24/08/2021
English below
אין לנו איך להתחמק מזה, הלחץ הוא חלק אינטגרלי מהחיים של כולנו, וזה לא משנה איזה תחפושת הוא ילבש- מינוס בבנק, יחסים רעועים עם הבוס בעבודה, חתול שמן שצריך לקחת לווטרינר, או רכב שצריך לעבור טסט כי עוד רגע מורידים אותו מהכביש. יש לנו מחויבויות, יש לנו משימות לבצע, יש לנו יעדים לעמוד בהם, ומעל כולם מרחפת אותה תחושת לחץ מוכרת. השאלה שצריכה להישאל היא איך אנחנו מתמודדים עם הלחץ הזה? ואם התשובה שלך לשאלה היא שוקולד, הפוסט הזה בדיוק בשבילך! 🍫🍩
אוכל מהווה כלי להתמודדות עם מצבי הלחץ שאנחנו חווים בחיים, ובפרט, פחמימות ריקות (שוקולדים, מאפים, עוגות, רוגלעכס)- ואיך אפשר להתפלא שזו דרך ההתמודדות הראשונה שלנו? כולנו מכירים.ות את הרעש של תינוק בוכה, וכולנו יודעים.ות מצוין איך אפשר להשתיק אותו.ה. בכל פעם שהשתוללנו בתור תינוקות, ההורים שלנו דחפו לנו בקבוק אוכל לפה. וככה חברים, נבנה קשר הדוק במוח שלנו בין מצבי חוסר נוחות לבין אכילה.
גם בחיינו הבוגרים, לא פעם אנחנו חוזרים הביתה אחרי יום עבודה ארוך ונופלים על חבילת "עד חצות" או מנגבים נוטלה כמו חומוס באבו חסן. הבוסט המתוק הזה נותן לנו תחושת ביטחון, הוא משמש לנו משענת, ונותן לנו את הכוח להתמודד עם הסטרס. אז רגע לפני שאנחנו בוחרים.ות לשלוח את היד אל הצנצנת, אני רוצה שנדבר על הלחץ, האכילה הרגשית וההשפעה של שניהם על מצבנו הבריאותי.
💡💡לחץ הוא מצב שבו גירוי -נפשי, פיזי, או סביבתי- מוציא אותנו מאיזון פנימי (למשל, ורדה הבנקאית שמתקשרת להציק על המינוס). במצב כזה, משתחררים בגוף שלנו שני הורמונים שמסייעים לנו להתמודד איתו- אדרנלין וקורטיזול. האדרנלין מגביר את קצב הלב ומספק לשרירים יותר חמצן, והקורטיזול מעלה את רמות הסוכרים והשומנים בדם ומספק לשרירים יותר אנרגיה. ברגע שאנחנו מתגברים על הגירוי ומפלס הלחץ יורד, ההפרשה של שני ההורמונים פוסקת, ורמות לחץ הדם, הסוכרים והשומנים חוזרות למצבן הרגיל.
אבל מה קורה אם ורדה לא מפסיקה להתקשר? אם יש לך עוד שבוע מבחן בליניארית, אחרי שכל הסמסטר הברזת משיעורים ולא דאגת לטפח אף קשר חברתי אחד? 🤔
ניחשת נכון! הגוף ממשיך להפריש אדרנלין וקורטיזול, רמות הסוכרים והשומנים בדם נשארות גבוהות, ותופעת הלוואי היא תחושת תיאבון מוגברת וכמיהה למזונות מתוקים ושומניים.
אוקיי, אז יש הסבר מדעי, אפשר כבר לאכול נוטלה?
