Warehouse Fitness - וורהאוס פיטנס רעננה

29/11/2013

עוברים דירה!!
נא לעשות לייק לעמוד החדש שלנו.
בעוד כמה ימים אנו סוגרים את העמוד הקודם של הוורהאוס פיטנס ומעבירים את כלל הפעילות לעמוד החדש.

שבת שלום!

CrossFit Ra'anana is a strength, conditioning and functional training facility offering the best equ

29/11/2013

הו כן! איזה אימון מחכה לנו היום במועדון!

13:00 - אופן ג'ים
14:00 - אימון קבוצתי
15:00 - אופן ג'ים (חד פעמי)
16:00 - אימון סגור לקבוצת הHC

Warm up/Mobility:
2 rounds
Monster Walks, 10 each direction (left, right, forward, back)
Fire Hydrants, 10 each direction (in and out), each leg
Close grip active bar hang, 30 seconds
Close grip plank hold, 30 seconds

Conditioning:
“Death by squat cleans"
- 12 minute cap -
מי שנפסל – 800 מ' ריצה.

Rest 5 minutes, then:

“Death by Kettlebells” (2 pood/1.5 pood/1 pood)
- 15 minute cap -
מי שנפסל-400 מ' ריצה.

28/11/2013

דבר המאמן תומר (ניקו) סבג לרגל רישום קרוספיט רעננה!

ערב טוב חברים. (זהירות-פוסט ארוך!)

אז שינינו את השם לקרוספיט. מה זה אומר בעצם?

בתכל'ס, מבחינת המתאמנים במועדון-לא הרבה. האימונים ימשיכו להיות אותם אימונים, המאמנים אותם מאמנים, ועומר ואביעד ימשיכו להיות הליצנים של המועדון, החולצות הם השינוי הכי גדול שתרגישו בטווח זמן הקרוב.
-עם זאת- אנחנו מצטרפים לקהילה של אתלטים (כן, כל מי שמתאמן בקרוספיט נקרא אתלט, גם אם הוא רץ 100 מ' ביומיים, לא מצליח לעשות מתח אחד והRM 1 דדליפט שלו במשקל של בן "בנצ'וק" קרול), שיש בה המון מאפיינים מדהימים שקצרה היריעה מלהכיל, שסיכום המאפיינים האלה הוא שזו הדרך הכי כיפית ויעילה להיות בריא יותר. את כל הדברים האלו נשמח לאמץ ולטפח אצלנו בבוקס(השם הסקסי החדש ל"מועדון"), ותהיו בטוחים שאנחנו נעלה את הדברים ותשמעו עליהם המון(החל מעכשיו)
אבל, כמו כטבעה של קבוצה, יש גם דברים שפחות נרצה לאמץ. בראש ובראשונה היהירות - "כל מה שהוא לא קרוספיט, זה חרטא", זה ביטוי רווח באוכלוסיית הקרוספיט שלפעמים בטוחה שהשמש זורחת מהתחת של דייב קסטרו(לא לדאוג, אתם עוד תשמעו עליו). אז בואו נבהיר משהו - א. כל מי שקם מהספה ומזיז את עצמו, זה לא חרטא, לא חדר כושר ( ידוע לשמצה ) , ומהזומבה ועד כדורת, מאיש ברזל ועד קט-רגל בשכונה, זה לא "חרטא" ולמה אני חופר לכם על יהירות ? כי דרך ארץ קדמה לתורה. אני ואתם זוכרים מה זה להיות מתאמן חדש במועדון, הייתי אחד כזה ביותר מבוקס אחד בארץ ובעולם. וזה לא משנה מאיפה הגעת ומה עשית לפני, אתה נמדד לפי גודל הלב שלך בבוקס.

עוד מאפיין שאנחנו ל-א ניקח מקרוספיט, זה הcardio-phobia. שגם הוא, לא כוונת המשורר בקרוספיט, אבך המסר הוא קצת דו-ערכי כאחד מעמודי התווך הוא FM(תנועות פונקציונליות), וסטטיסטית לרוב אימוני הריצה מגיעים מעט אנשים(לא אצלנו, חלילה) אנחנו רצים. הרבה, , מהר, ועוקפים אנשים בריצה, ריצה היא לא מנוחה באימונים, והיא פונקציונלית יותר מכל התנועות האחרות.

בנימה אופטימית זו, מצורף סרטון קצרצר כי שחר בחור עסוק, אך הסרטון הזה אומר המון. תלמדו אותו בעל-פה.

http://www.youtube.com/watch?v=LXxMa3pTSDE

27/11/2013

חג שמח חברים!

27/11/2013

אין לנו באמת מה לומר על האימון הערב מלבד....
ברגעים כאלה, חשוב שתהיה חזק! (קרמבו, מבצע סבתא, 1999)

18:00 - אופן ג'ים
19:00 - אימון קבוצתי
20:00 - אימון קבוצתי

חשמל במועדון

Warm up, 2 rounds:
External Rotation with Theraband, 15 reps each side
Step Aways with Theraband, 3×10 seconds each side
Seated Overhead Squat Stretch, 10 reps
Cossack Squats, 5 each side

Strength
EMOM for 5 minutes:
2 K&J @ 80%
-then, when the clock hits 5:00-
2 minute AMRAP of:
K&J (full) @ 80%

metcon
5 Rounds for time of:
3 K&J
12 Lateral bar jumps (over and back equals 1 rep)
400m run
-20 min cap-

בתמונה: איפה אתה דן רוזנפלד???? :)

26/11/2013

צהריים טובים! מרתון תל אביב ייערך ב28.2 על שלל מרחקיו השונים. מי מחברי המועדון המעוניין בקוד הנחה לרישום לאחד מהמקצים מוזמן לפנות לניר.

