21/07/2026
ככה פשוט👇🏻
קחו דדליפט (או תרגיל רגליים אחר) ותחברו אותו עם לחיצת חזה (אפשר להחליף לשכיבות סמיכה) ל3 סטים 8-10 חזרות
אחרי זה תרגיל משיכה שאתם יכולים להוציא בו מאמץ גבוה (חתירה במכונה או בדאמבל למשל) ותחברו עם תרגיל בטן מאתגר ל3 סטים 8-10 חזרות
ולבסוף עבודה בשיטת 20*1-
בחרו 5 תרגילים לפי התבנית, עבדו בכל תרגיל ל20 חזרות כאשר ה2-3 חזרות האחרונות צריכות להיות מאוד מאתגרות אז תבחרו תרגילים/משקלים בהתאם. מבצעים סט אחד מכל תרגיל עם 60-90 שניות מנוחה בין התרגילים. טיפה דופק על הדרך.
וזהו, 50 דקות וחזרה לבטן גב.
*תבנית לדוגמא לחלק האחרון:
1. משיכה (מתח/חתירה ברצועות)
2. רגליים (גובלט סקוואט)
3. בטן (רגליים לבר)
4. לחיצה/כתפיים (הרחקות כתף)
5. תרגיל משולב (רוטציות אובר הד+לחיצה בלנדמיין)
