Zana GYM هۆڵی وەرزشی زانا

21/01/2022

بریار بدە کە بە ردە وامبیت ئنجە دە ست پێ بکە

25/12/2021

کریاتین خراپە بۆ گورچیلە !؟
نا مەکە کریاتین گورچیلە وێران ئەکات !؟
ئەمانە ئەو قسانەن ڕۆژانە ئەکرێن !
------------
بەڵام ئایا زانست و توێژینەو لێکۆڵینەوەکان چی ئەڵێن ! ئایا ھەمان ئەو قسانە ئەکەن کە لە قاعەکان و کۆندا وتراون !؟
خوێنەربە ! دڵنیابە سودی دەبێت !

✅✅✅
ئایا ئەزانی نوێترین توێژینەوەکان و تەنانەت توێژینەوە کۆنەکانیش ھەروایان وتوە و بەڵام ئەم توێژینەوانە لە قاعەدا باسناکرێن !

* کریاتین بۆ گورچیلە خراپ نیە !!!!
توێژینەوەکان ئەوە ئەسەلمێنن بەکارھێنانی کریاتین بۆ کەسێک کە خۆی گورچیلەی ساغ بێت ✅!!!
بە ھیچ شێوەیەک بەکارھێنانی کریاتین بۆ ماوەیەکی کورت یاخود درێژ ھیچ زیانێک بە گورچیلە ناگەیەنێت !
ئەمەش سەرچاوەی زانستی !

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.

* کریاتین نابێتە ھۆی تەشەنوج و ئازار لە ماسولکەدا ! بەڵکو ڕێگری ئەکات لە توش بون بە تەشەنوج و ئازار
ئەمەش سەرچاوەی زانستی !

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC233174/

* کریاتین بە سودە بۆ ئەو کەسانەی کە کەوتونە تەمەنەوە و خەریکە ماسولکەیان ئەپوکێتەوە .
ئەمەش سەرچاوەی زانستی !

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC233174/

وەک ئاشکرایە بە پێی توێژینەوەیەکی گرنگی ماڵپەری (examine) کە ماڵپەرێکی تایبەتە بە توێژینەوەی خۆراکی و تەواوکەری خۆراکی دەرکەوتووە کە کریاتین گرنگترین ھۆکارە بۆ :
١/ گەورەبونی ماسولکە
٢/ زیادبونی ھێز لە کاتی تەمریندا
٣/ پێدانی لیاقە بە یاریزان لە کاتی تەمریندا و ھیلاک نەبون
٤/ پەستان و خەمۆکی کەمدەکاتەوە بە تایبەتی لە ئافرەتاندا
٥/ تەرکیز زیادەکات

✅ ھەر بۆیە لەمەو دوا کریاتین لە یاد مەکە ✅

✅✅✅
تکایە ئاگاداربە ئەو کەسانەی گورچیلەیان نەخۆشە نابێت کریاتین بەکاربھێنن ! توێژینەوەکە ئەڵێت ئەو کەسانەی گورچیلەیان ساغە زیانی نیە !

بە ھیوای سود

24/11/2021

شۆووووفان 😍 ئامادەکردنی بەم ڕێگایە !!! ..
شۆفان ئامادەکردن :- بەڵام ئاگاداربن هیچ پەیوەدنی بە زیادکردنی کێش یان دانانی کێشەوە نیە چونکە لە خواردنی تۆ ئەم شتە کۆنترۆل ئەکەیت یانی ڕێژەی خواردنی زۆر یان کەم................
شیر و شۆفان لەسەر ئاگر .. بۆ چەند دەقیقەیەک با بکوڵێت تاکو گەرم ئەبێتەوە...
ئینجا یەک تۆز ڤانێلای پێدا ئەکەین بۆ تام
وە پاشان مۆز ئەهێنین پارچە پارچەی ئەکەین ئەیکەینە ناوی بە دڵی خۆت زۆری و کەمی مۆزەکە
وە بە دڵی خۆمان ئەتوانین تۆزێک لە جۆزهند یان چەرەزات یان دارچین ی بۆ زیاد بکەین
وە یەک کەوچک هەنگوین 😍.. ..
زۆر ڕێگایترمان هەیە بۆ ئامادەکردنی شۆفان
⭕️ هەر جۆرێکی شۆفان بێت ئاسساییە ..لە کیس بێت یان لە قوتو یاخود بە کیلۆ بیکریت هەر هەمویان ئەوستێتە سەر گەرمۆکەی کە لە 100 گرام چیت ئەداتێ لەسەری نوسراوە بەگوێرەی پێویستی خۆت رۆژانە وەری ئەگریت

