، سیب زمینی در هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند.همچنین مصرف مواد غذایی دیر هضم باعث می شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند، حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس ،آرد سبوس دار ، برنج با پوست از جمله غذاهای دیر هضم به حساب می آید.
مواد غذای افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود وهمچنین پرکالری و سریع هضم باشد چرا که لازم است قند به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند. مواد غذای مانند شیر، خرما، عسل، کشمش، توت خشک، انجیرخشک در این دسته قرار می گیرند که باعث می شوند کمبود قند بدن را جبران کنند ، همچنین انرژی فرد برای ورزش حفظ می شود و آسیبی به فرد ورزشکار وارد نمی شود. آب میوههایی چون پرتغال، لیمو و هویج نیز توصیه می شود زیرا باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود.
ورزشکاران باید توجه کنند که در هنگام افطار از زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کنند، چرا که در صورت مصرف زیاد آن ها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلولها میشود؛ در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست میدهد.
چون کاهش قند خون در شرایط روزه داری به ویژه در نیمه دوم روز، بروز میکند. رعایت موارد فوق از سوی ورزشکاران حرفهای و عادی ضروری است.
گذشته از موارد تغذیه ای که ذکر شد ،کم آبی بدن و تشنگی از دیگر مشکلات ورزشکاران در ماه رمضان به شمار می آید.
کم آبی،کاهش حجم خون و مایعات از جمله اثرات روزه داری بر بدن ورزشکار و یا دیگر افراد است، ورزشکارن روزه دار ،برای جلوگیری از مشکلات کمآبی، بیحالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و کاهش اکسیژن رسانی مغز و عضلات در سحر و افطار ، آب و مایعات مصرف کنند .توصیه می شود در حد فاصل افطار تا سحر ۸ تا ۱۲ لیوان آب مصرف شود.
کم آبی بیش از دو درصد توان فیزیکی، روحی و روانی افراد را در ماه های رمضان تحت تاثیر قرار می دهد. با توجه به اینکه ورزشکاران به دنبال تمرکز روحی و روانی هستند نباید این مهم را نادیده بگیرند و با کم آبی وارد تمرین یا مسابقات بشوند. همچنین در حین فعالیت ورزشی نیز به نوشیدن کافی آب توجه کنند.
میزان مصرف مایعات در بدن ورزشکاران در ماه رمضان
در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران ۵/۲ لیتر آب است که از این مقدار 35 گرم در بدن ساخته میشود و بقیه آن را باید از مواد مصرفی به بدن وارد کرد. ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که در بدن آنها به دلیل تمرین وجود دارد، با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار، مشکلی از این بابت نخواهند داشت. مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را می توان از عوامل تشنگی عنوان کرد، با داشتن یک رژیم متعادل و صحیح نمک کافی به بدن ورزشکاران میرسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست، همچنین میوههای متنوع و انواع مغزهای کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند.
بنابراین توصیه می شود: ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار میشود، خودداری کنند.در این بین کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای فراوان وجود دارد .همچنین پرهیز از نوشیدن آب زیاد و یکجا در افطار را که موجب بی حالی، ضعف و درد معده می شود.
موضوع پوشش تغذیه ای ورزشکارن از دیگر موضوعات مهم در زمینه تغذیه آن ها در ایام ماه رمضان محسوب می شود به طوری که باید پوشش تغذیه ای مناسبی در این ایام بخصوص در زمان تمرینات داشته باشند، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدنشان با مشکل مواجهه خواهد شد. توصیه می شود ورزشکاران حرفه ای مسائل تغذیه ای خود را در ایام رمضان با متخصصان در میان بگذارند.
جوانان روزه دار از انجام فعالیتهای ورزشی سنگین پرهیز کنند
متخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولا پرتحرک هستند، توصیه میکنند: برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات ورزشی سنگین اجتناب کنند.
فعالیت زیاد نوجوانان روزهدار در ماه مبارک رمضان، منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز است که میتواند زمینهساز سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش در طول ماه مبارک رمضان شنا و پیادهروی پس از صرف افطار است چرا که از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیشگیری میکند.به دلیل آن که گروهی از نوجوانان و بیماران روزهدار در معرض ابتلا به سوء تغذیه هستند، این افراد باید پس از مشورت با متخصص تغذیه اقدام به روزهداری کنند.
لازم به ذکر است تمام افراد روزهدار ضمن صرف کامل سحری باید از مواد غذایی کم حجم و پرکالری استفاده کنند تا در طول روز با مشکل جدی روبرو نشوند.
