20/06/2017
למה יש כאבי צד בריצה ואיך מפסיקים את זה?
רוב הרצים חווים כאבי צד, בעיקר בתחילת דרכם. בדרך כלל הם עוברים ככל שמתרגלים לריצה, אבל ניתן גם להקל עליהם ולמנוע אותם לחלוטין
נתחיל דווקא מהסוף. אי אפשר לקבוע במאת האחוזים מהי הסיבה לכאב בצד במהלך ריצה, אבל יש מספר תאוריות ורוב הפעולות שצריך לעשות כדי למנוע את זה הן דומות. חוץ מזה, החדשות הטובות הן שכאבי צד חולפים בדרך כלל, ככל שכושר הריצה משתפר.
ועכשיו להסברים. מדובר בתופעה שכמעט כל רץ בתחילת דרכו מכיר. אחרי כמה דקות של מאמץ מתחילים לחוש כאבים בצד שמקשים מאוד על הריצה וגם די מלחיצים. במשך שנים מנסים לחקור את התופעה הזאת בעולם, והתאוריות משתנות עם הזמן.
הפיזיולוג מולי אפשטיין כתב בעשור האחרון שני מאמרים בנושא כאבי צד באתר של מכון וינגייט. בראשון שפורסם ב-2005 הוא התייחס בעיקר לתאוריה שמקורו של הכאב הוא במתיחת הרצועות המחברות את שריר הסרעפת אל האיברים הפנימיים. במאמר השני שפורסם לפני שנתיים הוא הוסיף מסקנות של מספר מחקרים מהשנים האחרונות, והוסיף לתאוריה שלפיה מקורו של הכאב הוא בגירוי החלק הקודקודי של קרום הצפק.
מתיחת הרצועות המחברות בין שריר הסרעפת לאיברים הפנימיים
זוהי התאוריה שאפשר למצוא כיום ברוב המאמרים המקצועיים, וכך מסביר אותה מולי אפשטיין: "הסרעפת היא שריר כיפתי, המפריד בין חלל הריאות לבין חלל הבטן. שריר הסרעפת נע בתנועה של מעלה ומטה בזמן הנשימה. כאשר אנו שואפים, הריאות מתמלאות באוויר והסרעפת נדחסת כלפי מטה. כך גם להפך – כאשר אנו נושפים מתכווצות הריאות והסרעפת עולה כלפי מעלה.
"נשיפה בעת המגע של רגל ימין בקרקע מפעילה כוחות גדולים יותר על הכבד שנמצא בצד ימין, ממש מתחת לכלוב הצלעות. התוצאה היא 'צניחה' של הכבד כלפי מטה ועליית הסרעפת מעלה. פעולה מנוגדת זו גורמת למתיחה של הרצועות המחברות בין שריר הסרעפת לבין האיברים הפנימיים. נראה כי המתיחה החוזרת ונשנית גורמת לעווית בשריר הסרעפת ומכאן הכאב האופייני בצד ימין. ממש בדומה לכאב החד אותו אנו מרגישים בזמן שאנו לוקים בעווית שריר".
חשוב לציין שהתופעה הזאת "תוקפת" בעיקר רצים משום שהיא מתרחשת בפעילות גופנית שבה הגוף עולה ויורד. לכן היא פחות אופיינית לפעילות כמו רכיבה על אופניים או שחייה. בנוסף, מסתבר שרוב הרצים שואפים ברגע שהם נוחתים על רגל ימין. בזמן הנשיפה הסרעפת עולה למעלה וכך נוצר לחץ גדול יותר על הכבד שהוא האיבר הפנימי הגדול ביותר. הכבד בעצם יורד למטה ויוצר עומס, וזה יכול להיות גורם לכאבי צד. לפי התאוריה הזאת, פתרון שיכול לעזור הוא לשנות את הרגלי הנשימה ולנשוף בזמן שרגל שמאל פוגשת את הקרקע.
אגב, לפי התאוריה הזאת גם אנשים שהם כבדי משקל והכבד שלהם יותר גדול, חשופים יותר לכאבי צד בגלל העומס על הכבד. החדשות הטובות הן שככל שאנחנו מתרגלים לריצה ונכנסים לכושר, אותן רצועות שנמתחות ומפעילות לחץ מתרגלות לפעולה הזאת, וכך למעשה הכאבים חולפים.
