Dror- science and sport

29/07/2025

כפיפות מרפקים בכיסא פריצ'ר - מה עדיף יותר לפיתוח השריר?
תחילת התנועה מצב מאורך A או סוף התנועה מצב מקוצר B

תרגיל כפיפת מרפקים עם דאמבלים או במוט W – אחד הלהיטים הוותיקים בחדרי הכושר, במיוחד אצל גברים.
מחקר מעניין שפורסם ב־2023 על ידי Gustavo F Pedrosa (אין לי מושג מי זה אבל היי גם בראנד שונפלד נכח במחקר) בדק שתי קבוצות נשים שביצעו כפיפות מרפקים עם משקולות יד

קבוצה אחת עבדה רק על חצי הטווח התחתון (מהיד ישרה עד בערך 90°).
הקבוצה השנייה עבדה רק על החצי העליון (מה-90° ועד סוף התנועה).

💥 והתוצאה? הקבוצה שעבדה בטווח הארוך – בתחילת התנועה כשהשריר במתיחה – הראתה עלייה משמעותית יותר במסת השריר.

מקור:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/

ולפני שאתם רצים ואומרים "אבל הייייי זה רק מחקר אחד", הנה עוד כמה מחקרים שתומכים בדיוק באותו רעיון:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33977835/
פשיטת ברך מהחלק המוארך הייתה עדיפה על המקוצר.
תמונה מס 1

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009197/
כפיפות ברכיים בישיבה אל מול שכיבה.
בישיבה השריר במצב מוארך יותר וגם שם היה יותר שיפור משכיבה.
תמונה להמחשה מס 3

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38156065/
גם פה בשרירי הסובך (התאומים) עמידה אל מול ישיבה, בעמידה השריר מאורך יותר וקיבל יותר מסת שריר. בישיבה בכלל הדומיננטיות היא לשריר הסולאוס ככה שזה דיי הגיוני..
תמונה להמחשה מס 2

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
והינה אחרון להצדקת הרעיון - יד אחורית במצב מוארך אל מול נטרלי גם פה נתן יתרון למצב המוארך וגם כן החוקרים ציינו את הדבר הבא - "Highlights Growing evidence suggests that resistance training at long muscle lengths promotes muscle hypertrophy, but its practical applications are yet to be explored"
כך לאט לאט אנחנו רואים שמצטברים מחקרים שתומכים בטענה של עבודה על השריר במצב מוארך יעילה לשיפור גדילת מסת השריר.

מה זה בעצם אומר?
שרירים אוהבים מתיחה תחת עומס. כשהם עובדים כשהם מוארכים – הם גדלים יותר. לא משנה אם זה בייספס, ירך אחורית או חזה.
לפחות ככה אני מוצא ברוב המחקרים, ראיתי גם אחד שלא הראה הבדלים.

מה שכן לא רואה מה הלחץ לחרוש ידיים כל כך הרבה באימונים, תרגיל אחד או שתיים יספיק לתוכנית עם בלוק מפוצל בקבוצות שרירים, זו דעתי לאחר סיקרת המחקרים בנושא תרגילים מבודדים אל מול מורכבים
להלן
https://www.facebook.com/share/p/16qBX1Bfrg/

29/07/2025

קריאטין.

פעילות גופנית עצימה, במיוחד אקצנטרית, עלולה לגרום ל־Exercise-Induced Muscle Damage (EIMD) – נזק לשריר שגורם לכאבים (DOMS), ירידה בכוח, עלייה באנזים CK (Creatine Kinase) ועוד.
קריאטין ידוע כתוסף שמשפר ביצועים, אך פחות ברור האם הוא מסייע גם בהתאוששות והפחתת נזק שרירי.

מטא-אנליזה מ־2021 בחנה 14 מחקרים קליניים על קריאטין ונזק שרירי לאחר אימון (DOMS, ירידת כוח, CK וכו׳).
הושוו קבוצות שלקחו קריאטין מול קבוצות ביקורת (פלצבו/ללא תוסף)

בוא נגיעה ישר למסקנות מהמחקר:
קריאטין עשוי לעזור בהתאוששות – כשהוא ניטל מראש, ולא רק אחר כך.
זה בא לידי ביטוי בפחות כאבים, פחות ירידת כוח, ואולי גם פחות דלקת.

ומה זה אומר לכם?
אם אתם עוסקים באימוני התנגדות, ריצות ספרינט, HIIT או סתם "יומיים כואבים אחרי סקוואטים" –
קחו בחשבון: קריאטין עשוי לקצר לכם את הדרך חזרה לתפקוד מלא.

⚠️ חשוב לדעת:
לא צריך העמסה – 5 גרם ביום זה מספיק.

מתאים לרוב האוכלוסייה הבריאה.

לא תחליף לשינה, אוכל וניתוח תוכנית אימונים טובה 😉

📚 מקור:

Rawson ES et al. (2021), Effects of Creatine Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage.
PubMed 34472118

עם זאת קיים מחקר(2025) בודד אחד אבל איכותי שמראה תמונה קצת יותר מבאסת מהמטא אנליזה שלנו פה.

במהלך שבוע של “wash-in” עם קריאטין בלבד (5 ג'/יום, ללא אימון), נצפית עלייה מיידית של כ-0.5 ק"ג במסת גוף רזה(LBM), במיוחד אצל נשים. לאחר 12 שבועות של אימון כוח עם המשך תוספת קריאטין, שתי הקבוצות – עם קריאטין וללא קריאטין – הוסיפו כ-2 ק"ג LBM, ללא הבדל מובהק בינהן.

ממש כמו להגיד שקריאטין הוסיף רק מים לנשים לתוך השריר(אוסמוזה).
קישור למחקר : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11944689/?utm_source=chatgpt.com

15/05/2025

טכניקה.