עדין לא! בעוד שהאכילה של הפחמימות המהירות מנחמת אותנו, ונותנת לנו תחושה טובה לכמה רגעים היא שואבת אותנו למעגל של אכילה רגשית. האכילה הרגשית, עלולה להוביל לעלייה הדרגתית במשקל. תחשבו על זה, אם אנחנו נמצאים בסטרס כרוני- למה שנסתפק בקוביית שוקולד אחת? מה מונע מאיתנו לאכול את כל החבילה? במצב שבו הלחץ לא פוסק, הגוף שלנו ידרוש יותר אנרגיה, ואנחנו נתפתה לספק לו אותה באכילת פחמימות ריקות.
💡דברים נוספים שכנראה תשמח.י ולא תשמח.י בו זמנית לדעת אם הגעת עד לכאן
🔴רמות גבוהות של קורטיזול בדם לאורך זמן פוגעות במוח שלנו בכמה דרכים:
1️⃣ אובדן חיבורים עצביים והתכווצות קליפת המוח! (כן, כן, אותו איזור במוח שאחראי על יכולת הריכוז שלנו, קבלת ההחלטות, כושר השיפוט, ובניית הקשרים החברתיים).
2️⃣ הפחתה בהיווצרות תאי עצב חדשים בהיפוקמפוס (כן, כן, אותו איזור במוח שאחראי על יכולות הלמידה שלנו, הזיכרון שלנו והיכולת שלנו לשלוט בלחץ).
🔴הוויסות של ההורמונים לפטין וגרלין משתבש. מצד אחד גרלין (הורמון הרעב) מופרש יותר, ומצד שני הרגישות להורמון לפטין (הורמון השובע) יורדת. משמע שנרגיש רעבים יותר ושבעים פחות.
🔴הסטרס משפיע על המיקרוביום (מאזן החיידקים בגופנו). אגב, ידעת שהמשקל הכולל של כל החיידקים בגופנו הוא 3 קילו? וש-3 קילו זה משקל כפול ממשקל המוח שלנו? בכל מקרה, הפרעה במאזן החיידקים משפיעה על הרגלי האכילה שלנו.
🔴ולבסוף, כי היא הכי מתוקה - השינה שלנו. כמובן שהיא מושפעת מהלחץ- נתקשה להירדם בלילה, נישן פחות שעות, נהיה ערים יותר שעות, יהיה לנו מחסור באנרגיה בגוף, ואת האנרגיה הזו נתפתה להשלים עם? נכון מאוד. פחמימות.
בסדר, בסדר ירדתי מהנוטלה. אבל גם זה לא פתר לי את הבעיה- מה עוד אני יכול.ה לעשות?
קודם כל, אני שמח, בעיקר כי את.ה מתחיל.ה להבין שיש לך מה לעשות בנידון. השמנה היא תוצר של אכילה מעבר למה שהגוף שלנו דורש (עודף קלורי). במצב שבו אנחנו נכניס יותר קלוריות ממה שהגוף שורף, נעלה במשקל. הסטרס "מעודד" אותנו לאכול פחמימות עתירות בקלוריות. ריכזתי כאן עבורך כמה כלים שיעזרו לך לקחת את המושכות בחזרה לידיים שלך:
✅מודעות - עצם היותך מודע.ת, כבר נותנת לך את הדחיפה בדרך לשליטה במצב.
✅תכנון מראש - אם את.ה יודע.ת שאת.ה חוזר.ת הביתה מהעבודה ואוכל.ת את הדבר הראשון שנקלע לטווח הראייה שלך, אולי תעדיף.י לשים את הנוטלה בארון.
✅תשומת לב - בפעם הבאה שאת.ה שולח.ת את היד אל הצנצנת באופן אוטומטי, עצור.רי וחשוב.י- "זה באמת מה שאני רוצה לאכול?". יכול להיות שהתשובה תהיה כן, וזה בסדר, אבל חשוב שתשים.י לב מתי את.ה אוכל.ת מהבטן ומתי את.ה אוכל.ת מהראש. האוכל שאנחנו אוכלים נועד להשביע רעב ביולוגי, לא צורך רגשי. ואם בכל זאת החלטת לאכול מצורך רגשי (באופן מודע כמובן), וזה גם בסדר לפעמים, אולי תעדיף.י לבחור פרי או ירק. אם תכננת מראש, כנראה בחרת להחליף את הצנצנת בקערת בננות.
