נטלי ווקשטיין מאמנת כושר אישית - Natali Wakstein Personal Trainer

18/07/2014

03/02/2013

האם יש לכם מספיק טווח תנועה בחוליות המותניות בכפיפה לפנים?

עמדו ורדו תוך כדי כפיפה לפנים, עדיף לכפוף מעט ברכיים על מנת לנטרל קיצור אפשרי של שרירי הירך האחורית, במידה ויש לכם קשת רציפה בגב התחתון לא חסרה לכם תנועה .

על מנת לשבר לכם מעט את האוזן כדאי שתדעו, טווחי התנועה האקטיביים של עמוד השידרה המותני הינם-
כפיפה לפנים: (60°), פשיטה לאחור: (עד 30°), כפיפה צידית: (30°), סיבוב:( 30°).
אני מאמינה שחוסר תנועה בפרקים (כל מפרק לא רק בעמוד השידרה המותני), עלול ליצור כאבים באזור או במפרקים השכנים.

ברגע שטווח התנועה מוגבל במפרק מסוים, המפרקים השכנים צריכים לעבוד קשה יותר על מנת לספק תנועה וכמו כן לעמוד מול הכוחות המופעלים עליו (כוחות יותר גדולים בשל חוסר התנועתיות).

בהמשך אתן עצות כיצד להגדיל טווח תנועה בגב התחתון ואדבר על מפרקים שכנים שעלולים לגרום לחוסר תנועתיות באיזור.

בנתיים תבדקו את עצמכם

03/02/2013

זה השיר שאני הכי אוהבת להתאמן איתו.
מה שלכם?

Enter Sandman [Official Music Video] From the album "Metallica" Director: Wayne Isham Filmed in June 1991 in Los Angeles, CA Video Premiere Date: July 30, 19...

27/01/2013

טיפ:
יש לאחוז את המטען קרוב לגוף בזמן ההעברה וההרמה.

23/01/2013

כאבי גב תחתון- יכולת החוליה לבלום זעזועים

פעילות גופנית הכוללת זעזועים חוזרים ונשנים לעמוד השדרה, כמו קפיצה וריצה על משטח קשיח, עלולה לגרום נזק לגופי החוליות. אפילו בזמן עמידה זקופה או ישיבה, מופעל לחץ אנכי על חוליות עמוד השדרה, כך שלחץ זה גדל בפעולות המצריכות מהגוף ועמוד השדרה, יכולת בלימת זעזועים .

גוף החוליה מורכב ממעטפת חיצונית קשיחה ומחלק פנימי ספוגי. הכוחות המופעלים על חוליות עמוד השדרה, עוברים דרך השכבה הספוגית והמעטה הקשיח. עד גיל 40 לערך, החלק הספוגי בגוף החוליה, תורם בין 25%-55% מחוזקה של החוליה. במהלך השנים צפיפות השכבה הספוגית נחלשת, וכתוצאה מכך המעטה החיצוני של גוף החוליה, נאלץ לשאת בעומס רב יותר. במהלך דחיסת גוף החוליה זורם הדם מגוף החוליה החוצה, מקטין את נפח החוליה, ואת יכולתה של החוליה לבלום זעזועים. הדם חוזר בהדרגה, כשהכוח הפועל על גוף החוליה פוחת, ובזמן זה החוליה פגיעה יותר.

המלצות להפחתת זעזועים על עמוד השדרה:
1. פעילות גופנית מתונה, הכוללת מנוחה בין החזרות, מאפשרת את חזרת הדם לגופי החוליות, והתאוששותם בין תנועה לתנועה.
2. להשתמש במפרקים השכנים. למשל: בנחיתה מקפיצה, יש לכפוף ברכיים וירכיים.
3. אם ניתן, לעבוד על משטח שאינו קשיח. למשל: לרוץ על ההליכון מידי פעם.
4. לסובלים מעודף משקל, הנה עוד סיבה לעשות דיאטה!

