Sagi Mutas - שגיא מוטאס

24/05/2022

סט של 30 חזרות -

ניסיתי להוסיף אחרי 4 סטים של 5 חזרות ל-90 קילו , סט אחד של 30 חזרות ל-50 קילו.
מה הרציונל לגבי זה?

עבודה על סיבולת לקטית -
את אימוני הכוח שלי אני מגדיש לאימוני כוח שמטרת הגברת הכוח המירבי שלי. אך אני חושב שאפילו סט אחד לא פשוט בשבוע יכול להיות גירוי טוב לפיתוח הסיבולת שלי מבלי לפגוע במטרת התוכנית כולה.

הוספת נפח בצורה שונה -
אומנם עבודה זו באמת נוטה יותר לכיוון עבודה על סיבולת, אך מלבד זה, אולי הוספת הנפח המשמעותי לאימון שזוהי מטרתי ביום א' בתוכנית האימונים שלי תשפר לי את תוכנית האימונים לטווח הארוך(אפילו שהמשקל המורם הוא משמעותית נמוך יותר)
סט אחד של של 30 ל-50 קילו לא רחוק מ-4 סטים של 5 ל-90 קילו.

עבודה מנטלית -
אומנם 5RM אמיתי הוא אתגר לא פשוט,אך מתיחת היכולת האנאירובית עם עבודה מסוג זה הוא שונה לחלוטין. כבר בחזרה ה-20 אתה מרגיש ששורף לך ואתה רק ב2/3 דרך. להצליח "לסבול" את כל הדרך עד היעד מהווה גירוי לחוסן מנטלי בצורה חדשה.

09/05/2022

תרגילי פיזיותרפיה לפציעה כרונית?

הגיע אליי בחור צעיר, סטודנט שמתלונן על כאבים בכתף שלא משתפרים כבר כשנתיים. לפי הבחנתם של מטפלים רבים וגם לפי בדיקתי, נראה שיש לו את תסמונת הצביטה. כשהוא סיפר לי את המקרה שלו הוא היה כבר בסוף טיפוליו בפיזיותרפיה.

שאלתי אותו איזה תרגילים נתנו לו לעשות. הוא סיפר לי שנתנו לו לבצע סיבוב חיצוני, כיפוף והרחקה על קיר וסיבוב חיצוני כיפוף והרחקה עם גומייה. בנוסף שאלתי אותו האם נתנו לו לבצע לחיצת כתפיים? הוא אמר לי לא: הפיזיותרפיסט אמר לו שאין מה לעשות את זה, כי זה מעמיס על הצוואר סתם (עקב כאב נלווה בצוואר) לכן יש לבצע רק את התרגילים שניתנו.

נדלקו לי 3 נורות אדומות.
1) למה תרגילים מבודדים / מקובעים? – איך זה ייתכן שבתסמונת צביטה לא ניתן למטופל תרגילים מורכבים ופונקציונאליים כמו לחיצת כתפיים? ידוע לנו ממחקרים, שבנוגע לצביטה מה שגורם לכך הוא תנועה לא טובה של מפרק הכתף עקב חולשה / חוסר איזון שריר הגורם לסטייה במסלול התנועה של הכתף . הדבר החשוב ביותר בשיקום של המטופל הוא לבצע את אותו פעולה של הכתף המערבת את כלל שרירי הגפה העליונה. אם אנחנו מפרקים את תנועות הכתף ומורידים דרגות חופש אנחנו מונעים בדיוק את הדבר שהמטופל צריך לשפר.

2) איך נצפה שהשרירים שלו יתחזקו? – כיצד ייתכן במצב השיקום המתקדם שלו, (שנתיים מהופעת הכאב) שתוכנית העבודה שלו כוללים תרגילים שלא ניתן לעלות את עומסם? הרי ברור שאם אנחנו רוצים שהכתף שלו תתחזק וניתן לו את אותם תרגילי קיר וגומייה, אין שום סיכוי שנצפה שהכתף שלו תתחזק ותשתפר. הרי היא נחשפת לאותם גירויים במשך חודשים.

