22/01/2020
מתיחות האם יש צורך בכלל❓ואם כן איך ❓ ולמה ❓
(בלי לאמ;לק לקרוא ולנפץ לעצמכם מיתוס שחוסך המון זמן בחיים)
**************
לאור הסוגייה הכה רחבה הקיימת בנושא מתיחות, הרגשתי צורך לפשט עבורכם את כל מה שאנו יודעים על בסיס ראיות ובנוסף את המסקנה האישית שלי.
כל מי שעוסק בפעילות גופנית ודאי שמע לא פעם את ההנחיה כי יש לבצע מתיחות לפני אימון לצורך חימום אחרי אימון יש לבצע שחרור, שיכלול בעיקר מתיחות. האם אכן קיים קשר בין חימום ומתיחות לפני ואחרי אימון לצורך מניעת שרירים תפוסים (או בשפה מוכרת בעולם המתאמנים כ- DOMS : כאבי שריר מאוחרים). לצורך הסבר "מתיחות סטטיות" - החזקה בסף כאב המתיחה למשך 30 שניות לפחות באופן פאסיבי- sit and reach .
בקצרה , מה לא נשיג באמצעות מתיחות:
❌מניעה או הפחתה של כאבי שרירים מאוחרים DOMS (בדקו ומצאו שאין תועלת)- הנושא הכי חכם בקרב מתאמנים, ולכן חשוב לי להיות נחרץ- מתיחות לא עוזרות בכך!!
❌מניעת פציעות (לא נמצא קשר שהוכיח עד כה בכל אופן) . בנוסף, המחשבה היפה שגמישות מונעת מתיחה שרירית במקרי קיצון כמו מעידה , החלקה או נפילה, אז המשמעות של ביצוע מתיחות לא יציל אתכם מפציעה (טיפ מה כן? כוח ומסת שריר יעשו את העבודה אולי טוב יותר).
❌הארכה של השרירים עצמם
מה כן נשיג באמתעות מתיחות:
✔ יכולת החזקה בסף הכאב (נוכל לסבול יותר כאב באיזור מתיחה).
✔ שיפור בטווחי תנועה
✔ תחושה טובה בעיקר פסיכולוגית לפי מה שאני מכיר ממתאמנים רבים , המתיחות גורמות לנו לחוש טוב (לפחות חלק מאיתנו).
האם מתיחות סטטיות הכרחיות ?
לדעתי, מתיחות סטטיות לא חייבות בביצוע (קצת נחרצות אבל חייב לשפוך את האור). כלומר, להשקפתי, אף רצוי להימנע ממתיחות סטטיות לפני ביצוע פעילויות הכרוכות בהפעלת כוח מרבי, כוח מתפרץ, מהירות, זריזות, זמן תגובה וכלכלת תנועה. זאת משום שמחקרים רבים מצאו שביצוע מתיחות סטטיות פוגעות במאזן האנרגטי של פעילויות שהצגתי לעיל - במיוחד במתיחות ארוכות מעל 30 שניות . (וזה על בסיס מחקר - ראו בהמשך)
בנוסף, אימוני כוח בטווחי תנועה מלאים ועיסוי עצמי יכולים לשפר טווחי תנועה וגם את סף הכאב באותו אופן כמו מתיחות סטטיות, אז אם אפשר כך למה לא שתי ציפורים במכה אחת? שיפור טווחי תנועה דרך אימוני כוח הם רלוונטי אף יותר, וזאת משום שהם מדמים תנועות מציאותיות כמו הרמת חפץ מהריצפה (דדליפט) . אמנם קשה להבין את זה בצורה כיפית ואינטואיטיבית אבל יש מחקרים שמאששים את הטענה כי באימוני כוח אנו משפרים את טווחי התנועה.
לסיכום, נימה אישית.
חשוב לי להגיד שוב שאני לא נגד מתיחות סטטיות, אך אני בעצמי נותן להן חשיבות מועטה עקב חוסר יעילות הידועה היום בספרות המחקרית. בחימום חשוב להכין את הגוף ספציפית לתרגילים על ידי ביצוע תבנית התרגיל בעצימות נמוכה, הזרמת דם וכדומה בחימום כזה גם נכנס רעיון של מתיחות דינאמיות,בליסטיות או מוביליטי אבל אלו כבר נושאים אחרים. בנוסף, אני חושב שעבור אנשים שמגיעים לכמות מינימלית של אימונים צריכה להיות עדיפות נמוכה לביצוע מתיחות על פני חיזוק, ולאימון כוח יש תעדוף עצום אצלי ואני מקווה שאצל מתאמנים שלי כי זה מה שאני מנסה להשריש, כמובן לאור הטענות שמניתי לעיל. יתר על כן, אציין ששחרור אידיאלי מבחינתי הוא עדיין מה שגורם לתחושה טובה בסוף אימונים ולרוב עיסוי והזרמת דם נקודתית באמצעות גליל וכדומה עושים עבודה נהדרת, ולכן אסתייג קצת ואגיד שכאשר יש אימון קשה ועולה הצורך שלנו להתמתח בתת מודע ( כי זה הרי מה שהורגלנו... ) אני בהחלט נשאר 2-3 דק' בסוף אימון ומאפשר מתיחות קצרות רק בשביל להרגיע אנשים עם פאניקה שמתבססת על הדעות הקדומות, אם זה עושה להם טוב וכך הם עובדים על עצמם אז שיבושם.
☝️חפשו באינסטגרם nadir וקבלו מלא כאלה.
**מחקרים רלוונטים בתגובה הראשונה.