טכניקה היא האופן שבו מבוצעת פעולה מוטורית מוגדרת, תוך שימוש מיטבי במבנה הגופני ובחוקי הביומכניקה לצורך השגת מטרה ספורטיבית מסוימת בצורה היעילה, המדויקת והאפקטיבית ביותר.
"Lees (2002) defines technique in sport as a specific sequence and pattern of movement used to solve sport-specific tasks, grounded "in biomechanical and physiological principles.
" [1]

זה למעשה יעילות ביומכנית וחיסכון אנרגטי פיזיולוגי.

הטכניקה צריכה להיות אופטימלית *ליעילות המטרה* הנדרשת!
טכניקה טובה יכולה להשתנות ממתאמן למתאמן והמודל הטכני המקובל יכול להשתנות.
דוגמה היסטורית טובה לכך, זו קפיצת פוסברי.
פוסברי פלופ (הקרוי על שם האמריקאי שזכה בקפיצה לגובה באולימפיאדת מקסיקו בשנת 1968) שינתה את טכניקת הקפיצה לגובה באופן דרמטי.

כאשר הוצג לראשונה, סגנון קפיצה לגובה אישי זה לא נחשב לטכניקה האופטימלית. עם זאת, בקפיצה לגובה עכשווית, פוסברי פלופ נחשב למודל האופטימלי[2].

אפשר לשמוע על טכניקות שונות עבור ביצוע לאותה המטרה, וכולן יהיו נכונות השאלה היא למי הן מתאימות? גורמים כמו אנתרופומטריה, משקל גוף, מין, גיל וכ'ו יכולים לשנות את ההתאמה ממתאמן למתאמן.

טענה נפוצה אך לא נכונה(חלקית) היא שטכניקה טובה תמנע פציעות, טענה זו לא כל כך נכונה משום שהפציעות נגרמות בגלל סרגל מאמצים שאינו מתאים.
לדוגמה מתאמן שיבצע טכניקה פחות יעילה אך יסתגל אליה למשך זמן יקבל אדפטציה (הסתגלות) אל הטכניקה ושינוי שלה יוביל לשינוי בסרגל המאמצים ועלול דווקא לפצוע אותו.

פחות אנרגיה מבוזבזת כאשר לספורטאי יש טכניקה טובה, כמו בריצה [3]. דווח כי רצים מאומנים חסכוניים יותר וצורכים 20% עד 30% פחות חמצן בהשוואה לרצים מתחילים הרצים באותה מהירות תת-מקסימלית [4, 5, 6]. ביומכניקים הציעו כי חסכון הריצה מושפע מאורך הצעד [7], קצב הצעד [8], קשיחות אנכית [9], דחף אנכי נטו של כוחות תגובה לקרקע [10] וזמן מגע עם הקרקע [11].

כל אלה דיוקים של טכניקה בהקשר לריצה.

אפשר לתת גם דוגמאות לתרגיל הסקוואט שיכול להשתנות מאדם לאדם בגלל מבנה חיבור עצם הירך לאגן (כדור ומכתש), מבנה הברך, אורך העצמות(אנתרופומטריה), וצורת כף הרגל ועוד.. [12, 13, 14, 15]

המחקרים מצביעים על כך שאין "טכניקת סקוואט אחת נכונה" המתאימה לכולם. במקום זאת, יש להתאים את הטכניקה למבנה האנטומי האישי של כל מתאמן. הבנה זו חשובה במיוחד למאמנים ופיזיותרפיסטים, שכן התאמה אישית יכולה לשפר את הביצועים ולהפחית את הסיכון לפציעות.

קיימים עוד המון דוגמאות להמון טכניקות שונות בענפי ספורט שונים כמו איך לזרוק\לבעוט כדור רחוק יותר גבוה יותר מהר יותר, איך לחנוק או לנעול בריחים טוב יותר, להכות חזק יותר או מהר יותר בבעיטה או אגרוף, תנועות בשחייה מדויקות יותר ועוד ועוד...
על המאמן המתמחה בענף הספורט ללמד את הטכניקה בשביל ליצור המשך של טקטיקה או קואורדינציה מדויקת יותר, הכל תלוי בענף הספורט.

לימוד טכניקה הוא תהליך בשלושה שלבים - הבנה, תרגול, והטמעה אוטומטית.

🎯 סיכום – מהי טכניקה ולמה היא חשובה?
טכניקה היא הדרך שבה מבוצעת פעולה גופנית בצורה יעילה ומדויקת, תוך התאמה לחוקי הביומכניקה ולמטרה הספורטיבית.
היא לא אחידה – משתנה לפי מבנה הגוף, גיל, מין, וגמישות. לדוגמה: תרגיל הסקוואט ייראה שונה מאדם לאדם בגלל שוני באורך העצמות ומבנה המפרקים.

❗ אין טכניקה "נכונה אחת" – יש טכניקה מותאמת אישית.

טכניקה טובה:

משפרת ביצועים

חוסכת אנרגיה

אינה מבטיחה מניעת פציעות – פציעות נגרמות בעיקר מעומס לא מותאם, לא מטכניקה "לא נכונה".

מאמנים צריכים להבין את עקרונות הטכניקה כדי להתאים אותה אישית למתאמנים, בהתאם לדרישות הספורט.

אם הנושא מעניין אותכם מאיזה שהו כיוון אוכל להרחיב עליו, רק רשמו לי פה התגובות

מוקורת:
Bompa, T.O. & Buzzichelli, C. (2019). Periodization: Theory and Methodology of Training (6th ed.)

Lees, A. (2002). Technique analysis in sports: A critical review. Journal of Sports Sciences, 20(10), 813–828. https://doi.org/10.1080/026404102320675657

TAN, J.C., and M.R. YEADON. Why do high jumpers use a curved approach? J Sport Sci 23:775-780,
2005.

