USK gym

15/10/2016

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फ्लैट टमी पाने के उपाय
एक फ्लैट टमी पाना हर किसी की
इच्छा होती है। लेकिन इसे पूरा करने का
सही तरीका क्या है। लोग, अक्सर इसी
सवाल पर आकर उलझ जाते हैं। लेकिन यह
पता करना हमेशा ही महत्वपूर्ण रहा है
कि फ्लैट टमी पाने के आपको क्या
करना चाहिए क्या नहीं। फ्लैट टमी
पाने की दिशा में सबसे पहला कदम है।
आइए इस बारे में जानने के लिए पढ़ें यह
स्लाइड शो।
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2
खाद्य पदार्थो की जानकारी
फ्लैट टमी पाने के लिए सबसे पहले आपको
सही खाद्य पदार्थों के बारे में
जानकारी होनी चाहिए। बहुत से ऐसे
खाद्य पदार्थ है जो वास्तव में फ्लैट पेट
पाने के लिए बिल्कुल भी स्वस्थ नहीं है।
अगर आप वास्तव में फ्लैट पेट चाहते हो तो
आपको इस तरह के खाद्य पदार्थों से
बचना चाहिए। इसके लिए फैट से भरपूर
मीट नहीं खाना चाहिए। इसके जगह
आपको पेट के अनुकूल खाद्य पदार्थ जैसे
मछली, शैलफिश, लीन मीट आदि लेना
चाहिए।
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प्रोटीन के उपभोग में कमी न करें
बहुत सी महिलाएं फ्लैट पेट पाने के लिए
प्रोटीन की मात्रा बहुत कम कर देती है।
ऐसा बिल्कुल भी नहीं करना चाहिए
क्योंकि आपको मसल्स के निर्माण और
इस तरह से फ्लैट पेट पाने के लिए प्रोटीन
के उपभोग की जरूरत होती है।
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सोडियम की मात्रा में कमी
फ्लैट पेट पाने के लिए आपको सोडियम
की मात्रा और कार्बोनेटेड पेय को कम
कर देना चाहिए क्योंकि इनसे आपका
पेट कम होने की बजाय बढ़ने लगता है। पेट
की चर्बी को कम करने के लिए पर्याप्त
मात्रा में पानी और छोटे भोजन लेने
चाहिए।
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बिन पानी सब सून
पानी वजन कम करने में अहम भूमिका
निभाता है। पानी विषैले पदार्थों
को शरीर से बाहर निकालता है। इससे
मेटाबोलिज्म तेज हो जाता है और वजन
कम होने लगता है। इसलिए दिन में कम से
कम 10-12 गिलास पानी जरुर पिएं।
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सुबह का नाश्ता न छोड़ें
फ्लैट पेट पाने के लिए एक और काम जो
कभी नहीं करना चाहिए वह है सुबह का
नाश्ता कभी न छोड़ें। क्योंकि नाश्ता
न करने से पेट कम होने की जगह बढ़ने लगता
है और आपको प्राप्त होता है एक उभड़ा
हुआ पेट। कोशिश करें कि किसी भी
समय का भोजन न छोड़ें। साथ ही
प्रतिदिन एक ही समय में बहुत सारा
खाने की बजाय थोड़ा-थोड़ा भोजन
समय पर लें।
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खाने को देर तक चबाएं
खाना धीरे-धीरे और अच्छी तरह
चबाकर खाना चाहिए। इसका सबसे
बड़ा फायदा यह है कि आप खाना देर
तक खाएंगे। इससे आप कम खाना खा
पाएंगे। और इसका असर आपके वजन पर
पड़ेगा। यानी बहुत देर तक लगातार खाने
से आपकी भूख खत्म हो जाएगी। चबाकर
खाने से खाना जल्दी पच जाता है और
बहुत ज्यादा देर तक भूख भी नहीं लगती।
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हरी चाय फैट जलाए
वजन घटाने के लिए ग्रीन-टी पीना
फायदेमंद रहता है। हरी चाय में मौजूद
एण्टीऑक्सीडेंट वजन कम करने में सहायक
होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि
दिन में 3-4 कप ग्रीन-टी पीने से 35-43
प्रतिशत अधिक फैट जलता है।
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9
पसीना बहाएं, फिट रहें
सप्ताह में कम से कम तीन बार एब्स की
मांसपेशियों के लिए एक्सरसाइज करें।
इससे शरीर पर अतिरिक्त चर्बी जमा
नहीं होती। और आपकी फिटनेस भी
कायम रहेगी। बेली फैट कम करने के लिए
कोई भी कार्डियोवास्कुलर
एक्सरसाइज फायदेमंद होगी।
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एब्डॉमिनल क्रंच
पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को
मोड लें। अब अपने हाथों को मोडकर
सिर के नीचे रख लें और अपने कंधों को
जमीन से थोडा ऊपर की तरफ उठाएं।
फिर पहली जैसी स्थिति में आएं। इस
व्यायाम को 12 बार दोहराएं।
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कमर की एक्सरसाइज
सीधे खडे हो जाएं और दोनों हाथों में
पानी की भरी बोतल पकडें। फिर अपनी
कमर को दाहिनी ओर झुकाएं और पहले
वाली स्थिति में आ जाए। 16 बार ऐसा
करें। ऐसा ही बांयी तरफ से भी करें।
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बॉल के साथ क्रंच करें
जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं। इसके बाद
अपने घुटनों को उठाकर 90 डिग्री का
कोण बनाएं। पीठ के निचले हिस्से पर
हल्का दबाव डालें और ठोढी को ऊपर
उठाएं। इसके बाद अपनी हथेलियों से एक
गेंद को पकडें और उसके सहारे उठने की
कोशिश करें। अपने पेट में खिंचाव महसूस
करें और फिर पूर्व स्थिति में आएं। इसे 16
बार दोहराएं।
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फलों का रस
फलों का रस भी वजन घटाने में मदद करता
है। कई शोध इस बात की पुष्टि कर चुके हैं।
शुद्ध रस जिसमें शक्कर न मिली हो, वजन
घटाने में सहायक होता है। सॉफ्ट ड्रिंक,
कोल्ड ड्रिंक जैसे पेय पदार्थों से जहां
वजन बढ़ता है वही दूध, पानी, नारियल
पानी, जूस इत्यादि वजन कम करने में
लाभकारी होते हैं।
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अच्छी नींद लें
वजन बढ़ने का संबंध नींद से होता है। कम
सोने वालों का वजन भरपूर सोने वालों
से ज्यादा होता है। शोधकर्ताओं ने
पाया है कि पांच घंटे की नींद लेने वाले
लोगों में भूख बढ़ाने वाला हार्मोन 15
फीसदी अधिक बनता है। वहीं आठ घंटे
की नींद लेने वाले लोगों में यह हार्मोन
सामान्य मात्रा में ही बनता है।
हार्मोन के बढ़ने से लोग ज्यादा खाते हैं
और मोटापे का शिकार होते हैं।
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करें सेहत की सैर
पेट के आसपास की चर्बी को दूर करने के
लिए रोजाना सुबह सैर पर जाएं। रात के
खाने के बाद भी सैर करना ना भूलें। इससे
अतिरिक्त कैलोरी कम करने में मदद
मिलेगी। नियमित रूप से सैर पर जाने से
25 फीसदी अधिक कैलोरीज बर्न होती
हैं।