15/11/2021

((ھەوڵدان بۆ سەقەت نەبون و پێکانت))
ئەم خاڵانەی خوارەوە بخوێنەوە....
1- ھەرگیز لە خۆتەوە کۆرس بۆ خۆت دا مەنێ ک ھیچ نازانیت...
2- ھەرگیز کە کەسێکی زلت بینی مەرۆ پرسیاری لێ بکەیت وابزانیت پرۆفێسۆرە...
3- ھەرگیز ھەوڵ مەدە یاری یەکێ بکەیت کە بینیوتە لە ھۆڵ کردویەتی بە بێ ئەوەی بزانیت بۆ چیەو بۆ ئەروات و چۆن ئەروات...
4- ھەرگیز کێشێک لێ مەدە کە ھەست ئەکەیت زیاد لە پێویستی ھێزی خۆتەوە لە سەدا سەدی تەرکیزت لە دەست ئەدەیت
5- ھەرگیز یاریەکانی خۆت پێ سوک و سادە نەبێت کە راھێنەر بۆی داناویت بەڵکو بە ھەموو ھێزو تەرکیزت ئەنجامیان بدە
6- ھەرگیز بێ خۆ گەرمکردنەوە دەست بە وەرزش مەکە
7- ھەرگیز بە عقلەو غطس برلیل خۆت گەرم مەکەوە چونکە تۆ کێشت گریمان 70 کگ لەس بە 70 کگ احمای کردووە دوای زۆر نزیک ئەبیت لە پێکان و خۆ سەقەتکردن
8- ھەرگیز شتێک مەکە کە راستەوخۆ لە یوتیب سەیرت کردوە و ناشزانی چیە وە ناشتوانی تەرکیزەکەی بێنیت...
9- لە یاریەکانی خۆت کە راھێنەر بۆی داناویت ھەوڵ بدە تاک و تەرکیزی یاریەکان ھەموی فێر ئەبیت بەجوانی با راھێنەر یاخود یاریدەدەری راھێنەر لەگەڵت بێت وە ئەگەر یاریەک لە یاریەکان ھەر تەرکیزت پێ نەھات بە بێ تەرکیزی مەرۆ بەڵکو راھێنەری لێ ئاگادار بکەرەوە...
10- گرنگی بە خۆراک بدەو سەوزەو میوەت بیر نەچێت رۆژانە لە ژەم سەوزە و نێوان ژەمەکان میوە...
11- ھەرگیز لە یار دەفع مەبە کە یەکێ زۆر رۆیشت و بینیت...
12-ھەرگیز پرسیار لە ھەر کەسێک مەکە کە پێی ئەگەیت کە وەرزشوانە دەەبارەی وەرزشەکە...
14 - لە کاتی پێویستی لە یاری قایش و گێتەر باندێجی پێویست ببەستن...
15 - پۆشاکت با مەزبوت بێت خسوسەن ئێستاکە زستانە خۆت روت مەکەرەوە وە پاش تەواوبونت لە یاری چاکەتت پێ بێت و لەبەرت بکە...
16- ئەم پۆستە لەسەر داوەی فانێکی ئازیزی پەیجە ئێوەش چیتر بە خەیاڵتان دێت بینوسن لە کۆمێنت...
هۆڵی لە ش جوانی زانا..
ھۆڵی وەرزشی رەوەز لە ھەولێر زین ستی بۆ پیاوان و ئافرەتان

22/08/2021

زۆر سپاس بۆ خوا کە بەماوەکی کورت سەرکەوتنی نوێ
تۆمار دەکەین

دەست خۆشی لە پاڵاوانی هۆڵەکەمان دەکەین
اسامه إياد
کە دوای ماندی بوونێکی زۆر توانیم بە حەز و ئاواتی بگەینم
بەهیوای سەرکەوتن بۆ هەموو لایەک 🌺🌹🌹

12/07/2021

چۆن (ترایس) (triceps) گەورە بکەم ؟!

بەشی ترایسێپس کە بەشی دواوەی قۆڵ دەکات بە ھەمان شێوەی بایسێپس بچوکە و ئیسراحەت زو ئەکات و زووش ھیلاک دەبێت .
شێوازی کردنی یاری ترایس نمونە بە (ترایس پوش داون حبل) دە ھێنینەوە ...

