19/02/2026
הרגליים תמיד היו נקודת חולשה אצלי, גם היום אחרי שהם השתנו משמעותית, גם בחוזק וגם בנראות, הן עדיין לא שריר דומיננטי אצלי
אבל הן ללא ספק עשו שינוי ממש גדול מבחינתי
בכוח עליתי מלעשות 50 קילו דדליפט רומני למעל 150
הכפלתי ואפילו יותר את המשקלים שאני מרים בתבנית של סקוואט.
בנראות גם יש שינוי שממש נראה לעין.
ואני בפוסט הזה אסביר מה עשיתי שעזר לי להגיע לזה -
1. נפח נמוך - אם 3 סטים של סקוואט נשמע לכם כמו סרט אימה, ואין לכם מושג איך אפשר לבצע כל כך הרבה סטים, אז אולי זה נכון.
תרגילים שמערבים כל כך הרבה שרירים לפעמים דורשים מאיתנו מלא משאבים, ואם אתם יודעים להתאמן עצים ובקרבה לכשל, לפעמים 2 סטים זה לגמרי מספיק, העיקר שיהיו מאתגרים מספיק ועם שיפור בביצוע לאורך התקופה.
2. נפח גבוה - הכוונה בסעיף 1 זה לא לעשות 4 סטים בשבוע לארבע ראשי. תמיד תשתמשו גם בתרגילים פשוטים כמו פשיטה וכפיפה לייצר עוד נפח בשבוע לשרירים שאתם רוצים להתמקד בהם, ואתם הרבה פעמים תראו שיש לכם הרבה יותר לתת ממה שאתם חושבים.
3. ללמוד לאהוב את הקושי - אימוני רגליים זה סבל, אין איך לייפות את זה. אלה האימונים הכי מאתגרים, הכי כבדים, והכי פחות מתגמלים, אבל במקביל אלה האימונים הכי מספקים שיש. תלמדו להינות מהקושי ומההצלחה, ומההתקדמות. אל תחפשו כל שבוע לבודק אם הרגל שלכם גדלה כי זה לא יקרה.
4. למצוא את האמצע - יכול להיות שעוד סט בפשיטת ברכיים או עוד תרגיל לתאומים יגרום ליותר גירוי באימון, אבל לפעמים עדיף לדעת מתי לעצור. אם האימון יגרר בלי סוף ותוסיפו מקרבים, מרחיקים, תרגיל לראש הקצר של הארבע ראשי ותרגיל לראש הארוך, וכפיפה לברך ופשיטה לאגן, ועוד ועוד ועוד, בסוף תמצאו את עצמכם נשחקים מאוד מהר. מה שאולי ייצר יותר תוצאות בטווח הקצר יגרום לכם לפרוש ולחזור לאמן רגליים כמו עד עכשיו.
5. מסה - זה נכון לא רק לרגליים, אבל זה מרגיש לי נכון במיוחד אליהם בגלל כל המשאבים שהם דורשים. אתם צריכים לבלות את רוב הזמן שלכם במסה, שם הקסם קורה. להצליח לשפר את התרגילים שאתם בגירעון קלורי מתמיד זה משימה בלתי אפשרית שגם טום קרוז היה פורש ממנה.
6. ספליט מתאים - בהמשך לסעיף 4, תמצאו את החלוקה שנכונה לכם, אם מבאס אתכם לאמן את הרגליים יותר מפעם אחת בשבוע, אז תנסו לאמן אותם פעם אחת, אם אתם כמוני ואתם מעדיפים אימון שפוי ולא ארוך מדי של רגליים, ואם צריך גם לאמן אותם 2-3 פעמים בשבוע, אז לכו על זה. תמצאו מה מתאים ועובד לכם.