21/06/2015

क्रंचेज़ फॉर अप्पर ऐब्स बेसिक क्रंच
एब्स की ट्रेनिंग के वक्त सिर्फ अपर एब्स
पर ही ध्यान नहीं देना चाहिए बल्कि
लोवर एब्स और साइड एब्स की भी ट्रेनिंग
करनी चाहिए। इसकी ट्रेनिंग के दौरान
सबसे पहले यह पता होना चाहिए कि आप
किस मसल्स का प्रयोग कर रहे हैं।
क्योंकि इससे आप उस मांसपेशी पर अधिक
ध्यान देते हैं और वह मजबूत होती है। अपर
एब्स में तीन केटेगरी होती है - बेसिक,
इंटरमीडिएट और एडवांस। एब्स ट्रेनिंग की
शुरूआत क्रंचेज से कीजिए, कंचेज के लिए अगर
स्टेपर नहीं है तो मैट पर भी क्रंचेज कर सकते
हैं। अगर मैट नहीं है तो जमीन बेहतर विकल्प
हो सकता है। क्रंचेज की शुरूआत से पहले
आपका बैक सीधा होना चाहिए, पैर 90
डिग्री पर होने चाहिए। अगर आप क्रंचेज
के बेसिक लेवेल है तो पैर थोड़े फार्वर्ड
होने चाहिए, आपका हाथ सिर के नीचे
होना चाहिए। क्रंचेज के दौरान ऊपर
जाते वक्त सांस लीजिए और वापिस आते
वक्त सांस छोडि़ये। इसे बिगीनर या
शुरूआती क्रंचेज टिप्स कहते हैं।