✅פעילות גופנית זו אופציה נוספת מצוינת. זו יכולה להיות הליכה בפארק, ריצה על הטיילת או אימון בחדר כושר. כל פעילות שממריצה את הגוף ומזרימה את הדם תתרום בהפגת המתחים.
☝️זכור.י, אחרי ההרגשה הטובה הרגעית שמגיעה אחרי אכילה של פחמימה ריקה מגיעים רגשות שליליים כמו בושה, אשמה וכעס. הפחמימה הריקה שעתה אכלת לא גרמה ללחץ להיעלם, ולא השביעה את הכמיהה שלך לעוד מתוק. ובלי לשים לב, את.ה נכנס.ת למעגל אכילה רגשית שלא רצית להיות בו. אוכל הוא לא הפיתרון! (לפחות לא במקרה הזה).
בעבר אנשי מקצוע היו ממליצים לנו להימנע מלחץ כמה שניתן, אבל אני חושב שאנחנו יכולים להפוך אותו להזדמנות. אם תלמד.י להפיג את הלחץ בדרכים שתורמות לך, ומקדמות אותך לעבר המטרות שלך, הרווחת. בכל מקרה, הבחירה בידיים שלך.
רגע, לאן אתה הולך? עוד אין לי מטרות
אל תהי.ה בלחץ (הבנת מה עשיתי?), בדיוק בשביל זה אני כאן. אני מזמין אותך לצאת למסע, שבו נמצא ביחד את הדרך הנכונה לך לשלב בין אורח חיים ספורטיבי ובריא לתזונה נכונה ומזינה.
טוב נו, וגם את האיזון הנכון בין כל הלחצים לכפיות הנוטלה :)
****
We have no way of avoiding it, stress is a huge part of all of our lives, and it doesn’t matter how it disguises itself - a negative bank balance, shaky relationship with the boss at work, a fat cat that needs to be taken to the vet, or a car that needs to be checked. We have commitments, we have tasks to perform, we have goals to meet, and above all hovers the same familiar sense of pressure. The question that needs to be asked is how do we deal with this pressure? And if your answer to the question is chocolate, this post is just for you!🍩🍫
Food is a tool for dealing with the stressful situations we experience in life, and in particular, empty carbs (chocolates, pastries, cakes, rugelah) - and how can we be shocked that this is our instinctive way of coping? We all know the noise of a crying baby, and we all know how to silence him. Every time we cried as babies, our parents pushed a bottle of food into our mouths. And so, friends, a close connection is built in our brain between being in a state of discomfort and eating.
Even in our adult lives, we often return home after a long day of work and fall for a Kinder Bueno or wipe Nutella like hummus in Abu Hassan. This sweet boost gives us a sense of security, it serves as our backbone, and gives us the strength to deal with stress. So a moment before we choose to reach our hand into the jar, I want us to talk about stress, emotional eating and the impact of both on our mental and physical health.
💡💡Stress is a condition in which a stimulus - mental, physical, or environmental - throws us off an internal balance (e.g., the banker who calls to harass you about your negative account balance). In such a situation, two hormones are released in our body that help us deal with it - adrenaline and cortisol. Adrenaline increases the heart rate and provides the muscles with more oxygen, and cortisol raises the levels of sugars and fats in the blood and provides the muscles with more energy. Once we overcome the stimulus and the stress level drops, the secretion of the two hormones stops, and blood pressure levels, sugars and fats return to normal.
But what happens if the banker doesn’t stop calling? If you have another linear test week, after already missing a whole semester of classes therefore screwing yourself by having not made any study buddies, who can share class notes with you?🤔
You guessed it! The body continues to secrete adrenaline and cortisol, blood sugar and fat levels remain high, and the side effect is an increased appetite and craving for sweet and fatty foods.
