09/09/2014
מאמר מעניין ביותר לגבי חשיבותם של השרירים המייצבים בגופנו - לכל המתאמנים בכל התחומים! (ארוך אבל שווה קריאה!)
חשיבות השרירים המייצבים בגופנו
פעילות גופנית מומלצת בכל גיל ומצב גופני על מנת לשפר ולתחזק את כל המערכות בגוף, כולל את המרכיב הנפשי. פעילות גופנית נחלקת למספר רמות, מהפעילות היומיומית השוטפת ועד לספורט תחרותי. בכל פעילות גופנית נמרצת, בה נעשה מאמץ כל שהוא (בין אם זה "רק" שיעול או שזהו ספורט תחרותי), הלחץ בתוך חלל הבטן עולה בגלל העובדה ששרירי הגו מתכווצים, בניסיון לקבע את עמוד השדרה המתני, כדי למנוע קריסה של בית החזה לתוך האגן. כשל בייצוב עמוד השדרה המתני גורם לנזק במפרקי החוליות ולכאב גב תחתון כרוני (בקרב כ-80% מהאוכלוסייה) ולדחיסת אברי חלל הבטן (דרך דופן הבטן) ואברי האגן (דרך רצפת האגן**) בקרב כ- 50% מהאוכלוסייה. הסיבות לכשל זה הנן אורח חיים לא פעיל ו/או פעילות גופנית לא נכונה. קבוצות הסיכון העיקריות הן בני אדם שאצלם קיימת נטייה תורשתית לפתח ליקויים כאלו (בגלל איכות גרועה של רקמות חיבור ו/או מס' סיבי שריר נמוך מולד), ו/או הסובלים ממשקל יתר, ו/או המעשנים.
1. בגופנו קיימות שתי קבוצות שרירים רצוניים (כאלו שיש באפשרותנו להפעיל):
השרירים המייצבים - הם שרירי סיבולת העשירים בסיבי שריר אדומים. הם מתגייסים ראשונים כדי לייצב את הגוף בשעת תנועה (גם מתוך שינה כשאנו מתהפכים), הם השרירים הכי עמוקים בגופנו, בעלי שטח המגע הכי גדול עם העצמות (ולכן הם חשובים בבניית מסת העצם), הם קטנים וחלשים, (אך כוחם הוא בהתגייסותם הבו זמנית בכל הגוף) ותפקידם הוא לייצב את המפרקים(לכן אין הם אלו שמבצעים את התנועה עצמה!) למעשה תפקידם הוא למנוע עודף תנועה במפרקים (ולכן כשהם עובדים נכון הם מסוגלים להגביל ב- 80% את עודף התנועה בתוך המפרקים, תנועה השוחקת את הסחוס וגורמת לבלאי של הרצועות והגידים שמסביבם). אלא שדווקא בגלל כל תכונותיהם אלו אנחנו כלל לא מודעים אליהם! כאשר הם אינם מתפקדים כראוי שרירי תנועה מנסים להחליפם ולכן רבים בקרב האוכלוסייה סובלים מכאבים בחגורת הצוואר והכתפיים, בין השכמות, בגב תחתון, בברכיים ובכפות הרגליים.
התכונות החשובות של המייצבים בגופנו הם:
ייצוב מפרקים ואברים - גם בעומס נמוך וגם בעומס גבוה (להבדיל משרירי התנועה המייצבים רק בעומס גבוה!) ולכן כשהם לא תקינים דווקא פעילות קלה תגרום לגב "להיתפס" או לנקע בקרסול לחזור!
הם עובדים בעיקר כנגד הכבידה או כאשר המאמץ מבוצע במערכת שרירים סגורה.
בזמן מאמץ שעוצמתו אינה עולה על 20% מעוצמת הכיווץ המקסימאלי - הם המייצבים הבלעדיים.
הם מתכווצים, ללא קשר לכיוון התנועה, בו זמנית מסביב לכל מפרקי הגוף (כדי לייצבם בזמן תנועה ומאמץ, ביומיום כמו גם בהתעמלות).