19/01/2013

כאבי גב תחתון- הרמה נכונה

שמירה על עמוד שדרה נטראלי תיצור חלוקת כוחות נכונה יותר, תבטיח התמודדות טובה יותר של המפרקים עם העומס בזמן ההרמה ותפחית את הסיכון לבלט דיסק ולפציעה באזור הגב התחתון.

כפיפה בזמן הרמת משאות כבדים מגביר את הלחץ על הרקמות, ובכך מגביר את הסיכון לפציעה.
כשמבצעים כפיפה לפנים ברגליים ישרות וגב כפוף הרצועות מתגייסות, וכתוצאה מכך הן נמתחות כמעט עד קצה גבול היכולת. כפיפה זו יוצרת לחץ המגיע ל-N1000 (ק"ג 1 = 9.8 ניוטון) על הגב התחתון. אולם כשעמוד השדרה המותני נמצא במצב נטראלי, זוקפי הגב מתגייסים במקום הרצועות, מספקים תמיכה לגב כנגד כוח הכובד והמשא, ומתמודדים עם חלק גדול מהעומס בזמן ההרמה. במצב זה הלחץ המופעל על עמוד השדרה המותני מגיע ל-N200. אלו המשתמשים בזוקפי הגב בזמן כפיפה, ונמנעים מכפיפה מלאה, מפחיתים את העומס והסיכון לכאבי גב תחתון, בצורה משמעותית.

לסיכום , על מנת למזער נזקים בזמן ההרמה מומלץ:
1. להימנע מכפיפת עמוד השדרה ולשמור על מנח נטראלי שלו.
2. לכפוף ירכיים.
3. לכפוף ברכיים.

16/01/2013

כאבי גב תחתון- ישיבה נכונה מול מחשב

לפני שבועיים כתבתי על ההשלכות של הישיבה הממושכת על הגב התחתון.

התמונה ממחישה בצורה הטובה ביותר כיצד צריך לשבת במשרד מול המחשב על מנת למנוע פגיעות במפרקים השונים ובחוליות המותניות בפרט.

מספר המלצות נוספות ליושבים שעות מרובות מול המחשב:
1. לא לשבת יותר מחמישים דקות ברצף.
2.קומו מהכיסא! אין תחליף לקימה מהכיסא. ביצוע הפסקות פעילות בזמן קימה מהכיסא יכולה לעזור לשחרור העומסים. כמו כן, יש לבצע פעילות הפוכה, לשרירים שכווצו בזמן הישיבה הממושכת. ניתן להסתכל בסדרת תרגילי התנועתיות לגב ולצוואר שנתתי לפני שלושה שבועות
3. לנהל שגרת פעילות בזמן מסוים במהלך יום העבודה.
4.השתמשו בכיסא ארגונומי, אבל השתמשו בו בחוכמה והתאימו אותו לכם על פי ההנחיות בתמונה. יש לשנות את תנוחת הישיבה בכל מספר דקות, על מנת למנוע מרקמה אחת לשאת בעומס לאורך זמן. כיסא ארגונומי מאפשר שינוי תנוחה בצורה מהירה וקלה, ובמגוון רק של זוויות במפרקים.

http://www.facebook.com/media/se

11/01/2013

התמונה המוצגת מאתגרת את שרירי הבטן ומעט את זוקפי הגו בכיווץ סטטי.
למעשה, זהו התפקיד התפקודי של השרירים האלו. שרירי הבטן נועדו למנוע פשיטה ורוטציה וזוקפי הגו נועדו למנוע כפיפה.