NUMMELA, A., T. KERANEN, and L.O. MIKKELS￾SON. Factors related to top running speed and
economy. Int J Sports Med 28:655-661, 2007.

CONLEY, D.L., and G. KRAHENBUHL. Running
economy and distance running performance
of highly trained athletes. Med Sci Sports Exerc
14:357-360, 1980.

DANIELS, J.T. A physiologist’s view of running
economy. Med Sci Sports Exerc 17:332-338, 1985

MORGAN, D.W., and M. CRAIB. Physiological
aspects of running economy. Med Sci Sports Exerc
24:456-461, 1992.

CAVANAGH, P.R., and K.R. WILLIAMS. The effect of stride length variation on oxygen uptake
during distance running. Med Sci Sports Exerc
14:30-35, 1982.

KANEKO, M., A. ITO, T. FUCHIMOTO, Y. SHI￾SHIKURA, and J. TOYOOKA. Influence of run￾ning speed on the mechanical efficiency of
sprinters and distance runners. In: Biomechanics
IX-B. D.A. Winter et al., eds. Champaign, IL: H￾man Kinetics, 1985, pp. 307-312.

HEISE, G.D., and P.E. MARTIN. Are variations
in running economy in humans associated with
ground reaction force characteristics? Eur J Appl
Physiol 84:438-442, 2001.

https://thebarbellphysio.com/squat-anthropometry/?utm_source=chatgpt.com

https://thebarbellphysio.com/femur-length-squat-technique-individual-differences-impact-squat-performance/?utm_source=chatgpt.com

Kim S, Miller M, Tallarico A, Helder S, Liu Y, Lee S. Relationships between physical characteristics and biomechanics of lower extremity during the squat. J Exerc Sci Fit. 2021 Oct;19(4):269-277. doi: 10.1016/j.jesf.2021.09.002. Epub 2021 Oct 4. PMID: 34712337; PMCID: PMC8512761.

https://www.nsca.com/contentassets/65ff7dabfee140d4876c556ddb748fef/ptq-5.4.1-anthropometrical-considerations-for-customizing-the-squat-pattern.pdf?srsltid=AfmBOor-SFOGtM06-jNReai9tNedpY08MlYAceGTkHiLNAr-fVVmi5FE&utm_source=chatgpt.com

https://squatuniversity.com/2016/03/25/how-hip-anatomy-affects-squat-mechanics/?utm_source=chatgpt.com

08/04/2025

💢האם להגיע לכשל בביצוע תרגיל? שאלת השאלות באימוני התנגדות💪🏾

מבוא🗝

שאלה אחת מרחפת בחדרי הכושר ומטרידה מאמנים ומתאמנים כאחד: האם עלינו להגיע לכשל שרירי באימוני כוח? יוצא לי לראות המון מתאמנים בעיקר מתבגרים מביאים את עצמם בכל אימון לקצה, כשל שריר כשל עיצבי כמעט בכל תרגיל ולפעמים אפילו בכל סט וסט, אבל זה הכרחי? זו אחת הסוגיות המרכזיות והמעוררות מחלוקת בעולם האימון. מצד אחד, מסורת רבת שנים בעולם פיתוח הגוף מדגישה את חשיבות הכשל להשגת תוצאות אופטימליות. מנגד, גישות עדכניות מציעות שאפשר להשיג תוצאות דומות מבלי לדחוף את הגוף לקצה יכולתו בכל סט.

מהו כשל שרירי❓️
לפני שנצלול לעומק הסוגיה, חשוב להבין את המושג "כשל שרירי". כשל שרירי מוגדר כנקודה שבה המתאמן אינו יכול להשלים חזרה נוספת של התרגיל בטכניקה נאותה. במילים אחרות, זוהי הנקודה שבה השריר מגיע לקצה יכולת הביצוע שלו, ואין באפשרותו להמשיך בתנועה הרצויה או לשמר את הטכניקה המיטבית.

🎓מחקרים עדכניים מציגים תמונה מורכבת.
בסקירה שיטתית ומטא-אנליזה משנת 2022, גרגיק ושונפלד מצאו שאימון עד כשל אינו הכרחי להשגת גדילה שרירית ושיפור בכוח. למעשה, לא נמצא הבדל משמעותי בין אימון עד כשל לאימון שלא עד כשל בהיבטים אלה, כאשר נפח האימון היה זהה בשתי הגישות.

📚מחקר נוסף משנת 2023 על-ידי רפאלו והלמס חיזק את המסקנה הזו, כאשר ממצאיהם הראו שאין ראיות התומכות בעליונות של אימון עד כשל שרירי מוחלט על פני אימון שלא עד כשל מבחינת היפרטרופיה. יתרה מכך, המחקר מצא שסיפי אובדן מהירות גבוהים יותר (המשקפים קרבה גדולה יותר לכשל) לא תמיד הובילו להיפרטרופיה רבה יותר.

🔎עם זאת, מחקר מ-2024 של רובינסון ופלנד בחן את הקשר בין קרבה לכשל לבין היפרטרופיה וכוח באמצעות סדרת מטא-רגרסיות. הממצאים הראו שבעוד שהקשר בין קרבה לכשל לבין שיפור בכוח היה זניח, ההיפרטרופיה השרירית השתפרה ככל שהסטים הסתיימו קרוב יותר לכשל.

התפקיד של RIR (Repetitions In Reserve)
אחת הגישות הפופולריות לניהול קרבה לכשל היא שיטת ה- RIR, המתייחסת למספר החזרות שמתאמן מעריך שהוא יכול לבצע עד הגעה לכשל.
🔬במחקר משנת 2021 של זורדוס וגולדסמית', החוקרים בדקו את הדיוק בהערכת RIR במהלך סט. הם מצאו שדיוק ההערכה משתפר ככל שהמתאמן מתקרב לכשל, וכי תרגילים עם מספר חזרות נמוך עד בינוני הובילו להערכות מדויקות יותר.