גיוסם לפני ובמשך כל מאמץ ושחרורם רק בסוף המאמץ, חשוב כדי למנוע את שחיקת הסחוסים, הרצועות והגידים בגוף.
בזמן כאב הם מפסיקים לעבוד, ולכן יש להימנע מפעילות גופנית בזמן כאב!
המייצבים, להבדיל משרירי התנועה, נחלשים לאט ומתחזקים לאט. (לדוגמה: שריר ארבעת הראשים בירך נחלש תוך שבוע ימים ומתחזק תוך 8-10 ימים. לעומת זאת דרוש לשרירים המייצבים פרק זמן של 3-6 חודשים להיחלש, ותקופה דומה כדי להתחזק!) המסקנה הנובעת מכך היא שלמתעמל חדש, המתחיל מיד לעבוד בעומס גבוה, אין שום סיכוי לקבל הגנה על מפרקיו מהשרירים המייצבים שלו, שלהם דרוש זמן רב יותר להתחזקות!!!
השרירים המייצבים בגו שלנו הם:
שרירי רצפת האגן המרימים (ולא הסוגרים),
שרירי הבטן הרוחביים (להם אני קוראת "שריר הריצ'רץ'" כיון שהפעם היחידה שבה אנו משתמשים בהם באופן ספונטני זה כאשר אנו מתקשים לסגור את הרוכסן... ואז אנחנו מכווצים אותם כדי לצמצם היקפים, ומתארכים כדי להיות יותר דקים),
והשרירים הכי עמוקים והכי קטנים מבין זוקפי הגב (= הזוקפים את עמוד השדרה)
2) שרירי התנועה – הם שרירים חיצוניים, העוברים על מספר מפרקים. הם שרירים העשירים בסיבי שריר לבנים (של כוח, זריזות, מיומנות ותנועה). הם חזקים אך מתעייפים מהר. כשהם מבצעים תנועה הם יעבדו רק מצד אחד של המפרק, מהצד שלכיוונו בחרנו לבצע את התנועה. כשהם מנסים לפצות על מייצבים חלשים או מנוונים הם יעבדו בו זמנית משני עברי המפרק אבל אז לא נוכל לבצע את התנועה עם מספר רב של מפרקים, במטרה לחלק את העומס ביניהם ולמנוע את שחיקתם! לחילופין התנועה תתבצע במספר מפרקים מצומצם שעליהם ייפול כל העומס (מה שיגרום לשחיקתם!) לדוגמה: אם מייצבי עמוד השדרה עובדים באופן תקין תנועת ההליכה תתחלק על פני מפרקי כל החוליות של עמוד השדרה, כיון ששרירי התנועה יבצעו את התנועה שאותה הם מיועדים לבצע (= תנועת סחיטה סיבובית סביב עמוד השדרה כך שכתף ואגן נגדיים יתקדמו ביחד). אולם אם השרירים העמוקים (שתפקידם היחיד הוא לייצב) חלשים או מנוונים - שרירי התנועה ייצבו את עמוד השדרה במקומם וההליכה תתבצע עם גו נוקשה, כתפיים מקובעות, תוך נדנוד הגו מימין לשמאל, או תוך נענועי האגן – מה שיגרום לחוסר תנועה בחוליות הגב העליון ולעודף תנועה בעמוד השדרה המתני. כזכור עודף תנועה גורם להרס המפרקים ולכן יופיעו כאבי גב תחתון. בנוסף, בגלל עבודת יתר של שרירי התנועה יתלונן האדם על כאבי ראש וצוואר, על כאבים בין השכמות ובכתפיים - כיון שיהיו לו כיווצי שרירים באזור.
בשנים האחרונות נעשו מחקרים רבים במטרה להבין את המנגנונים האחראיים לכאבי הגב ובמהלכם נתגלה הקשר בין שרירי הגב, הבטן, פרקי הירכיים ורצפת האגן.
