16/08/2026
אימון קצר עם גומייה שאפשר לעשות בבית
או לקחת איתכן לחופשה. 🌴
5 תרגילים
20 חזרות מכל תרגיל
3 סבבים
1️⃣ עמידת ברכיים
הולכת ישבן לאחור עם משיכת גומייה
הורדת הישבן לאחור תוך כפיפה קלה של האגן, ואז חוזרים לעמידה עם כיווץ חזק של הישבן. במקביל, מושכים את הגומייה מטה ומאחורי הגב תוך שמירה על גב יציב.
✅עובד על: ישבן, ירכיים, גב וכתפיים
2️⃣ פתיחת גומייה לצדדים
הגומייה סביב מפרקי כפות הידיים, המרפקים צמודים לגוף. פותחים את הידיים לצדדים ומחזירים באיטיות.
✅עובד על: כתפיים, גב עליון ושרירי היציבה.
3️⃣ משיכת מרפק מטה
ידיים ישרות מעל הראש. מושכים מרפק ימין מטה לכיוון הגוף ומחזירים 20x
וכנ״ל מרפק שמאל 20x
✅עובד על: גב, כתפיים ושרירי הליבה.
4️⃣ גשר עם הרחקת ירכיים
שוכבים על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה. הגומייה סביב הירכיים. מכווצים ישבן ומרימים את האגן, תוך כדי פתיחת הברכיים לצדדים.
✅ עובד על: ישבן, ירכיים ושרירי הליבה.
5️⃣ הרחקת רגל בשכיבה על הצד
שוכבים על הצד, רגליים כפופות בזוית 45 מע׳ גומייה מסביב לירכיים הרמת ירך
עליונה תוך כייץ הישבן ומורידים בשליטה.
20 חזרות בכל צד.
✅עובד על: ישבן, ירכיים ושרירי הייצוב של האגן.
שמרי את האימון, קחי איתך גומייה לחופשה
סיימת את כל 3 הסבבים? 👏👏👏
תייגי אותי או כתבי לי בתגובות “סיימתי” ותספרי לי איך הרגשת אחרי האימון.