📊מחקר מ-2024 של רפאלו והלמס השווה בין אימון עד כשל שרירי מוחלט (FAIL) לבין אימון עם RIR של 1-2 חזרות. הממצאים הראו שההיפרטרופיה בשרירי הקוודריספס הייתה דומה בין שתי הגישות, עם הבדלים קלים בלבד בין שרירים ספציפיים.

🔬השפעת הכשל על יחידות מוטוריות
המחקר של בוסז'ור ונולס משנת 2024 בחן את השפעת האימון הקרוב לכשל על אסטרטגיות גיוס יחידות מוטוריות במהלך עייפות. מחקרם הראה ששתי קבוצות - אחת שהתאמנה עם RIR נמוך (0-1 חזרות לפני כשל) והאחרת עם RIR גבוה (4-6 חזרות לפני כשל) - הראו שיפור דומה בזמן עד לכשל וללא הבדלים משמעותיים בגיוס יחידות מוטוריות בזמן מאמץ מעייף.

📖מחקר דומה של רופל ופלוטקין משנת 2023 הראה שאימון קרוב לכשל הגביר את קצב הירי של יחידות מוטוריות בעלות סף גיוס נמוך, דבר שעשוי להעיד על התאמות עצביות מסוימות.

📈נפח אימון ומשתנים אחרים📈
סוגיה חשובה בהקשר זה היא נפח האימון. רבים מהמחקרים שהשוו בין אימון עד כשל לאימון שלא עד כשל התחשבו בנפח האימון. בסקירה של גרגיק ושונפלד, נמצא שכאשר נפח האימון לא היה מאוזן בין הקבוצות, הייתה עדיפות לאימון שלא עד כשל עבור שיפור בכוח.
🔬במחקר של רפאלו והלמס משנת 2024, הנפח הממוצע היה דומה בין אימון עד כשל (FAIL) לאימון עם RIR, אך אובדן המהירות ואובדן החזרות היו באופן עקבי גבוהים יותר בקבוצת הכשל.

🗣💬השפעת הכשל על חוויית המתאמן
מחקר עדכני מ-2025 של רפאלו והלמס בחן את ההשפעה של קרבה לכשל על התגובות התפיסתיות לאימון כוח. הם מצאו שאימון עד כשל שרירי מוחלט (FAIL) הוביל לתפיסת אי-נוחות ומאמץ גבוהות יותר, ותחושות כלליות שליליות יותר בהשוואה לאימון עם RIR של 1-2 חזרות. המחקר הדגיש את החשיבות של התאמת גישת האימון להעדפות אישיות ולסובלנות של המתאמן.

📌מסקנות והמלצות יישומיות
לאור הממצאים המחקריים, ניתן להסיק מספר מסקנות והמלצות יישומיות:
1. אימון עד כשל אינו הכרחי - מחקרים רבים מראים שאימון עד כשל אינו הכרחי להשגת היפרטרופיה שרירית או שיפור בכוח. ניתן להשיג תוצאות דומות גם באימון שלא מגיע לכשל מוחלט.

2. קרבה לכשל עשויה להיות חשובה - על אף שאין הכרח להגיע לכשל מוחלט, קרבה לכשל (RIR של 1-2) עשויה לתרום להיפרטרופיה שרירית. זאת אומרת, הישארות רחוק מדי מהכשל עלולה לפגוע בתוצאות.

3. התאמה אישית - תגובות פסיכולוגיות לאימון עד כשל משתנות בין אנשים. חלק מהמתאמנים עשויים לחוות תחושות חיוביות לאחר אימון עד כשל, בעוד אחרים עלולים לחוות תחושות שליליות. התאמה אישית של רמת הקרבה לכשל עשויה לתרום להנאה מהאימון ולהתמדה לאורך זמן.

4. שילוב גישות - אסטרטגיה יעילה יכולה להיות שילוב של אימון עד כשל ואימון שלא עד כשל. למשל, הגעה לכשל בסטים האחרונים של תרגיל או באימונים ספציפיים במחזור אימונים.

5. ניטור והערכה - הכללת הערכות תפיסתיות (כגון תחושת מאמץ, אי-נוחות ותחושות כלליות) יכולה לספק משוב חשוב על חוויית האימון ולסייע בהתאמת רמת הקרבה לכשל.

6. שיקולים לפי מטרות האימון - עבור מטרות של שיפור כוח, נראה שאין צורך להגיע לכשל ואפשר להסתפק ב-RIR גבוה יותר. עבור מטרות של היפרטרופיה, יש לשקול להתקרב יותר לכשל (RIR של 1-2).

7. התחשבות בניסיון והתמחות - מתאמנים מנוסים עשויים להיות מדויקים יותר בהערכת RIR ולכן יכולים לעבוד קרוב יותר לכשל בלי לחצות אותו. למתאמנים חדשים, ייתכן שיהיה יעיל להתחיל עם RIR גבוה יותר ולהתקדם בהדרגה.

📌לסיכום, הגעה לכשל עבור היפרטרופיה שרירית אינה הכרחית, RIR 1-2 לפני כשל יעשה את העבודה ובעיני גם יוריד לכם את הסיכון מפציעה אקוטית, עבור כוח עדיף אפילו RIR גבוה יותר.

מקורות:📚
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30747900/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37144554/
5. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2024.2321021?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38393985/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39421412/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/
9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11832030/

Zourdos, MC, Goldsmith, JA, Helms, ER, Trepeck, C, Halle, JL, Mendez, KM, Cooke, DM, Haischer, MH, Sousa, CA, Klemp, A, and Byrnes, RK. Proximity to failure and total repetitions performed in a set influences accuracy of intraset repetitions in reserve-based rating of perceived exertion. J Strength....