קשר זה לא יהיה תקין כשיש: חולשה של השרירים המייצבים - כמו למשל ביציבה לקויה, בפציעות חוזרות, בהריונות ולידות טראומתיים, לאחר ניתוחים שגורמים להידבקויות - ועוד,
כשקיים אובדן הרצף האנטומי - כמו בקרע של רקמת חיבור (למשל: בקע מפשעתי, שבר טבורי, היפרדות שרירי הבטן (דיאסטזיס), פריצת דיסק, צניחת - שלפוחית / רחם / חלחולת, טחורים)
או כשקיים כשל תפקודי (כיון שהמוח אינו מגייס קודם את השרירים העמוקים / המייצבים, כדי שיקבעו את המפרקים והאברים לפני ובמשך התנועה, המתבצעת ע"י השרירים השטחיים / שרירי התנועה)
חולשה תתרחש כתוצאה מאורח חיינו, המעודד עבודת שרירים לא נכונה (למשל: ישיבה קרוסה על כיסא – בביה"ס, במכונית, מול הטלוויזיה, ליד המחשב, על השירותים וכו'),
מפעילות שאינה מכבדת את הגוף וצרכיו. למשל: כשאנו רוצים להתרוקן אנו מעלים את הלחץ התוך בטני ודוחפים, מלמעלה כלפי מטה, את השתן / הצואה / התינוק החוצה – ביחד עם השלפוחית / החלחולת / והרחם, ובכך מעודדים תהליכים של צניחות ודליפות. מחיזוק שרירים שאינו מתחשב
ב"הגיון" של הגוף. משום מה אנו מעדיפים לבצע תרגילי חיזוק בשכיבה (למרות שבשכיבה כוח הכבידה מנוטרל ולפיכך אין הוא מעודד אותנו להתחיל את התרגיל קודם עם השרירים המייצבים ורק אחר כך עם שרירי התנועה), ובנוסף אנו מבצעים תרגילים המנוגדים לחוקי הפיסיקה. למשל, את שרירי הבטן אנו מחזקים באמצעות סוגים שונים של כפיפות בטן, הדוחסות את תכולת הבטן לכיוון נקודות התורפה של גופנו – ובכך אנו יוצרים נזקים לרצפת האגן (צניחות ודליפות), לבטן (בקעים / שברים בדופן הבטן) ולגב שלנו (פריצות דיסק)!
אם נרצה לבצע פעילות גופנית בונה ולא הורסת עלינו להתחיל לחשוב כמו אמני הלחימה של המזרח הרחוק, שע"פ תפיסתם: "הגוף שלנו הוא כמו עץ שמחד הוא שואף לשלוח שורשים כלפי מטה (דחיפת הרגליים לרצפה) ומאידך הוא שואף לצמוח מהאגן (ממרכז הכובד שלנו) כלפי מעלה, כנגד כוח הכובד" תפיסה זו מנחה אותנו לחזק את שרירנו תוך כדי התארכות (המרווחת בין המפרקים) ולא תוך כדי התקצרות ודחיסה (ההורסת אותם). לפי אותה תפיסה יש לבצע כל מאמץ מלמטה למעלה (כמו שסוגרים רוכסן) כיון ש"יש לסגור את פתחי קרקעית האגן, באמצעות שרירי רצפת האגן, לפני ובמהלך מאמצים - כדי שהצ'י, שהוא האנרגיה החיונית לבריאותנו, לא יזלוג החוצה דרך הנקבים שבין רגלינו".
כדי שכללים אלו יתמלאו עלינו להקפיד לבצע את המאמצים מבפנים החוצה (קרי: קודם לקבע את עמוד השדרה והאגן בעזרת שרירי היציבה), תוך שמירה על מנחים ניטרליים (השומרים על עקומות הגב ולא מוחקים אותן – שהרי קשתות זה המבנה הכי יציב מבחינה ארכיטקטונית), ורצוי במצבים פונקציונליים (קרי: אנכיים), לפני ובמשך פעולות כוחניות המתבצעות ע"י שרירי התנועה.
אם נקפיד על כללים אלו במהלך פעילויות מאומצות, ביומיום כמו גם בהתעמלות או ספורט - נהיה זקופים, זריזים, יציבים וחזקים כמו אותם אמני לחימה או כמו רקדני הבלט!
