هولی لەش جوانی تەق تەق

31/12/2018

وينةى پالةوان گؤران تارق ماوةى ياركردنى 9 مانك بةناوى هؤلةكةمان دةست خؤشي ليدةكةين بةهيواى سةركةوتنى زياتر بؤپالةوانانى هؤلةكةمان

16/04/2018

شانت پان کە 😁

25/12/2017

24/12/2017

حاڵی قاعەکەمان لەڕۆژی یاری قاچ و یاری سنگ

22/12/2017

17/11/2017

پرۆتینی سروشتی
1-هێلکە ، لە سپێنەی هێلکە لە خیراترین جۆرەکانی پرۆتینە کە ئەلبۆمین پرۆتینی تیایە بێ چەوریە هەرسکردنی ئاسسانە
ماسی تونە ، پرۆتینێکی ساکارە وە ئۆمێگا 3 تێدایە وە جۆرەکانیتری پرۆتین گۆشتی سور ماسی بە گشتی مریشک وە بەرهەمە شیرەمەنیەکان بە گشتی
2-پرۆتینی کازین کە لە پەنیردا هەیە لە پرۆتینە لەسەرەخۆیەکانە واتا سەبر سەبرە هەرس ئەبێت خۆراک ئەدات بە جەستە ، دەوڵەمەندە بە کالسیۆم ، وە پاڵنەرێکی باشە بۆ هۆرمۆنی تێستیستیرۆن ئەبێتە هۆی زیادکردنی بە سروشتی ،
3- ئەو خواردنانەی کە پێش تەمرین کردن ئەخورێت کە هێزت پێ ئەبەخشێتو ئەبێتە هۆی تەرکیزێکی باش
کوپێک قاوە لەگەل مۆزێک
4- کاربۆ هایدراتی سروشتی ، پەتاتە ، برنج ، معکەرۆنە ، شۆفان کە لە زۆربەی سوپەرمارکێتەکان هەیە وە بۆ بەیانیان ژەمێکی زۆر باشە کە دەوڵەمەندە بە کاربۆ هایدرات و ڤیتامینەکان
5- ئەو خۆراکانەی کە ئەبێتە هۆی زیادکردنی خێرایی سوری خوێن و ئەبێتە هۆی بەخشینی هێز
شفتی کە سەرچاوەی ئارجنینی تیایە ، یارمەتیدەرە بۆ پالە پەستۆی خوێن
6- پاڵنەرە هۆرمۆنیەکانی هۆرمۆنی تێستیستیرۆنی سروشتی لەشمان
ماسی بە هەموو جۆرەکانی ، علی بابە ، خاص ، پیاز ، سیر ، جرجیر
وە زوو خەوتن و نوستنی 8 کاتژمێر خەو بە دوای یەکە ئینجا هەلسان نەک زیاتر نوستن
7- چەوری سوتێنەکان باشترین چەوری سوتێن لە هەموو جیهان ، وەک چاوی سەوز ، لەیمون ، قاوەی سەوز ،زەنجەبیل ،قاوەی تاڵ ، بیبەری تون
8- ئۆمێگا 3 کەلە تونەو خواردنە ئاویەکان هەیە بە گشتی
9- ڤیتامینە سروشتیەکان ، وەک ، مۆز کە پۆتاسیۆمێکی زۆری تیایە وە ئاو خواردنی زۆر رۆژانە
10- پاک کەرەوەکانی گورچیلە وەک ، کەرەوز ، یان نەعناع دەتوانرێت بیکوڵێنیت ئاوەکەی بە ساردی بیخۆیتەوە گورچیلەکان پاک ئەکاتەوە ئەیان شوات
11- ئەناناس ، ئەنزیمی پرۆمۆلینی تیایە کە چالاک کەرەوەی سروشتیە ، لەو ئەنزیمە گرنگانەیە بۆ یاریزانی وەرزشەوان چونکە بەسودە بۆ ئەوانەی کە توشی پێکان ئەبن وە هێوەرکەرەوەیە بۆ پێکانەت
12- گوێز ، سودی زۆرە بۆ وەرزشەوانەکان کە وەک سەرچاوەی هێز بەخشین بۆ وەرزشەوان

16/11/2017

ئه و مه رجانه جين كه له ش تيدا پاريزراو ده بيت...
واته چون ئيمه بتوانين كيشي له شمان جيگير بيت و نه زياد بكات وه نه كه م بكات. له چه ند خاليكدا به كورتي رووني ده كه مه وه..
1۔ خواردني هه مه جورو هه مه چه شن بخوريت.
2۔هه لبژاردني خواردني بي چه وري و بي كؤلسترؤل.
3۔هه لبژادني خواردني سه وزه و ميوه و به روبومي دانه ويله.
4۔پاراستني كيشي له شي نمونه يي.( به ئه نجامداني وه رزش و ياريه هوايه كان و مه له كردن)
5۔ كه م كردنه وه ي زؤر خواردني شه كر .
6۔زور نه خواردني خوراكي پر له صؤديوم و به تايبه ت خويي چيشت و گوشت و وشك كراوه.....به هیوای سودبینین

12/11/2017

راكردن...
دووجور راكردن هةية لةكاتى وةرزشدا :
1/راكردن پيش يارى كردن/ ئةم جورة راكردنة زورگرنگة بو گةرم كردنى ماسولكةكان و وادةكات ماسولكةكان كامل بن ونوقسانييان نةبيت.
2/راكردن دواى يارى بوماوةى نيوسةعات زورگرنگةبوتوانةوةى چةورى بةتايبةت بو ئةوانةى قةلةون...به هیوای سودبینین