02/04/2025

סדר העומס באימונים – עיקרון הפוטנציאליזציה ההדרגתית

אחד העקרונות המרכזיים בפירודיזציה של אימונים הוא הסדר הנכון של עומס האימון. כאשר העומס מתוכנן ומיושם בצורה נכונה, כל שלב באימון מגביר את האפקטיביות של השלב הבא. מחקרים רבים מצביעים על כך שסדר נכון של שלבי האימון מוביל לשיפור משמעותי בביצועים, בעיקר בפיתוח כוח ועוצמה.

מהו סדר עומס אימונים אופטימלי?

סיף וורכושנסקי (Siff & Verkhoshansky, 2003) הציעו כי לפיתוח סבולת בינונית עבור ענפים מחזוריים, יש לבנות את תוכנית האימונים בסדר הבא:

✅ הכנה פיזית כללית (GPP) – תקופה בה הדגש מושם על פיתוח יכולות כלליות כגון סיבולת אירובית, כוח בסיסי וקואורדינציה. זוהי תקופה עם נפח אימונים גבוה אך עצימות נמוכה עד בינונית.

✅ פיתוח כוח – לאחר בניית הבסיס האירובי, מתמקדים בפיתוח כוח מרבי דרך אימוני התנגדות. מטרת שלב זה היא ליצור בסיס עצבי ומכאני חזק שיאפשר שיפור בעוצמה ובמהירות בשלבים הבאים.

✅ פיתוח מהירות – לאחר שלב הכוח, מושם דגש על תרגילים לשיפור מהירות, תוך ירידה הדרגתית בנפח האימונים האירוביים ובאימוני הכוח. המעבר הזה מפחית את העומס הכולל על הגוף, מאפשר התאוששות טובה יותר ומוביל להסתגלות המאוחרת מהאימונים הממוקדים בכוח.

✅ פיתוח סבולת ייחודית – השלב האחרון מתמקד בפיתוח סבולת ספציפית לתחרות או למטרה הסופית של המתאמן. שלב זה משלב מהירות וסבולת עצימה ומתבצע לרוב בתוך תחרויות או סימולציות של תחרויות.

למי מתאים מודל זה?

מודל זה מיועד בעיקר לספורטאים תחרותיים מענפים מחזוריים כגון ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וחתירה. עם זאת, ניתן להתאים אותו גם לאתלטים מענפי ספורט אחרים, כגון כדורגלנים, שחקני טניס או מתאמני קרוספיט, במידה והמטרה היא לשפר סבולת בינונית ויכולות כוח ומהירות באופן מחזורי ומתוכנן.

כיצד ליישם את המודל?

על המאמן לקחת בחשבון מספר גורמים בעת תכנון סדר עומס האימונים:
🔹 מצב האימון של הספורטאי – רמתו, ניסיונו והיכולות הקיימות שלו.
🔹 מטרות האימון – האם הדגש הוא על שיפור כוח, מהירות, סבולת או שילוב ביניהם?
🔹 זמינות ההתאוששות – תוכנית האימונים צריכה לאפשר מספיק זמן התאוששות על מנת למנוע עומס יתר.
🔹 משך התקופה – כמה זמן עומד לרשות הספורטאי להכנה לפני מועד התחרות או המטרה העיקרית.

סיכום

תכנון נכון של עומס האימון מאפשר יצירת תגובות פיזיולוגיות מיטביות ושיפור הביצועים בצורה המיטבית. הבנה של תהליך הפוטנציאליזציה ההדרגתית ויישום שלבי אימון מסודרים בהתאם לתיאוריות מבוססות מדע, יכולים לעשות את ההבדל בין הכנה שטחית לבין תהליך אימון אפקטיבי שיוביל לשיאים חדשים.

📖 מקור:
מתוך ספרו של בומפה
Adapted from Siff & Verkhoshansky (2003), Supertraining, Denver, CO: Supertraining International.

28/03/2025

סיכונים בשכיבה ממושכת
Decondition – ירידה בתנאים – מצב השכיבה מוביל לכך

• Diuresis משתן עם הפסדים משמעותיים של נתרן ואשלגן – בגלל פירוק השריר שאינו בשימוש, פירוק חומצות האמינו לאוריאה, בשביל להוציא את האוריאה מהגוף צריך להשתין.
• ירידה בנפחה פלסמת הדם
• ירידה בתפוקת הלב (הולך ביחד עם ירידה בנפח פלסמת הדם)
• ירידה בתפקוד מערכת החיסון (אחת הסיבות הגדולות למוות)
• עליה בקצב הלב ב0.5 BPM בכל יום מנוחה
• איבוד בחוזק השריר (25% נאבד בשרירי הפלנטר פלקשיין בחוזקם אם עברו מעל 5 שבועות)
• ירידה בפיק VO2 (0.8% ירידה יומית)
• אי סבילות אורתוסטטית Orthostatic hypotension (תת-לחץ דם תנוחתי (- ביכולת עם שינויים בתנוחות מישיבה לעמידה ולהפך גורם לסחרחרות (מזכיר את מחלת הPOTS)
• סיכון מוגבר להתכווצויות במפרקים ותרומבואמבוליזם ורידי עמוק (תסחיף פקקת שעלול לקרות בעיקר ברגליים)

09/03/2025

שיטת 3/7 - כלי עוצמתי לאימון כוח ושיקום

💪 האם ניתן לשפר כוח והיפרטרופיה בצורה יעילה יותר? שיטת 3/7 מגוונת ומעניינת בשל מבנה ייחודי: חמישה סטים של 70%RM שזה כמו 11 חזרות מקסימליות עם מספר חזרות גדל (מ-3 ל-7), ומנוחות קצרות של 20-15 שניות בלבד בין הסטים. אבל האם באמת יש לה יתרון ??

