11/06/2020
משתפת אתכם בכתיבתה של התזונאית חן קויפמן, שבעברה גם היא היתה שחיינית וגם היום היא מלמדת שחייה בשיטת ה-TI.
חן קויפמן - דיאטנית קלינית
רגע לפני ששבוע הדיאטניות.דיאטנים חולף לו זהו זמן מצוין לשתף אתכם בשני העיסוקים האהובים והמרכזיים בחיי – שחייה ותזונה 🏊♀️🥑
פוסט זה מוקדש לחבריי ותלמידיי השחיינים והוא מתייחס למספר מיתוסים הקשורים בפעילות גופנית, בדגש על שחייה, ותזונה.
🔹 "חייב לאכול חלבון מיד אחרי האימון" – לא מדויק. על מנת לסייע לגוף בבניית שריר ושמירה על תהליכים חיוניים בגוף יש צורך להעשיר את התזונה *היומית* של מתאמנים בחלבון. על פי מחקרים, אין צורך לאכול מיד אחרי אימון על מנת לבנות שריר. החלון האנבולי (של סינתזת החלבון) התרחב ל-24 שעות כך שההמלצה כיום היא פיזור החלבון ברווחים של 3-4 שעות. מומלץ שכל ארוחה עיקרית תכיל בין 20-40 גר' חלבון למיקסום הבנייה. בד"כ אצל שחיינים שמתאמנים 3-4 פעמים בשבוע למשך שעה עד שעתיים ביום, ההמלצה לחלבון היא 1.2-2 גר'/ק"ג משקל גוף. מקורות תזונה עשירים בחלבון: ביצים, מוצרי חלב, עוף/בשר, דגים, חומוס, מוצרי סויה ועוד.
🔸 "כל ספורטאי חייב להעשיר את תזונתו עם אבקות חלבון" – לא נכון. המלצת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) היא קודם כל לנסות להגיע לצריכת חלבון מספקת באמצעות התזונה. במידה ולא מגיעים להמלצות האישיות יש להיעזר באיש מקצוע מוסמך, דיאטנית או דיאטן ספורט לקבלת המלצות אישיות לתיסוף של חלבון והן לתיסוף של תוספים רלוונטיים אחרים.
🔹 "פעילות גופנית אירובית גורמת לירידה במשקל" – לא מדויק. ירידה במשקל יכולה להתקיים רק במצב של גירעון קלורי ולא מפעילות גופנית גרידא. כלומר, גירעון קלורי הוא כשאנחנו מוציאים יותר אנרגיה (קלוריות) לגופנו מאשר מכניסים. אולם, פעילות גופנית אירובית בשילוב של אימוני כוח חיונית לשם ירידה *איכותית* במשקל – כך שהשומן יפחת ומסת השריר תעלה/תישמר וכך גופנו יתחזק. לכן, לפעילות גופנית יש חלק נכבד בתהליך של ירידה במשקל.
🔸 "אימוני שחייה משלבים פעילות אירובית ופעילות אנאירובית" – נכון מאוד! אימוני שחייה משלבים פעילות אירובית, כוח וכוח מתפרץ כתלות בסוג התרגילים באימון. לכל סוג של פעילות כזו יש את היתרונות הבריאותיים שלה. אימון אירובי מסייע בחיזוק סיבולת לב ריאה ואילו אימון כוח מסייע בחיזוק השרירים, שמירה על מסת שריר והפחתת הסיכון לנפילות ופצעים באוכלוסייה הבוגרת.
אז איך שומרים על אורח חיים ספורטיבי יחד תזונה מאוזנת?
✅ אוכלים ארוחות מסודרות ומאוזנות המכילות חלבון בכל ארוחה במהלך היום.
✅ ערניים לתחושות הגוף לפני, במהלך ואחרי האימון.
✅ מקפידים על טכניקה נכונה למניעת פציעות.
✅ וכמובן – נהנים! כי בריאות הנפש לא פחות חשובה 😊
מוזמנים לשתף חברים שחיינים ומתאמנים בכלל 💪🏽
#תזונהמבוססתמחקר #שחייה #אורחחייםבריא
*פוסט זה אינו מהווה תחליף ליעוץ תזונתי אישי.