09/11/2017

كرنكى زؤر بة برؤكلى بدة جونكة:
1-برؤكلى 45% بيك هاتةكةى برؤتينة
2-برؤكلى وةكو شير ريزةيةكى زؤر لة كاليسيؤمى تيداية كاليسيؤميش يارمةتى ليدانى دل دةدات كة بةشيوةيةكى ئاساى
3-ريزةيةكى زؤرى ئاسنى تيداية كة كرنكة بؤ هيمؤكلؤبينى خوين
4-برؤكلى فيتامينى C زياتر تيداية لة برتقال كة فيتامين C يش سودى هةية بؤ باراستنى برج لة هةلوةرين و ددان و جارةسةركردنى هةوكردن و باراستنى ريزةى خوين
5-ماددةى برؤستاتى تيداية كة بة سودة بؤ ئيسكة بةيكةر
زؤرسودى تر #
‎.هاوكارمان بن تابەردەوامبین 💜
Tag your Friend✔️
Tag your Friend✔️
Tag your Friend✔️
‎هەرپرسیارێكتان هەیە لە كۆمێنت 💬 یان نامە بنێرن
💪🏽

09/11/2017

86:هونەری داتاشین و هاوسەنگی ماسولکەکان
هونەر لە داتاشینی ماسولکەکان لە کاتی ڕسکاندنیان دەبێتە هۆی ڕاگرتنی هاوسەنگی پەیکەرەکە بەگشتی،
بۆ نمونە {{شان}}ئەم ماسولکەیە کە لەکاتی ڕسکانی وەکو پرتەقالێکی پاکراو دەردەکەوێت، دەبێتە چوار ڕیانی 1(تڕاپێزیۆس(ماسولکەی مل) 2(قۆل و پشت قۆل)3(سینگ)4(پشت)،،،چۆن؟
یەکێك لە گەورەترین هەڵە کە یاریزانی جوانی لەش دەیکات،ڕاکردنە بەدوای ئەم ماسولکەیەی زوو دەڕسکێت و وا دەزانێت گەورەکردنی ماسولکەکە گیروگرفتە بۆیە ئەوەندە توانای دەداتێ تا دەگاتە ڕادەێك لە ماسولکەکانی تر جیاواز دەبێت و ماسولکەکانی تر لە خۆی جودا دەکاتەوە.
ئەم گیروگرفتە سەرهەڵدەدات کاتێك شان زۆر گەورە دەبێت:1- قۆل و پشت قۆل Biceps-Triceps بچوك بە دیار دەکەوێت. 2: مل(Trapezius) نزم دەبێتەوە بە شێوەێك وا دەزانیت سەری کەوتۆتە ناو شانەکانی. 3: سینگPectoralis minor- Pectoralis major دەبێتە بەشێك لە شان و سەرنجدانی کەم دەکاتەوە و بچوك دیار دەبێت. 4: دەفەکان(Latissimus dorsi) و ماسولەکەنی سەر دەفە (Erector spinae و Teres major لەگەڵ Teres minor) هەرچەند گەورە بن جوانن بەڵام بە گەورەیی ڕادەبەدەری شان کەسایەتی خۆی لە دەست دەدات و وا دەزانیت کەمووکوڕی زۆرە.
بۆیە هەموو کەسێك ناتوانێت ببێتە خاوەن شانێك کە زوو وەڵامی مەشقەکان بداتەوە یاخود زوو بتەقێ،بەڵام ئەم کەسە زیرەکە کە زیادە ڕسکانەکە بە ماسولکەێکی تری لەشی . #
‎.هاوكارمان بن تابەردەوامبین 💜
Tag your Friend✔️
Tag your Friend✔️
Tag your Friend✔️
‎هەرپرسیارێكتان هەیە لە كۆمێنت 💬 یان نامە بنێرن
💪🏽

08/11/2017

جياوازي كةسيكي وةرزش وان لةگةل كةسيكي ئاسايي

08/11/2017

چەند تێبینیەکی زۆۆر گرنگ ..
هاوڕێکەت تاگکە :
1- ئەو ماسوکەی پشوو وەرناگرێ ، گەشە ناکا .
چڕی ڕاهێنان = نەکردنی ڕاهێنان .

2- ئەو ماسولکەی ڕاهێنراوە لەسەر تەمرینی ڕۆتینی گەشە ناکا ، دوو مانگ جارێ کۆرس بگۆڕە .

3- ماسولکە لە ماڵەوە دروست دەبێ (خواردن و پشو) ، هۆڵ شوێنی ڕوخانی شانەکانە تا لە ماڵەوە باشتر دروست ببن .

4- ئەوانەی پرۆتین ئەخۆن گەشەی ماسولکەیان باشترە بە ڕەچاوکردنی خاڵەکانی تر .

5- ئەو کێشەی ئەتوانی بە مورتاحی بیست تیکراری پێ بکەی ، بە وەزنی گەرمکردن دائەنێرێت نەک تەمرین .

6- ئەو وەزنەی کە ئەتوانی 8 تا 15 تیکرار پێی بڕۆی ، پێی ئەوترێ وەزنی ناوەندی دروستکەر ، باشترینە .

7- ئەو وەزنەی کە ناتوانی 4 تا 5 تیکرار زیاتر پێی بڕۆی ، بە وەزنی قورس دائەنرێ و تەنها بۆ بەهێزبوونە نەک بونیادنانی لەش .

ماندووبونمان لەچاو بگرن ، ئەکتیڤ بەرزکەنەوە بە تاگ کردن بۆوەی بتوانین بێ بەرامبەر زۆرترین زانیاریتان پێ بدەین .