''تکایە پێش دەسکردن بە تمرینی ترایس پێویست بە ئیحمایەکی زۆر ناکات چونکە ئەگەر ھەر یاریەکی ترت ھەبوبێت ئەوا بەشی ئەوە ترایسی جوڵاندووە تا ئیحمای نەوێت ''

گریمان مامۆستاکە سێ سێتی بۆ نوسیویت ٨ تیکرارە واتە ٣*٨

( کاتێک دەست دەکەیت بە (یاری ترایس پوش داون ) وەزنێ بڕۆ یارمەتیت نەوێت سنگت بەرز بکەو با سنگت مسەیتەربێ بەسەر ورگتدا ئینجا ئانیشکەکانت توند بنوسێنە بە کەمەرتەوە و ئینجا دەسبکە بە تیکرارەکان بەڵام تکایە کە حەبلەکە ڕائەکێشی بۆ خوارەوە کەمێک خێرا ڕایکێشەو لە نزیکی کۆتای ترایست توند بگوشە و یەک چرکە ڕایگرە و سێگۆشەیەک دروست بکە بە حەبلەکە !ئینجا ھێواش ھێواش بەرزی بکەرەوە حەبلەکە ! ئینجا تیکرارەکات تەواو بکە .

سێتی یەکەم / بەو شێوازەی باسم کرد لە سەرەوە ھەشت تیکرارەکە بڕۆ
ئیسراحەت / تکایە بە ھیچ شێوەیەک با ئیسراحەتت لە ٢٠ چرکە تێپەڕ نەکات

سێتی دووەم / بە ھەمان شێوازی سێتی یەکەم بڕۆو وەزنەکە کەمێک زیاد بکە
ئیسراحەت / چونکە سێتی پێش ئەخیرە ٣٠ چرکە ئیسراحەت بکە

سێتی سێیەم و کۆتایی گرنگترین سێتە !!! /
وەک باسمان کرد تیکرارەکان ھەشتن وەک پێشوو تمرین بکە تا ھەشتەکە تەواو ئەکەیت ! (با ھیلاکت بکات تکایە وەزن قورس بڕۆ) !
کە ھەشتەکە تەواو بوو دەست بەربدە و ١٠ چرکە ئیسراحەت بکە (یاخود لە ١ تا ١٠ بژمێرە ئەگەر سەعاتت پێ نەبوو) ئینجا یەکسەر ھەمان وەزن بڕۆ تا ئەگەیتە پەکەوتنی ماسولکە و تەواو ھەست بە سڕبون و لە جوڵە کەوتنی دەست ئەکەیت ئیتر خوای ئەکرد ١ تیکراری تر ئەڕۆشتی تا لە جوڵە نەکەوێ دەست وازمەھێنە 😀 ئینجا کە تەواو شەکەت بویت ٩٠ چرکە ئیسراحەت بکە و چەند یاری ترایست ماوە بە ھەمان شێوەی ئەم یاریە بیکە !
ئەم سیستەمی ١٠چرکە وەستانە پێی دەوترێت (rest-pause) ...

دڵنیابە یەک مانگ ئاوا بەردەوام بە ترایست ناناسیتەوە 😉
بە مەرجی خۆراک و تەواوکەری باش و ٨ یان ٩ سەعات خەو ...

بە ھیوای سود

وەرگیراوە

30/05/2021

سپاس بو خوا لةهولةكةمان توانيمان سةركةوتن لةدواى سةركةوتن تومار بكةين ئةم برا بةريزة توانى خوى لةقةلةوى و نةخوشيةكانى قةلةوى رزگار كة لةماوةى كةمتر لة 3 مانگ توانى لةكيشى100kg بيكة بة82kg كة دةكاتة 18 kg لةكيشى خوى كةم كاتةوة بيگومان ئةويش بةماندى بوونيكى زور توانى حةزى خوى بةدةست بينى تووش مةوةستة لةهةول دان بؤ ئةوةى حةزى خوت بةدةست بينى هيواى تةندروستى باش بو هةموو لايةك دةخوازم كةميك يارمةتيمان دةن لايك و كومينت مان بؤبكةن بشتگيرى ئيوا سةركةوتووى ئيمةية❤️🌹🌹

23/05/2021

ئامادةين بو كرين و فروشتن هةموو پيداويستيةكان ناو هولي لةش جواني
هةر پرسياريكت هةية دةتواني پةيوةندي بةم ژمارةية بكةي
07507879552

25/04/2021