3) למה הפחד מתרגילים המפעילים את האזור הכאוב? – אזור כאוב מלכתחילה מופעל פחות ונוטה להיות חלש, אז מדוע באימונים עוד יותר להזניח אזור זה? כאשר אנחנו נעבוד על האזור הכאוב והחלש וניתן לו גירוי להתחזק, בטווח הארוך הרקמה תהיה חזקה, בריאה יותר וכאובה פחות.

הדבר שנמנע מהמטופל הוא הדבר הפשוט ביותר – לחיצת כתפיים. תרגיל המשלב את עיקר שרירי הגפה העליונה. מלבד חיזוק השרירים, עבודה מייצבת של הגב עליון והשכמה לייצוב הכתף בנעילה התנועה תורם רבות לשיפור היציבה ובכך לשיפור והעלמת הסימפטומים. יש לאמן את המטופל בצורה הדרגתית ופרוגרסיבית כדי לשפר את מצב הרקמה. במידה ומאוד כאוב, ניתן להתחיל עם מטאטא או 200 גרם לכל יד, ומשם להתקדם למשקלים כבדים יותר, אפילו בקפיצות של 200 גרם / חצי קילו. אבל העצימות חייבת לעלות.

הפרס הוא לא רק תרגיל עליון בשיפור כוח, אלא הוא משמש גם ככלי שיקומי נהדר.

02/05/2022

אפקט המתחיל -

אפקט המתחיל אשר כתב מארק ריפטו, הוא האפקט המתאר את התופעה שהמתאמן הלא מאומן מתקדם ומשתפר כמעט בכל סוג אימון שתציע לו.

זאת מיכוון שלמתאמן הלא מאומן יש כל כך הרבה מה להשתפר עד שיגיע לסף פוטנציאל הגנטי שלו, כך שכל דבר שתיתן לו לעשות, יפיק שיפור למתאמן. תופעה זאת מסבירה גם את חוק התמורה הפוחתת, ככל שהמתאמן מתקדם יותר, ככה גם רמת ההשתפרות שלו הולכת ויורדת.

איפה הבעיתיות?

מיכוון שבתחילת תוכנית האימונים, המתאמן המתחיל ישתפר מהכל, קשה לשפוט כמה אפקטיבית תוכנית האימונים שלי. אם אתן למתאמן מאוד לא מאומן וחלש לרכב על אופניים, זה ישפר לו את הלחיצת חזה. מדוע? כי היות והוא כל כך לא מאומן, כל פעילות שתאתגר אותו מעט, תניב תועלת בכל הספקטרום הגופני.(אומנם וזה יעבוד לטווח זמן מאוד קצר)

אז מה עלינו לעשות?

עלינו להכיר את אפקט זה, להיזהר מהטעיותיו, ולנצל אותו כדי להפיק את התועלת המירבית מה"קסם" של אפקט זה למתאמן שלנו.
תוכנית אימונים מיטבית תפיק למתאמן המתחיל שיפור כה גדול ומהיר , כך שהמתאמן אפילו לא יאמין שהוא מתקדם כך.

כיצד נבצע זאת ?

שמטרתנו שיפור הכוח, עלינו לתכנן תוכנית אימונים הגורמת למתאמן לשרת מטרה זאת בצורה הכי אפקטיבית.

נשתמש בתרגילים האפקטיביים ביותר לפיתוח הכוח הניתנים להעלאה הדרגתית. נשתמש בתרגילים מרובי מפרקים המפעילים מסת שריר רבה לאורך טווח תנועה מרבי כמו הסקוואט הפרס והדדליפט.

באימון הראשון נמצא את משקלי העבודה שהמתאמן מסוגל לעבוד איתם. נתכנן אימון שבועי-חודשי שבכל אימון נעלה את המשקלים (מאימון לאימון!) בעלייה מדידה מחושבת ומסודרת. נמשיך כך עד שההתקדמות מתחילה להאט מה שייסמן להתקדם לתוכנית אימונים מעט מורכבת יותר.

20/04/2022

תרגיל מורכב או פשוט?

האם כדאי לבצע מספר תרגילים למספר שרירים ספציפיים בצורה מבודדת, או עדיף לבצע תרגיל אחד עם מספר רב של שרירים?