שלישי במועדון:
17:00 - אופן ג'ים \ יסודות 2
18:00 - אימון קבוצתי
19:00 - אימון קבוצתי
20:00 - אימון סגור לקבוצת הHC
21:00 - אימון סגור לקבוצת הטריאתלון - טכניקה!

2 Rounds:
Super rack stretch, 20 seconds each side
Monster walks, 10 steps each direction
Bounce arounds, 5 each direction
10 Sotts Press

כוח:
Emom 8 : 3 squat clean

Conditioning:
21-15-9 Reps of
Left arm kettlebell sn**ch (24/16 kilo)
Right arm kettlebell sn**ch
Pull ups
-15 min cap-

Cool down/Midline:
Tabata Hollow Hold!
(8 rounds, :20 seconds of work, :10 seconds rest)

25/11/2013

הערב במועדון, בנצ'מארק מהסרטים :

חימום :
2X
10 Sumo deadlift high pulls, 95/65
10 Push press, 95/65
10 Box Jumps, 24/20

Skill :
kipping pull ups\high pull ups

Metcon : Modified "Fight gone bad"

Three rounds for reps:
דקה עבודה של כל אחד מהתרגילים :
Wall-ball: 20/14 pound ball, 10 ft target. (Reps)
Sumo deadlift high-pull: 75/55 pounds (Reps)
Box Jump: 20″ box (Reps)
Push-press: 75/55 pounds (Reps)
Burpees
דקה מנוחה בין כל סבב מלא.
*התוצאה היא חיבור של סך כל החזרות ביחד.

24/11/2013

הערב במועדון:
18:00 open gym
19:00 אימון קבוצתי
20:00 אימון קבוצתי
ובתפריט :

חימום - 2 rounds of
30 sec lat stretch
15 shoulder dislocates
10 OH squats
5 * 3 pos clean

Skill:
3 pos clean.

Metcon:
21-15-9
Power clean
Hspu/hand stand hold.

Cashout :
Tabata hollow hold

בתמונה-שגב הבוקר הצטרף לתחרות המעוך המצולם. או אומר כשמודיעים שיש מאסל אפ באימון.

23/11/2013

כל אימון שיש בו ברפיז זו סיבה מעולה להיות בו!
במיוחד אם זה ברפיז שנגמר בעלית מתח... :)

לפני הכל, ביום ראשון ייערך מרתון פירנצה בו יקחו חלק שני מתאמנים מהמועדון שלנו... איתן סלה והאחת והיחידה, ענבל רוזנר! 42.2ק"מ מוצלחים נאחל להם. ניר כהן טס במיוחד לשם לדווח מהשטח....

יום שבת במועדון:
17:00 - אימון סגור לקבוצת הHC (קבוצת הפוטושופ בלשון העם)
18:00 - אופן ג'ים + השלמת יסודות
19:00 - אימון קבוצתי

חימום :
2 Rounds of:
Olympic Wall Squat, 1 minute
Fire Hydrants, 15 per side
Hanging Lat Activations, 15 reps (use varying grips)
3 Way Pistols, 5 each leg

כוח :
HBBS 5*5

METCON :
3 Rounds for time
7 Burpee Pull ups
20 DB\KB Sn**ch + Overhead Lunge (10L + 10R)
40 Du's

22/11/2013

קבלת שבת במועדון!
שתהיה שבת שלום לכולנו חברים...
לו״ז שבת:
10:00 אימון קבוצתי (האימון הטוב בשבוע!)
17:00 אימון סגור לקבוצת הHC
18 אופן ג׳ים + השלמת יסודות
19 אימון קבוצי

22/11/2013

שישי במועדון! פותחים את סוף השבוע ברעננה באימון זוגות!

13:00 - אופן ג'ים
14:00 - אימון קבוצתי
16:00 - אימון סגור לקבוצת הHC

חימום :
2 Rounds:
Bird Dogs, 15 each
Stiff Legged Windmil, 5 each w/ Dumbbells
10 Perfect Push Ups
5 Good Mornings w/ Bar
5 Deadlifts w/ Bar

Skill :
Kipping pull up – EMOM 8/

Metcon
Partner wod:
4 Rounds each
Run 500 meters
12 Handstand Push ups or Push ups
12 Pull ups
-25 min cap-


צילום: Eitan Bernat

20/11/2013

משפט וחצי על תזונה.
בסיום אימון חזק, הגוף חייב להכנס למוד התאוששות.
הביאו עמכם בננה, חופן אגוזים, תמרים וכד' זה בדיוק מה שהגוף צריך כ"עזרה ראשונה" לתחילת פרק ההתאוששות מהאימון.
(אלא אם מדובר בצהרי יום שישי ואז מותר גם קצת חומוס...)

18:00 - אופן ג'ים
19:00 - אימון קבוצתי
20:00 - אימון קבוצתי

חימום:
2 Rounds:
Monster walk, 10 steps each direction
10 Good Mornings with Barbell
T-spine smash, 30 seconds
Reverse snow angels, 1o reps with 2.5lb plates

כוח:
Front squat 5*5

metcon

4 rounds each for total working time: (one partner working at a time)
100 meter shuttle run (5x20m)
20 Kettlebell swings pood)
20 Barbell reverse lunges in front rack (alternating) 40kg