🔬 מחקר שפורסם בשנת 2016 על ידי לורן ו-פנצר
בחן את השיטה בהשוואה לפרוטוקולים קלאסיים של אימון כוח.
נמצא כי שיטת 3/7 הביאה לעלייה משמעותית יותר ב-1RM
(כוח המקסימלי) בהשוואה לאימון במנוחות ארוכות יותר(הקלאסי). החוקרים הסיקו כי המנוחות הקצרות עשויות להוביל לעומס מטבולי מוגבר, התורם הן לחיזוק שרירי והן להיפרטרופיה.[2]

מחקר נוסף מ-2019, שנערך על ידי סטראגייר ובודרי
, המשיך לבחון את היעילות של השיטה על כוח, היפרטרופיה ועייפות עצבית-שרירית. תוצאותיו הראו כי שיטת 3/7 לא רק שיפרה את הכוח המקסימלי בצורה מובהקת, אלא גם תרמה להגדלה משמעותית יותר של עובי שריר הבייספס(הדו ראשי- היד הקדמית) בהשוואה לשיטות מסורתיות, דבר המצביע על יתרונה גם בפיתוח השריר.[1]

❤️ יתרון נוסף וחשוב עבורי כמאמן שיקום לב ריאה גם כן, מתגלה דווקא בתחום השיקום. מחקר חדש משנת 2024, שהתמקד במטופלים בשיקום לב-ריאה, הדגים כי אימון בשיטת 3/7 הוביל לשיפור משמעותי בתגובות הלב-ריאה למאמץ, כולל הפחתה בעומס הלבבי ושיפור בשליטה העצבית-אוטונומית. המשמעות היא כי לא רק ספורטאים יכולים להפיק תועלת מהשיטה, אלא גם מתאמנים עם מגבלות רפואיות.[3]

✅ השורה התחתונה: השיטה מציעה גישה ממוקדת ויעילה לפיתוח כוח והיפרטרופיה, ובנוסף, היא עשויה להוות כלי שימושי גם בשיקום. כמובן, התאמה אישית של העומסים וההתקדמות נותרת קריטית לכל מתאמן.

אם יש שאלות נוספות, רשמו לי בתגובות, והכי שווה זה לנסות בעצמך את השיטה גם כן 😉 אם אהבת? שתף את החברים 💪🏾
💬

מקורות:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30756168/ [1]

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159716300296?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTAAAR2G3jGgXV8ENORPH5zDrM98T7oGYEPG-JwAZWqMaj_Vx0ynoqOKXwTkJQo_aem_AbIQlpJ7EkFuBzBh_tmCiD1Zhh6txkLgaj5146yjQmXibVhwwlDAqHDzOlV4k0No5CTAU1RlI48DrXX9_0SlPXY2 [2]

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39102020/ [3]

05/03/2025

מגנזיום והתאוששות בשריר: מה המחקר אומר?

רקע:
מגנזיום הוא מינרל חיוני המשתתף בתהליכים ביוכימיים רבים, כולל ייצור אנרגיה, ויסות פעילות עצבית ושרירית, וכן כיווץ והרפיית השרירים. מחסור במגנזיום עלול לפגוע בביצועים גופניים ולהגביר כאבי שרירים לאחר אימון.

🧪מחקרם של Tarsitano et al. (2024) בחן את השפעת תוספי מגנזיום (MgS) על כאבי שרירים בקרב אנשים פעילים גופנית. המחקר הוא סקירה שיטתית שהתמקדה אך ורק במגנזיום, ללא שילוב של חומרים נוספים.

שיטות המחקר:
🔬החוקרים סרקו שלושה מאגרי מידע מדעיים (PUBMED, SCOPUS, Web of Science) לפי קריטריונים מחמירים (PRISMA). מתוך 1,254 מאמרים, נמצאו לבסוף 4 מחקרים מתאימים.

תוצאות עיקריות:

💪🏾הפחתת כאבי שרירים – נמצא כי תוספי מגנזיום הפחיתו כאבים בשרירים לאחר אימונים אינטנסיביים.

💪🏾שיפור ההתאוששות – המשתתפים שהשתמשו במגנזיום דיווחו על חזרה מהירה יותר לכשירות גופנית לאחר מאמץ.

💪🏾השפעה מגנה על נזק לשריר – המגנזיום תרם להפחתת סימני דלקת ונזק שרירי.

המלצות ליישום מעשי:
✔️ מינון מומלץ: אנשים הפעילים גופנית צריכים לצרוך 10%-20% יותר מגנזיום בהשוואה לאנשים שאינם פעילים.
✔️ תזמון הצריכה: מומלץ לצרוך תוסף מגנזיום בצורת קפסולה, כשעתיים לפני האימון.
✔️ שמירה על רמות מגנזיום לאורך השנה: בזמן הפגרה, עדיף להסתמך על תזונה מאוזנת במקום תוספים.

הערות חשובות:
📌 נמצא כי מחקרים קודמים לא תמיד הקפידו על סוג, תזמון ומינון נכון של התוסף.
📌 נשים עשויות להזדקק לכמות גבוהה יותר של מגנזיום בתקופות מסוימות של המחזור החודשי.
📌 דרושים מחקרים נוספים בקנה מידה גדול יותר כדי לקבוע את המינון האופטימלי.

💡 בשורה התחתונה: מגנזיום הוא מינרל חיוני לפעילות ספורטיבית, שיפור ההתאוששות והפחתת כאבי שרירים. שימוש נכון במגנזיום עשוי לסייע למתאמנים לשפר את ביצועיהם ולהתאושש מהר יותר לאחר אימון.

📢 שתפו את הפוסט הזה עם קולגות ומתאמנים – תזונה נכונה היא המפתח להצלחה באימונים!

מקור:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11227245/

25/02/2025

הכשרת ספורטאים: התפתחות רב-תחומית או התמחות מוקדמת?