התרגיל כמו הפרס מכיל יתרונות רבים. הסרטון מסביר רק חלק מהסיבות מדוע הוא כה מהותי בתוכנית האימונים.

מלבד יתרונות הפרס, הוא מהווה לנו דוגמא למשמעות תרגילים מורכבים העובדים על חלק משמעותי מהגוף בו זמנית.

.

14/04/2022

פתוח!

המכון אימונים שלי מוכן למתאמנים 💪🏼

אני מציע אימונים אישיים וזוגיים לכלל המעוניינים,
מילדים למבוגרים, לספורטאים חובבים ומקצועיים.

שלחו הודעה בפרטי או בוואטסאפ ונתאם מפגש ראשון.

#אימון #כוח

09/04/2022

מהו אימון כוח פרוגרסיבי?

1. תוכנית אימונים - עלינו לתכנן ולהתאמן על ידי תוכנית אימונים מתוכננת מראש לטווח הארוך, ולא להתאמן בצורה שרירותית לפי תחושתנו באותו יום.

2. מדיד כמותית - עלינו לדעת באימון בידיוק כמה עומס אני מעמיס באימון - אבחר תרגילים שאוכל לכמת אותם בצורה מדוייקת ולא תרגילים שקשה לי למדוד את העומסים.

3. הדרגתי - מאימון לאימון , או משבוע ושבוע והלאה, לפי התקדמות המתאמן נעמיס את המשקל בצורה הדרגתית מתוכננת מראש בצורה מתונה כך שנגרום לשיפור הטוב ביותר למתאמן ללא גרימת פציעות.

4. מכיל תרגילים מרובי מפרקים ושרירים - נבחר תרגילים המתמקדים בתרגילים שמערבים שרירים רבים שניצור אדפטציות לכוח בצורה היעילה והפונקציונאלית ביותר.

5. עצימות גבוהה - באימון נבצע את התרגילים בעצימות גבוהה ועם חזרות מועטות, כי אנו רוצים לעבוד לכיוון כוח, מאשר לכיוון סיבולת.

6. זמני מנוחה גבוהים יחסית - נרצה לנוח הרבה יחסית מסט לסט. כי כדי להצליח להרים סט כבד לאחר סט כבד, נרצה להגיע להתאוששות גבוהה.

28/03/2022

שיפור מסוגלות עצמית עם אימוני כוח?

באימון למטרת כוח מלבד שיפור מבחינת יכולות גופניות, שיפור תפקוד היומיום ועוד, אימוני כוח גם משפרים את התפיסה העצמית שלנו.

כאשר מתאמנים למטרת כוח, האימון מאוד עצים. אנו עובדים לטווחי חזרות נמוכים עם משקל גבוה יחסית למקסימום שלנו. היות והאימון עצים, כל סט עבודה מרגיש מאתגר.

במיוחד אצל מתאמנים מתחילים, במקרים רבים המתאמנים לא יודעים את גבולות היכולת שלהם. בתוכנית האימון אנו מעלים מאימון לאימון את המשקל לכל תרגיל, ובכל אימון חדש המתאמנים מפתיעים את עצמם בהישגי הכוח המרשימים שהם ממשיכים להשיג.

במקרים רבים שאני מוסיף משקל על המוט, המתאמנים נרתעים וחושבים לעצמם שאינם מסוגלים להרים את המשקל הזה, אך כאשר הם ניגשים לעשות זאת הם מצליחים ומוכיחים לעצמם שוב ושוב למה הם מסוגלים.

לאימון כוח יש רבדים רבים, הוא אינו יעיל רק לגוף אלא גם לנפש.

19/03/2022

למה המאמנים שלכם לא רוצים שתרימו משקולות?

יש כמה סיבות.
מיתוסים נפוצים - כמו ש"הרמת משקולות פוגעת בגדילה", ו"שאימון משקולות אינו בטוח"

בכל המחקרים הארונים אין דיווח שהרמת משקולות פוגעת בגדילה. בנוסף נראה של מבין כל ענפי הספורט השונים, הרמת המשקולות היא פעילות גופנית בין הבטוחות ביותר.