13/12/2014

new machines

22/10/2013

15/10/2013

tips for bodybuilding

15/10/2013

Tip #1: Focus On Lifting More Weight Over Time The first bodybuilding tip that will make the single biggest difference on your rate of muscle gain is whether you are able to consecutively add more weight to the bar. It's not going to matter how many fancy principles you use, if you aren't increasing the sheer amount you are lifting over a few months of time, you aren't building muscle as quickly as you should be. The number one priority of any muscle gaining bodybuilding workout program should be lifting heavier and heavier weights. When you get 'stuck' and aren't able to bump the weight up higher, that's when you start tinkering with other strategies such as drop sets, supersets, etc., as a means to help increase the body's potential, so that in a few more weeks, you can bump it up to the next weight level. Drop Sets & Supersets: Also known as strip sets, drop sets involve the immediate reduction of weight between sets with no rest. Supersetting is when two exercises are performed consecutively without any rest. [ View More Intensity Building Techniques ] All those fancy protocols will definitely have an advantage down the road once you've attained a level of musculature you're satisfied with, but until that point, you should use them intermittently when you're unable to lift heavier. Click Image To Enlarge. The Number One Priority Of Any Muscle Gaining Workout Program Should Be Lifting Heavier And Heavier Weights. Tip #2: Go One Rep Short Of Failure The second bodybuilding tip to pay attention to is the rule on failure. Some people believe that lifting to failure each and every single set is the best way to build muscle. They think that in order to get a muscle to grow, you have to fully exhaust it. While it is true that you have to push the muscles past their comfort level in order to see progress, you can run into a number of problems when you're lifting to failure each and every set. The first major issue is central nervous system fatigue. Workout programs designed to go to failure each and every time will be very draining on the CNS. Central Nervous System: The human central nervous system consists of the brain and spinal cord. These lie in the midline of the body and are protected by the skull and vertebrae respectively. This collection of billions of neurons is arguably the most complex object known. The central nervous system along with the peripheral nervous system comprise a primary division of controls that command all physical activities of a human. Neurons of the central nervous system affect consciousness and mental activity while spinal extensions of central nervous system neuron pathways affect skeletal muscles and organs in the body. After a few weeks of such a program, it's highly likely that you'll find the CNS is so exhausted that you can't even lift the weight you used to for the required number of reps little own increase it upwards. The second problem with going to failure is that if you do this on the first exercise out in the workout, you're not going to have much for a second, third, and fourth exercise after that. Since you should be doing at least a couple of different exercises in each workout you do, this becomes very difficult to accomplish. Instead, aim to go one to two reps short of failure. This will still get you pushing your body hard and working at the intensity level needed to build muscle, but it won't completely destroy you so that you have to end that workout prematurely and take a day or two off just to recoup. Click Image To Enlarge. You Can Run Into A Number Of Problems When You're Lifting To Failure Each And Every Set. Tip #3: Only Perform Exercises That Work At Least Two Muscle Groups At Once Bodybuilding tip number three is to focus on compound exercises. You only have a limited amount of time you can spend in the gym each day due to both time and recovery restraints so if you waste this time on exercises that only work one or two smaller muscle groups, you aren't exactly maximizing your potential. Instead follow the rule that for 80% of your workout you'll only perform exercises that work at least two muscle groups. The shoulder press, for example, will work the shoulders and the triceps. The squat will work the quads and the hamstrings. The bench press will work the shoulders, chest, and the triceps (even the biceps to a very small degree). On the other hand, the barbell curl will only work the biceps, triceps pushdowns will only work the triceps, and leg curls will only work the hamstrings. All of those exercises aren't really giving you the best results-to-energy invested trade-off, so it's best you keep them limited. What's more is that compound lifts you'll typically be able to lift more weight with, and since you read the first tip in this article, you know that's paramount to success. RELATED VIDEO: Layne Norton: Inside The Life Of A Natural Pro Episode #4: Compound Vs. Isolation! Watch as IFPA & NGA Pro Bodybuilder Layne Norton and his training partner Nick Katriphis show you what natural bodybuilding is all about! Episode #4: Powerbuilding, Compound vs. Isolation, and relationship insights with Isabel! Unable to play the video. Watch More From This Series Here. Tip #4: Fuel Your Body Right Before And After The Workout The fourth tip to follow with your bodybuilding workout program is to make sure you're fueling your body properly both before and after the workout. Failing to get in the amino acids your body will use to synthesize new muscle mass with or the carbohydrates that provide the energy to formulate the new muscle tissue is a critical error that will garner a lack of results. If there is one time you can't be uncertain about your nutrition, it's at these two points in the day. Throughout the rest of the day you can be a bit more flexible in terms of meal times and composition provided you're still meeting your calorie and macronutrient needs, but before and after the workout things need to be 100% 'on'. Click Image To Enlarge. Make Sure You're Fueling Your Body Properly Both Before And After The Workout. Tip #5: Never Go More Than Two Weeks Without A Change Fifth is the plateau busting bodybuilding tip. If you've ever reached a point with your workouts where it feels as though you are just not gaining any more muscle, this is a sure sign you're in a plateau. Plateaus do tend to impact just about everyone at some point or another unless you are being very careful to avoid it. What exactly is a plateau? A plateau can be defined as any point in time where you go more than two weeks without any type of progress. To you, the dedicated lifter, it spells wasted gym effort and time. In order to prevent this plateau from occurring, your job is to make sure something in your program is always changing. This could be the order of which you perform the exercises, the amount of rest you take in between sets, or even the type of exercises you are performing. If you can't bump up the weight in a successive session, it's time to change something else. If you do that, you will be sure you get the results you're looking for. Click Image To Enlarge. Your Job Is To Make Sure Something In Your Program Is Always Changing. Tip #6: Remember Rest Is Required Finally, to end off our bodybuilding tips, always remember to rest. Far too many people make the mistake of training too hard, too often, without allowing time for recovery. If you don't allow the body to rest before you go back in the gym, instead of getting stronger, you're just breaking it down further and getting weaker. Ideally you should take one day off between each weight lifting workout, but if you prefer to do an upper/lower split that has you working out at a greater frequency, then just be sure you have at least two full days off a week. Also, for the cardio-minded, this does not mean go and do forty-five minutes of intense cardio activity. This means rest - active rest if you must (as in a light walk, jog, or swim). If you try to push your body hard in other activities on your designated days off, it's going to impact progress.