גירוי החלק הקודקודי של קרום הצפק
בשנת 2014 פורסם סיכום של 14 מחקרים שבדקו את תופעת כאבי הצד, ואז התפרסמה תאוריה נוספת, שגם אותה פירשן מולי אפשטיין במאמר שכתב בשנת 2015 ואלו עיקרי הדברים שלו: "קרום הצפק זה הקרום הפנימי שמצפה את חלל הבטן ואת האברים הפנימיים. בין השכבה החיצונית של הקרום לבין השכבה הפנימית שלו מצוי נוזל שתפקידו להפחית את החיכוך בין האיברים המתנועעים כתוצאה מריצה או מקפיצה. בדרך כלל, המנגנון הזה עובד היטב, אולם לעתים חל שיבוש שיוצר את אותו כאב חד. החיכוך בין שכבות הרקמה עלול להתגבר כאשר הקיבה מלאה טרם ביצוע הפעילות הגופנית, או כשכמות הנוזל שבין שתי השכבות קטנה – מצב המיוחס לעתים לשתייה של משקאות מסוכרים".
מסקנות ופתרונות
מי שסובל מהתופעה, יכול ליישם מסקנות שעולות משתי התאוריות, וזה אמור לעבוד לו. לפי התאוריה הראשונה צריך לשים דגש גדול יותר לנשימה בזמן הריצה ולכבד עצמו (מיד נסביר), ולפי התאוריה השניה חשוב לשים דגש על מה שאנחנו מכניסים לגוף לפני הפעילות, וכאן מדובר בנושא חשוב בלי קשר לתופעה של כאבי צד או לא.
האטה או עצירה – אז קודם כל, לא צריך להילחץ יותר מדי. מצד שני, כדי לגרום לכאבים לחלוף הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להפחית את העצימות כדי שמה שקורה באברים הפנימיים יחלוף, וזה יחלוף. לאחר מכן, אפשר להמשיך, אבל רק בצורה הדרגתית. כלומר, לבנות את המהירות לאט לאט.
עבודה על הנשימה – רוב האנשים נוטים לנשוף כל צעד שני או רביעי וכפי שציינו, הם עושים את זה בזמן שרגל ימין פוגשת את הקרקע. נסו לשים לב מתי אתם שואפים, ואם כאב הצד מופיע בשילוב של שאיפה כשרגל ימין דורכת, עברו לשאיפה עם הדריכה של רגל שמאל. חוץ מזה, צריך לשים לב שהנשימות יהיו עמוקות ולא קצרות – זו בדיוק הסיבה שבמאמץ עצים שבו קשה לנשום עמוק, צריך להפחית את העצימות.
לתפוס את הכבד – אולי זה נשמע קצת הזוי, אבל כמעט בכל מאמר שפורסם בנושא אחת ההמלצות להפחית כאבי צד בזמן שהם מופיעים היא להניח את יד ימין על החלק התחתון של הבטן מצד ימין, שם נמצא הכבד, ולנסות להרים אותו למעלה תוך כדי נשימות עמוקות.
תזונה לפני הריצה – כמובן שלא צריך להימנע מאכילה מוחלטת, במיוחד אם קמתם בבוקר ואתם זקוקים לאנרגיה. מצד שני, חשוב להבין שכאבי צד בהחלט יכולים להתרחש בגלל שמערכת העיכול עדיין עובדת ולכן לא מוזרם מספיק דם לסרעפת. לכן מומלץ במיוחד להמנע ממזון שמן ועתיר בסיבים שגורם לעיכול איטי יותר, וממשקאות מסוכרים. כמובן שממשקאות מסוכרים עדיף להמנע בכל מקרה, אבל צריך לזכור שמזון עשיר בסיבים יכול להיות מצוין – רק לא לפני הריצה. אגב, משקאות איזוטוניים לא נכללים בקטגוריה של משקאות מסוכרים ואין אתם בעיה במקרה הזה. גם כששותים מים וזה חשוב, מומלץ לשתות כמה פעמים בכמויות קטנות מאשר פעם אחת בכמות גדולה לפני הריצה כדי שלא תהיה נפיחות בבטן.
לחזק את שרירי הליבה – חיזוק שרירי הליבה הוא בכל מקרה הכרחי לכל מי שרץ, ועל אחת כמה וכמה למי שרץ בנפחים גבוהים כי שרירי ליבה חזקים יכולים למנוע לא מעט פציעות. בנוסף, יש לא מעט תאוריות שאומרות ששרירי בטן חזקים יכולים למנוע גם תופעה של כאבי צד.
להתחיל בהדרגה – זה אחד העקרונות החשובים ביותר בריצה, שלא תמיד מיושם. רצים נוטים, מסיבות כאלה ואחרות, להתחיל בקצב מהיר מדי וזה גם אחד הגורמים לכאבי צד. ריצה נכונה למרחקים ארוכים תמיד נבנית בהדרגה, מקצב חימום איטי ועד לקצב מהיר.
מתיחות – ניתן למתוח את אזור הסרעפת, וזו מתיחה שיכולה להתאים לשלב באימון של אחרי החימום ולפני פעילות עצימה. מתיחה מומלצת היא לעמוד ישר, להרים את יד שמאל למעלה ולהטות את הגוף לצד ימין. לאחר מכן להחליף כיוון.
(שוונג )