הכשרת ספורטאים מצריכה איזון בין פיתוח יכולות כלליות לבין התמחות בספורט ספציפי. בשנים האחרונות, עולה השאלה האם כדאי להתחיל בהתמחות מוקדמת או להעדיף גישה רב-תחומית בשנים הראשונות של הקריירה הספורטיבית.
⚽️🏀
היתרונות של התפתחות רב-תחומית
פיתוח יכולות מגוונות בתחומים שונים - כמו ריצה, קפיצה, שחייה וענפי ספורט נוספים - בשלב מוקדם, תורם להתפתחות פיזיולוגית מאוזנת, מפחית סיכון לפציעות ומסייע לשמירה על יציבות ביצועים לאורך זמן. מדובר בבסיס שמסייע גם בהשתלבות בהמשך במסגרות ספורט שונות.
🥋🥊🏈
היתרונות של התמחות מאוחרת
כאשר הספורטאי עובר להתמחות בספורט מסוים רק אחרי שהוא רכש כישורים כלליים, תהליך זה מסייע למנוע שחיקה מוקדמת, פציעות חוזרות ומגבלות ביצועים. הגישה הזאת גם תורמת לשיפור ביצועים בגיל מאוחר יותר ומאפשרת לספורטאים להגיע לשיאם בעשור הרביעי והחמישי לחיים.

🔬🧪מה מראים המחקרים?
מחקרים ברחבי העולם מצביעים על כך שספורטאים שהתמחו מאוחר הגיעו להצלחות גדולות יותר בשנות הבגרות. לדוגמה, מחקר במזרח גרמניה הראה שספורטאים שהתמחו מוקדם לא הצליחו לשחזר את ביצועיהם הבוגרים, בעוד שספורטאים שהחלו באימון רב-תחומי הראו הישגים גדולים יותר לאורך זמן.

💡ההמלצות למאמנים
מומלץ לשלב אימונים רב-תחומיים בגיל צעיר, להימנע מהתמחות מוקדמת (לפני גיל 14-15) ולשים דגש על איזון בעומסים כדי למנוע פציעות. בנוסף, חשוב לפתח מיומנויות פסיכולוגיות שיתרמו להתמודדות עם לחצים ולשמירה על חוסן מנטלי לאורך זמן.

✏️סיכום
הגישה הרב-תחומית בשנים הראשונות, ולא התמחות מוקדמת, היא המפתח לפיתוח ספורטאים מצליחים שמגיעים לשיאם בגיל מבוגר יותר וממזערים סיכון לפציעות ושחיקה.

🔍מקורות:
מתוך ספרו של בומפה מהדורה 6

1. ABERNETHY, P.J., J. JURIMAE, P.A. LOGAN, A.W.
TAYLOR, and R.E. THAYER. Acute and chronic
response of skeletal muscle to resistance exercise. Sports Med 17:22-38, 1994.

2. ATHERTON, P.J., J. BABRAJ, K. SMITH, J. SINGH,
M.J. RENNIE, and H. WACKERHAGE. Selective
activation of AMPK-PGC-1alpha or PKB-TSC2-
mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like
electrical muscle stimulation. FASEB J 19:786-
788, 2005.

3. BAAR, K. Training for endurance and strength:
lessons from cell signaling. Med Sci Sports Exerc
38:1939-1944, 2006.

4. BAAR, K., G. NADER, and S. BODINE. Resistance
exercise, muscle loading/unloading and the control of muscle mass. Essays Biochem 42:61-74, 2006

5. BALYI, I., and A. HAMILTON. Long-term athlete
development: trainability in childhood and adolescence. Olympic Coach 16:4-9, 1993.

6. BREWER, C. Athlete development: principles
into practice. In: SPEC: Coaches and Sports Sciences Symposium. Johnson City, TN: East Tennessee
State University, 2007, pp. 1-44.

7. CARLSON, R. The socialization of elite tennis
players in Sweden: an analysis of the players’
background and development. Sociol Sport J
5:241-256, 1988.

8. COFFEY, V.G., and J.A. HAWLEY. The molecular
bases of training adaptation. Sports Med 37:737-
763, 2007.

9. COLIBABA, E.D., and I. BOTA. Jocurile Sportive:
Teoria si Medodica. Bucuresti: Editura Aldin, 1998.

10. DRABIK, J. Children and Sports Training. Island
Pond, VT: Stadion, 1995.

11. HARRE, D. Trainingslehre. Berlin, Germany:
Sportverlag, 1982.

12. HOFFMAN, J.R., M. WENDELL, J. COOPER, and
J. KANG. Comparison between linear and nonlinear in-season training programs in freshman
football players. J Strength Cond Res 17:561-565,
2003.

13. KURZ, T. Science of Sports Training. 2nd ed. Island
Pond, VT: Stadion, 2001.

14.
NADER, G.A. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci

15.
NADER, G.A., T.J. MCLOUGHLIN, and K.A. ESS￾ER. mTOR function in skeletal muscle hypertrophy: increased ribosomal RNA via cell cycle regulators. Am J Physiol Cell Physiol 289:C1457-C1465,
2005.
Sports Exerc 38:1965-1970, 2006

16.
SCHMOLINSKY, G. Track and Field: The East German Textbook of Athletics. Toronto, ON, Canada:

17.
SMITH, D.J. A framework for understanding
the training process leading to elite performance. Sports Med 33:1103-1126, 2003.
Sports Book Publisher, 2004.

18.
STEYERS, J. Liukin good at 18. www.nbcolympics.
com/gymnastics/news/newsid=100218.html.

19.
STONE, M.H., M.E. STONE, and W.A. SANDS.
Principles and Practice of Resistance Training.
Champaign, IL: Human Kinetics, 2007.

20.
ZANCHI, N.E., and A.H. LANCHA, JR. Mechanical stimuli of skeletal muscle: implications on
mTOR/p70s6k and protein synthesis. Eur J Appl
Physiol 102:253-263, 2008.