בעת ביצוע כפיפות בטן (כשהרגליים כפופות) מופעל לחץ של כ-N3300 (ק"ג 1=9.8N) על הגב התחתון. המוסד לבטיחות ובריאות מקצועית (The National Institute for Occupational Safety and Health 1981) קבע רף מקסימאלי של N3300, לעומס על הגב התחתון. נמצא קשר ישיר בין תנועות חוזרות ונשנות, היוצרות עומס גדול מהרף המקסימאלי, לבין פציעות בעמוד השדרה המותני. כשמבצעים כפיפות בטן, עומס זה נכפה על עמוד השדרה המותני בכל כפיפה וכפיפה.
כמו כן, בזמן ביצוע פשיטה בחוליות עמוד השדרה, מופעל לחץ רב על החוליות. התנועה הנפוצה של פשיטת גו על ספסל רומי, המפעילה את כל קבוצות זוקפי הגב, יוצרת לחץ של N4000 על הגב התחתון. ביצוע פשיטה בגו ופשיטה ברגליים בו זמנית, יוצרת לחץ רב יותר, שמגיע ל- N6000, ומסכנת את הגב התחתון.

על מנת למנוע עומס על הגב התחתון, הנוצר מתנועות חוזרניות, ועל מנת לחזק את השרירים המדוברים אני ממליצה לחזקם בעזרת תרגילים סטטים ותרגילים המאתגרים אותם באופן עקיף.

09/01/2013

כאבי גב תחתון

מחקרים רבים מצאו, שעומס רב על עמוד השדרה מגביר את הסיכון לפציעה ולכאבי גב תחתון. פציעות מתרחשות כתוצאה מפעילות לא נכונה לאורך זמן, ולא רק מפעילות חד פעמית בעומס רב.

אנשים נוטים להקל ראש בכל הקשור לביצוע פעילות בצורה נכונה ובצורה עקבית, המונעת פציעות לטווח הרחוק.

סיבות העלולות לגרום לכאבי גב תחתון כתוצאה מפעילות לא נכונה:

1. תנועות חוזרות ונשנות בעמוד השדרה. כגון כפיפות בטן ופשיטות גו !!!!
2. ישיבה ממושכת
3. הרמת חפצים מהרצפה בגב כפוף
4. פעילות הכוללת זעזועים חוזרים על משטח קשיח

בהמשך ארחיב לגבי כל סעיף ואתן עצות לביצוע הפעילות בצורה נכונה.

06/01/2013

הכל מתחיל ביום אחד !

מי שצריך להתחיל דיאטה, יום ראשון זה יום מצויין להתחלה.
כל מה שצריך לעשות, זה להחליט! הכל מתחיל מהראש, ברגע שמחליטים ומתמידים השמיים הם הגבול!!!

Emma G*t גם לא האמינה שהיא יכולה. אך אחרי שקיבלה ממני את הכלים הנכונים, היא הבינה שהיא צריכה לשנות את התפיסה, אורח החיים והתזונה שלה.

ברגע שאמה עשתה את השינוי בראשה היא החלה להרזות ולבסוף השילה 20 ק"ג ממשקלה.

תמונה אחת שווה יותר מאלף מילים. כל אחד יכול!!!!

01/01/2013

סובל מכאבי גב תחתון?

התמונה הבאה ממחישה את העומסים על הגב התחתון במנחים שונים. ככל שהעמודה גבוהה יותר יש יותר עומס על הגב התחתון.

היום אדון בהשלכות של ישיבה מרובה על הגב התחתון :

בעקבות השימוש ההולך וגובר במחשבים בשנים האחרונות, נאלצים רבים מאיתנו להעביר זמן רב מאוד בישיבה.

ישיבה "נורמאלית" גורמת לכפיפה בעמוד השדרה המותני. בישיבה כפופה ורפויה פעילות זוקפי הגו מינימאלית, והלחץ המופעל על הדיסקים הבין-חולייתיים גדול יותר מזה המופעל בישיבה זקופה או עמידה. הסיבה לכך היא שבתנוחת ישיבה מסתובב האגן לאחור, והלורדוזה המותנית מתיישרת ולעתים אף מתקמרת, בניגוד לעמידה בה נשמרות העקומות הטבעיות של עמוד השדרה. בישיבה זקופה לעומת זאת, פוחת הלחץ כתוצאה משמירת העקומות הטבעיות, אך נדרשת פעילות מתמדת של זוקפי הגו. ישיבה של שעות ארוכות ביציבה לקויה מגבירה משמעותית את הסיכון לפציעות ולפגיעות השונות.