24/08/2016
الدهون للاعب بناء الأجسام ,
ذلك العنصر الأساسي في الغذاء و الذي يساء فهمه من قبل الكثيرين بأنه ضار و المسبب الرئيسي للسمنه عند اللاعبين و الذين تحتوي أجسامهم نسبه عاليه نسبيا من الدهون ،،
و يمثل العامل الأهم عند بعض اللاعبين من ذوي الجسم النحيف السريع الحرق لاكتساب الوزن سريعا,, و كلاهما طبعا يحتاج لتصويب في هذا المضمار , حيث تلعب الدهون دورا كبيراً في بناء العضلات و الصحة العامة ان تم ضبط المصدر و كمياته بالشكل الصحيح و بنِسَب صحيحه مع النشويات و البروتين لما يتناسب مع طبيعة جسم كل لاعب .
و الدهون و ان كان من اقل النسب المطلوبه باليوم إلا ان له مهام كبيره للاعب نسرد بعضها :
- مهم في صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون و هو الهرمون الأهم للاعب بناء الاجسام .
- يتم امتصاص معظم الفيتامينات A,D,E,K عن طريق الاطعمه الغنيه بالدهون الصحيه و المشبعة .
- عامل مهم في صحه الجهاز العصبي .
- تناول الدهون يعطي الوجبه sustained release للاغذيه اي يبطىء عمليه الهضم كي تطول فترة هضمها و هو الأمر المفيد لبعض الحميات (و يعتمد على نوع الدهون و مصدرها و كميتها ) .
- السعرات الحراريه القادمه من ١ غم من الدهون هي اكثر من ضعف القادم من البروتين أو النشويات ، فهو سلاح ذو حدين ،، يعطي سعر حراري من مصدر صحي و يعوض عن نقص النشويات بالحميه لخساره الوزن ، و يدعم المحتوى الحراري للنحيف في بعض وجبات زياده الوزن .
و تقسم الدهون الى ثلاثه أنواع :
1- الدهون الغير مشبعة ( Unsaturated fat):
تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة, و من أهم و أكثر الدهون أفاده للرياضي , تدعم بناء العضلات, تحسن من صحة المنظومه القلبيه و تؤثر إيجابيا في نسب الكولسترول HDL في الدم و الذي يقي من الجلطات و تصلب الشرايين .
و يكون هذا النوع من الدهون موجود عاده بالأسماك ، المكسرات النيئه ، زيد كبد القرش و الحوت ، الافوغادو ، الزيوت النباتيه و أهمها زيت الزيتون و زيت بذره الكتان .. الخ .
2- الدهون المشبعة (Saturated Fat):
و هي الدهون التي تكون موجودة في المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم, الحليب و مشتقاته.
و على الرغم من سمعتها السيئة إلا أن لها فوائد عدة, فهي تعتبر سيئة فقط عند تناولها بكثرة, و من فوائد هذه الدهون تحسين جهاز المناعة و تلعب الدور الأهم في إنتاج الهرمونات و خاصة التستستيرون و لكن الإكثار من تناولها يؤثر سلبيا على الصحة , مثل زيادة الكولسترول الضار و الدهنيات في الدم و تصلب الشرايين .
3- الدهون المهدرجة (Trans Fat):
و هي الدهون السيئه بأي كميه لها ان كانت كثيره او قليله و المحفزة لنمو العديد من السرطانات بالجسم , و يجب تجنبها دوما لما لها من سلبيات على الجسم و اثار وخيمه على الصحه .
هذا النوع من الدهون الغير طبيعي يصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة و التي تتم بالحرارة العاليه, فتغير من خصائصها و من تركيبها محوله اياها لسم بطىء .
توجد الدهون المهدرجة في العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبس, الحلويات المغلفة كالكرواسان ,الدونات و الوجبات السريعة.
لذا يجب التأكد من القيمة الغذائية لما تتناوله و تتجنب المأكولات التي تحتوي على دهون مهدرجة.
الكمية المناسبة للاعب الاعتيادي :
تكون الكمية المناسبة من 15-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم .
مثال :
لشخص يتناول 2500 سعر حراري يوميا نحسب كالآتي :
25% من 2500 = 625 سعر حراري من الدهون يوميا اي حوالي 70 غرام منها حوالي 60 غير مشبع و 10 مشبع .
مع تمنياتنا للجميع بالصحة و العافية .
#صحة #تغذية #تدريب #رياضة #الماء #تمارين #فيتنس #العراق