24/02/2025

שאלה כללית כמה חלבון לצרוך?
כמה חלבון הגוף יכול להשתמש בארוחה בודדת לבניית שרירים??
🍽
מחקרים מצביעים על כך שכמות חלבון של כ-20–25 גרם בארוחה עשויה למקסם את קצב סינתזת החלבון בשריר (MPS), אך כאשר מדובר בחלבונים המתעכלים לאט או בצריכה משולבת עם מאקרונוטריינטים נוספים, ייתכן ניצול גבוה יותר של חומצות אמינו בבניית רקמות הגוף. לדוגמה, במחקרים בהם נבדקו כמויות חלבון שונות במתאמנים לאחר אימון, נמצא כי צריכת 40 גרם חלבון גרמה לעלייה גבוהה יותר בסינתזת חלבון לעומת 20 גרם, במיוחד כאשר נעשה שימוש באימון שכלל קבוצות שרירים רבות.
🧀🍳
בנוסף, נמצא כי חלוקת צריכת החלבון על פני היום עשויה להיות מומלצת להשגת תוצאות מיטביות. ההמלצות העדכניות מדברות על צריכה של כ-0.4 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף בארוחה, כאשר מומלץ לחלק את הצריכה היומית על פני לפחות ארבע ארוחות, כדי להגיע למינימום של 1.6 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום. עבור מתאמנים המעוניינים במקסום תהליכי אנבוליזם, ניתן אף להגיע עד ל-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום, מה שידרוש צריכה של עד 0.55 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בארוחה.🍜

מקור:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

15/11/2024

מתיחות, כמה? איך? מי? מה?
מחקר 2024: מטה-אנליזה מקיפה של 77 מחקרים (3,870 משתתפים) שפורסמה רק השנה חושפת כמה תובנות מפתיעות לגבי אימון גמישות:
ממצאים מרכזיים ב- 🔍

מתיחות סטטיות ומתיחות
PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) הראו שיפורים משמעותיים יותר בטווחי התנועה בהשוואה למתיחות דינמית/בליסטית.
משתתפות הפגינו הסתגלות גבוהה ומשמעותית יותר לאימון מתיחות מאשר גברים.
מעניין שעוצמת המתיחה (כואבת לעומת נוחה) הראתה הבדל מינימלי בתוצאות.

💡 השלכות מעשיות:
"הממצא שעצימות, נפח והתדירות השבועית של המתיחות לא ממלאת תפקיד משמעותי בשיפור ה-ROM יכול להיות שימושי עבור תרגול ספורט" - כלומר אינך צריך בהכרח להתמתח באופן אינטנסיבי או לעתים קרובות כדי לראות שיפורים!
פרוטוקול לדוגמה המבוסס על ממצאים:

בחר מתיחה סטטית או PNF
תתמתח עד אי נוחות קלה (אין צורך בכאב!)
ושמור על עקביות במקום להתמקד בנפח עבודה גבוה, עדיפות לפיזור הנפח עבודה מאשר לעשות בפעם אחת מתיחות באופן ארוך ואינטנסיבי, גם מחקרים קודמים מראים שזה יכול להוביל לאימון כוח בפני עצמו רק בעצימות נמוכה.

🎯 בין אם אתה ספורטאי או פשוט מעוניין לשמור\לשפר גמישות, התובנות המבוססות על ראיות יכולות לעזור לייעל את שגרת המתיחות שלך.
האם תרצו שארחיב על כל היבט ספציפי של ממצאים אלה?
דברו איתי אם תרצו לדעת מה זו השיטה PNF

מקור:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254623000571

15/10/2024

🌟 העצמת נשים באמצעות אימוני כוח! 🌟

גבירותיי, הידעתן שיש לכן את היכולת להתמודד עם תוכניות אימון נרחבות ואינטנסיביות? מחקרים מראים שנשים יכולות לנהל נפחים ועוצמות גבוהות יותר של אימוני התנגדות מאשר גברים! 💪

עם זאת, חשוב להתייחס לתחומים ספציפיים שבהם נשים עשויות להזדקק להתמקדות נוספת, כמו פלג גוף עליון. שילוב תרגילים ממוקדים בשגרה שלך יכול לעשות הבדל גדול בביצועים הכוללים שלך.

כמו כן, מרתק לציין שהביצועים של ספורטאיות עשויות להשתנות לאורך המחזור החודשי. בעוד שרוב המחקרים מצביעים על כך שביצועים אירוביים ואנאירוביים נותרים ללא השפעה במידה רבה, ויסות הטמפרטורה יכול להיות מושפע בשלב הלוטאלי, במיוחד בתנאים חמים ולחים. זה משהו שכדאי לקחת בחשבון בעת ​​תכנון האימונים שלך!

בואו נאמץ יחד אימוני כוח ונרים אחד את השנייה למסע הזה! 🧖‍♀️✨

מקורות:

1. CAO, W. Training differences between males and
females. In: Proceedings of the Weightlifting Symposium: Ancient Olympia, Greece, A. Lukácsfalvi and F. Takács, eds. International Weightlifting Federation: Budapest, Hungary.1993, pp. 97-101.

2. WILMORE, J.H., D.L. COSTILL, and W.L. KENNEY. Physiology of Sport and Exercise. 4th ed.
Champaign, IL: Human Kinetics, 2008

3. JANSE DE JONGE, X.A. Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Med
33:833-851, 2003.

4. BUSHMAN, B., G. MASTERSON, and J. NELSEN.
Anaerobic power performance and the menstrual cycle: eumenorrheic and oral contraceptive users. J Sports Med Phys Fitness 46:132-137, 2006.

5. FLECK, S., and W.J. KRAEMER. Designing Resistance Training Programs. 3rd ed. Champaign, IL:
Human Kinetics, 2004