04/06/2013

1 Eat a diet rich in protein, fish and poultry, whole grains and dairy that is low in fat. Making healthy changes to your diet will reduce the
amount of sugar and fat that you
ingest, which will give you more
energy and nutrients that your body
can use. Limit the amount of
processed foods that you consume, which frequently contain
ingredients that are not conducive
to weight loss.
2 Decrease your current calorie intake by just 100 calories to burn an extra 12 lbs. (5.4 kg) per year. Try to cut 100 calories from high-fat or
high-sugar foods, such as pastry,
sugary drinks and fried foods.
3 Consume a breakfast that is high in protein. A high-protein meal first thing in the morning will speed up
your metabolism so that you begin
to burn calories more efficiently
throughout the day. Protein rich
foods will also help you feel fuller
longer, which will stave off hunger and prevent the desire to eat more
throughout the day.
4 Eat every meal, and have a few small, healthy snacks in between if you are still hungry. Skipping meals will not help you lose weight, but
slow down your metabolism so your
body cannot burn calories
efficiently.
5 Strengthen and build your muscles to burn fat more efficiently. Weight training or strength training assists
in boosting your metabolism after a
workout. A body with more muscle
will also burn more calories than a
body with fat, so incorporate weight
training into your exercise routine. You can also strengthen your
abdominal muscles by doing
exercises that target the area
directly, such as crunches and
planks, which will help to build
muscle and reduce waist size.
6 Run, walk or do interval training to burn off belly fat. Run for 30 to 60 minutes 2 to 4 times a week, if you
are able to do so safely. If you are
unable to run safely, walk for the
same amount of time and slowly
build up until you are able to run.
Interval training is also effective, so you can perform intervals of running
and walking for up to 30 minutes to
help you burn belly fat.
7 Relax and learn to deal with stress in a healthy manner. Stress will cause the body to store fat in the
waist and belly region. Instead of
soothing your stress with junk food,
keep healthy food on hand as a
replacement, exercise to calm your
nerves, or take up yoga or meditation.
8 Sleep at least 7 to 8 hours a night to reduce hormones that increase appetite. Lack of sleep can lead to a desire to eat more, so make sure
your body is getting enough rest.
9 Stay active as much as you can. Moving more while doing everyday
activities will help you burn more
calories and keep your metabolism
going. Take the stairs instead of
using an elevator, stand up and walk
around every so often if you are sitting at a desk for a long period of
time or bicycle to the store instead
of driving in order to move more
everyday