אימון לא נכון -
המאמנים מדווחים שהספורטאים נהיים איטיים וכבדים יותר.
במקרה הזה יכול להיות שהם צודקים. בהרבה מן המקרים שהספורטאים נכנסים לפגרת אימונים הולכים לחדר הכושר.
שם, מאמן הכושר נותן להם תוכנית אימונים שהיא בעיקר למטרת היפרטרופיה. ואז הספורטאי חוזר למאמן שהוא באמת כבד ואיטי יותר.
לכן יש לתכנן תוכנית אימונים שהיא מתאימה לספורטאי, תוכנית למטרת כוח.
כך הספורטאי לא יהיה כבד ואיטי, אלא יהיה חזק מהיר ובעל כוח מתפרץ.

לא פונקציונאלי - המאמנים חושבים ש"על תרגילי הכוח לדמות את הספורט בצורה רבה".

אך זה לא נכון, אנו רוצים לחלק את שיטות האימון ל-2. האחת נתאמן לכוח כללי במתקן האימונים שלנו, כך שנשפר את הכוח הכללי של הספורטאי בצורה מקסימלית ושיפור זה יתורגם לביצועים טובים יותר על המגרש.
דבר שני זה נתאמן על הפונקציה, שזה יהיה על המגרש, כי הרי היכולות הפונקציונאליות שלהם מאומנות הכי טוב, על ידי מה שהם עושים בפועל על המגרש.
כאשר אנו משלבים כוח ודימוי פונקציה ביחד, אנחנו מפספים לשתי הכיוונים, גם אנחנו לא משפרים את הכוח, וגם אנחנו לא מבצעים משהו שהוא באמת מדמה את הספורט.

אין צורך בכך בספורט - "המאמנים יגידו שמה רצי מרתון צריכים להרים משקולות", ו"שאימוני משקל גוף מספקים".

אך זה לא נכון. כל הספורטאים יכולים להפיק מתוכנית למטרת כוח על ידי הרמת משקולות.
גם ספרינטר יפיק ישירות מאימוני הכוח כך שהוא יעלה את הכוח המירבי שלו ויוכל לרוץ מהר יותר, אך גם רץ המרתון יפיק מאימוני כוח, בכך שאם הוא יעלה את הכוח המירבי שלו, כל צעד, או כל פעילות סאב-מקסימלית שהוא יעשה תהיה יעילה וחסכונית באנרגיה עוד יותר.
כמובן שכל ספורטאי יכניס אימוני כוח בצורה המתאימה לאופי הספורט שלו, כלומר הספירנטר יתן דגש יותר לכוח מאשר המרתוניסט, אך שניהם יפיקו מכך בצורה משמעותית.

לכן, כולם צריכים להכניס אימוני כוח למטרת כוח לתוכנית האימונים שלהם, כדי להפוך לספורטאים טובים יותר.

10/03/2022

לא צריך יותר מכמה תרגילים בסיסיים אשר מבוצעים בטכניקה נכונה, בשביל לפתח כוח מירבי בצורה מיטבית.

מלבד לתרגילי בסיס צריך להשתמש בטכניקת אימון נכונה בה עובדים בטווחי חזרות נמוכים, אך עם מספיק סטים של עבודה כדי ליצור את האדפטציות הרצויות.

אימון נוכחי:
סקוואט עם מוט נמוך
לחיצת חזה כנגד מוט
דדליפט

כולם מבוצעים ל-5 חזרות ל 3 סטים- לא כולל סטים של חימום.

#סקוואט

07/03/2022

יש חשיבות רבה לתרגילים שאנחנו בוחרים לתוכנית האימונים שלנו.
בתרגילים המורכבים כמו לחיצת כתפיים עם מוט, עובדים על שרירים מרובים דרך עבודה במפרקים רבים.
לא רק שעובדים בצורה יעילה, אנחנו עובדים בצורה פונקציונאלית, כי כל תנועה ביומיום שלנו היא תנועה מורכבת.

כמובן שהתרגיל גם עובד על התלת ראשי :)For more videos ::https://www.youtube.com/channel/UCZIM5ieoqX5Fbdgtvn8ZGwA?view_as=subscriberInstagram :https://www.inst...