05/01/2013
בטן שטוחה: זה לא יעבוד בלי התזונה
אתם יכולים לעבוד על שרירי הבטן מבוקר ועד ערב, אבל בלי תזונה חכמה, שום דבר לא יעזור. אפילו אם שרירי הבטן יהיו חזקים כסלע, עדיין הם עשויים להתכסות במעטפת שומן שתסתיר את הריבועים. אם גם לכם נמאס מהצמיגים, ובטן שטוחה היא החלום שלכם, הכתבה הבאה תעשה סדר בבלאגן ותגדיר לכם כמה כללים חשובים לשילוב התזונה והכושר.
אז מה מה אוכלים לפני האימון הגופני?
הארוחה שלפני האימון אמורה לספק לגוף אנרגיה, לשמור על רמות הגלוקוז בדם ובכך לשמור על הערנות שלנו. מומלץ לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות, כאלו שיספקו לכם כוח ואנרגיה במהלך האימון. אל תאכלו ארוחה כבדה ממש בסמוך לאימון בכדי שלא תהיו כבדים ותנועותיכם לא יוגבלו. ארוחה גדולה מומלצת כשלוש עד ארבע שעות לפני הפעילות. ארוחה קטנה מומלצת עד כשעה-שעתיים לפני האימון. חטיף אנרגיה (שימו לב לכמות השומנים), פרוסת לחם עם גבינה או אפילו כוס דגני בוקר וחלב יכולים לעשות את העבודה. הימנעו ממזון רב בחלבונים, סוכרים פשוטים ועתיר שומנים.
מה אוכלים אחרי האימון הגופני?
זהו למעשה אחד השלבים החשובים באימונים. חלון ההזדמנויות הוא למעשה הזמן לאחר האימון בו השרירים זמינים לבנייה מחודשת ולאספקה תזונתית לאחר העבודה הקשה של השרירים. עליכם לשלב ולצרוך פחמימה וחלבון כחצי שעה עד שעה מתום האימון. אכלתם רק אחרי שעתיים? פספסתם את חלון ההזדמנויות. ניצול אספקת המזון בזמן חלון ההזדמנויות תנתב את המזון אל השרירים ולא ייאגר כשומן. ניתן לשלב אכילה של סנדביץ' טונה, יוגורט עם פרי / גרנולה או סנדביץ עם ביצה וקוטג'.
איך מתנהגים עם האוכל במשך היום?
כדי שהבטן תהיה שטוחה לא רק מספיק לעבוד עליה. עליכם להקפיד על אכילה נכונה ומאוזנת לאורך כל היום (ולא רק בזמנים או בימים של אימונים). לפעמים זה נשמע מצחיק או לא מציאותי אבל כדי להגיע לבטן שטוחה או לשמור על המשקל, צריך לאכול בכל שלוש שעות, בלי לוותר ובלי לקזז. מלבד שלושת הארוחות המרכזיות: בוקר, צהריים וערב, יש להקפיד על ארוחות ביניים קלות כמו: פרי, מעדן, סנדביץ קל או חטיף. הקפידו על שתייה מרובה של מים במשך היום (גם לזה יש משקל רב בתהליך). זכרו תמיד ש-5-6 ארוחות קטנות לאורך היום עדיפות על פני 2 גדולות וזאת לאחר שמחקר כבר הצביע בעבר כי אכילה בתדירות נמוכה גורמת להפרשה מוגברת של אינסולין ובכך מונעת פירוק שומן ומעודדת אחסונו בתאים. ארוחות קטנות ובתדירות גבוהה גם מתפרקות ביעילות רבה יותר ולכן לא נאגרות כשומן.
איך יכולה להזיק לי תזונה לא נכונה?
תזונה לא נכונה עלולה לשחוק את מאגרי הוויטמינים והמינרלים בגוף. מחסור תזונתי יכול לגרום לעייפות, קושי בהתאוששות מהאימון, ירידה ביכולת הריכוז, חולשה וכאבי שרירים.
איך ניתן להיפטר יותר משומנים ולא לאבד את מסת השריר?
אכלו בכל שלוש שעות! כן כמו שכבר הזכרנו, אכילה בכל 3 שעות מסייעת להפחתה במשקל ובאחוזי השומן תוך שמירה על מסת השריר, וזאת מכיוון ששרפת הקלוריות ההכרחית לצורך פירוק השומן לא פוגעת ברקמת השריר. התוצאה המתקבלת: ירידה הדרגתית ואיכותית בשומן מבלי לפגוע בשרירים.