Okay, so there's a scientific explanation, can I eat Nutella already?
Not yet! While eating the simple carbs comforts us, giving us a good feeling for a few moments, it draws us into a cycle of emotional eating. Emotional eating can lead to gradual weight gain. Think about it, if we're under chronic stress - why settle for one chocolate cube? What prevents us from eating the whole packet? In a situation where the stress does not stop, our body will require more energy, and we are tempted to continue eating empty carbs.
💡Other things that will probably make you happy and unhappy to know if you have come this far:
🔴High levels of cortisol in the blood over time damage our brain in several ways:
1️⃣ loss of neural connections and cortical contraction! (Yes, yes, the same area of the brain that is responsible for our ability to concentrate, make decisions, judge, and build social connections).
2️⃣ a reduction in the formation of new nerve cells in the hippocampus (yes, yes, the same area of the brain that is responsible for our learning abilities, our memory, and our ability to control stress).
🔴The regulation of the hormones leptin and ghrelin goes wrong. On the one hand, ghrelin (the hunger hormone) is over secreted, and on the other hand the sensitivity to the hormone leptin (the satiety hormone) decreases. That means we will feel hungrier and less satisfied.
🔴Stress affects the microbiome (the balance of bacteria in our body). By the way, did you know that the total weight of all the bacteria in our body is 3 kilos? And that 3 kilos is twice the weight of our brains? In any case, a disturbance in the balance of bacteria affects our eating habits.
🔴And finally, our sleep. Our sleep is, of course, affected by stress - we will have difficulty falling asleep at night, we will sleep fewer hours, we will be awake for more hours, we will have a lack of energy in the body, which we will of course automatically choose to compensate with carbs.
Okay, okay I laid off the Nutella. But even that didn’t solve my problem - what else can I do?
First of all, I'm happy, mainly because you're starting to understand that there’s more to it than just laying off the snacks. Obesity is a byproduct of eating beyond what our body requires (excess calories). In a situation where we put in more calories than the body burns, we gain weight. Stress "encourages" us to eat high-calorie food. I have compiled for you some tools to help you take the reins back into your own hands:
✅Awareness - Just being aware of it already gives you the nudge to take control of the situation.
✅Planning ahead - If you know you're coming home from work and eating the first thing that falls into your line of sight, you may prefer to put the Nutella in the cupboard.
✅Attention - the next time you reach for the jar automatically, stop and say, "Is that really what I want to eat?" The answer may be yes, and that's fine, but it's important to note when you eat from your stomach and when you eat from your head. The food we eat is meant to satisfy biological hunger, not emotional need. And if you still decide to eat out of emotional need (consciously of course), which is also fine sometimes, you may prefer to choose a fruit or vegetable. If you planned ahead, you’d probably choose to replace the jar with a bowl of bananas.
✅Exercise is another great option. This could be a walk in the park, a run on the boardwalk or a workout in the gym. Any activity that stimulates the body and circulates the blood will contribute to the relief of stress.
☝️Remember, after the momentary good feeling that comes after eating an empty carb comes negative emotions like shame, guilt and anger. The empty carb you just ate did not make the stress go away, nor did it satisfy your craving for anything more sweet. And without noticing, you are entering an emotional eating cycle that you did not want to be in. Food is not the solution! (At least not in this case).
In the past, professionals would advise us to avoid stress as much as possible, but I think we can turn it into an opportunity. If you learn to relieve stress in ways that contribute to your wellbeing, and move you toward your goals, you have won. In any case, the choice is in your hands.
Wait, where are you going? I have no goals yet
Don’t be stressed (see what I did there?), that’s exactly why I'm here. I invite you to embark on a journey, where together we will find the right way for you to combine an active and healthy lifestyle with a real and nutritious diet.
And also the right balance between all the pressures and spoons of Nutella :)
