25/03/2017
לכל מי שמתאמן יצא לשמוע ש"סקוואטים עמוקים דופקים את הברכיים" לפחות פעם אחת. מתוקף תפקידי, יצא לי לשמוע את זה קצת יותר. אלו כמובן שטויות, וכל מי שטוען כך בלי יכולת להסביר למה, פשוט שמע את זה ממישהו אחר.
סקוואט הינו תרגיל בעל מנוף-התנגדות גדול
הדבר המעניין הוא, שמיתאמנים שעושים סקוואטים מלאים כמעט ולא מתלוננים על כאבים ברגליים או בברכיים אם בכלל, ואילו האנשים המבצעים סקוואטים לא מלאים (ומעתה יקראו סקוואטים חלקיים) תמיד יטענו שהברכיים שלהם כואבות מסיבה זו או אחרת. אני כבר שמעתי על מישהו שנפל באמצע משחק כדורגל, בהפסקה בבית הספר היסודי, בכיתה ה', ומאז הברך שלו כואבת לעולמי עד. זו גם הסיבה שהוא לא מנסה לעשות סקוואט מלא, זה לא טוב לו לברך!
כמובן שמעולם הוא לא ניסה לבצע סקוואט מלא, ובטח שלא היה לו מי שילמד אותו, ולכן אין לו מושג אם זה כואב או לא, אבל ככה הוא שמע. מי אני שאתווכח.
רגע! אבל מה זה סקוואט מלא?
סקוואט מלא, בהגדרתו, הוא סקוואט בו הנקודה הנמוכה ביותר בירך יורדת מתחת לחלק הכי גבוה של הפטלה (Patella).
סקוואט מלא שמבוצע כהלכה הוא התרגיל הטוב ביותר והבטוח ביותר לפלג הגוף התחתון על מנת להשיג כוח ויכולת אתלטית. כשהסקוואט מבוצע נכון, לא רק שהוא התרגיל הבטוח ביותר לברכיים, אלא גם מחזק את כל הרקמות מסביב להן ויוצר ברך יציבה יותר.
כפי שכבר צוין בפתיח, כל סקוואט שלא מבוצע על פי הסטנדרטים של סקוואט מלא, נקרא סקוואט חלקי. סקוואטים חלקיים פחות טובים מהרבה סיבות:
1. לא ניתן למדוד את העבודה שמבוצעת באופן קבוע, כי סקוואט חלקי יכול להיעצר בכל חלק בתנועה חוץ מהתחתית. בסקוואט מלא ניתן למדוד את העבודה דרך מרחק קבוע.
2. משאירים את שרירי הירך האחוריים (Hamstrings), המפשעה ומקרבי הירך, עם גירוי נמוך יותר מאשר בסקוואט המבוצע בטווח תנועה מלא.
3. מאפשרים שימוש במשקלים כבדים בהרבה מאשר משקלים אשר היו מבוצעים אם טווח התנועה היה מלא. כבדים בהרבה מאשר המתאמן מסוגל לבצע בטווח תנועה מלא, ומעמיסים על עמוד השדרה והברכיים הרבה יותר ממה שהם מסוגלים להתמודד אם היו מבוצעים בטווח תנועה מלא.
הכוחות הפועלים על הברך בסקוואט חלקי הם בעיקר מלפנים וקדימה בגלל השימוש בשרירי הארבע-ראשי, והחיבור שלהם מלפנים, מתחת לברך. הבעיה בדבר היא שהכוח פועל לפנים בלי שום כוח שפועל למשיכת הברך מאחור.
כמה דגשים לביצוע הסקוואט המלא:
1. הפיסוק יהיה באופן שמציב את העקבים ברוחב הכתפיים או מעט יותר, כשהאצבעות מופנות בין 30 ל-45 מעלות החוצה.
2. השכמות יהיו משוכות לאחור, באופן שדוחף את כלוב בית החזה החוצה ומקשיח את הגב.
3. בעת ביצוע התרגיל, העקבים לא יתרוממו מהרצפה, כך שהמשקל ניצב על כף הרגל כולה
4. לאורך כל חזרה הגב יהיה מכווץ באופן שמוציא מעט את האגן לאחור ומרים את כלוב בית החזה.
5. הירכיים והשוק יהיו מקבילות לקו שאליו מכוונות כפות הרגליים.
6. הנשימה בסקוואט מתבצעת לפני כל חזרה בנפרד. נושמים למעלה, מחזיקים את האוויר, יושבים עד למטה, עולים בחזרה ורק בסיום החזרה משחררים את האוויר וחוזרים על התהליך שוב.
כשמתאמן כבר מבצע את התרגיל הסקוואט כמו שצריך, אז דואגים להסביר לו למה הוא הורס לעצמו את הברכיים, ולמה הגב שלו לא ישרוד עד גיל 50. זאת כמובן תגובה שמגיעה ממקצוענים מדופלמים, אנשים שביצעו עשרות אלפי חזרות של סקוואטים וזכו בשיאי עולם בקטגוריות שונות מומחים. או שאם נהיה ריאליסטים, אלו אנשים שלעולם לא ביצעו סקוואט כפי שנדרש.
באחד משיעורי הסטודיו שהזדמנו לי לראות, נאלצים המתאמנים לבצע רבעי סקוואטים עם מוט ששוקל 6 ק"ג, ואם חס ושלום מישהו יורד עמוק, אז המדריכה דואגת להעיר לו באופן אישי.
מה בעצם קורה בסקוואט מלא?
הסקוואט מתחיל מעמידה עם ברכיים נעולות. בחלק האקצנטרי בתנועה, מתחרשת כפיפה במפרק הברך ומפרק הירך, מה שגורם למתיחה של ההאמסטרינג, הקאוודריספס והגלוטאוס מקסימוס.
כל זה מתרחש רק כשמגיעים לסקוואט מלא, מכיוון שההמסטרינג, המתחברים אל הטיביה מגיעים למתיחה מלאה רק בסקוואט שמבוצע בטווח תנועה מלא, ויוצרים כוח נגדי המושך את הברך לאחור.
כמו כן, גם שרירי המקרבים, המתחברים לחלק המדיאלי של עצם הפימור, ולנקודות שונות בחלק המדיאלי שבאגן, מגיעים למתיחה מלאה בתחתית הסקוואט המלא. המתיחה הזו בתחתית (נקראת גם "באונס") מושכת את הטיביה לאחור ובכך עוזרת לאזן את הכוחות על הברך.
הכוח שפועל מלפנים הוא של הקוודריספס. קבוצת השרירים הזאת, המתחברת מתחת לברך מלפנים, מפעילה כוח קדמי על הברך, מה שהופך את הסקוואט החלקי למסוכן לברכיים (סקוואט בו לא מגיעים למתיחה המלאה בתחתית של כל השרירים שצוינו לעיל).
"הבאונס", או כפי שמוכר בשפה המקצועית – רפלקס המתיחה, מתרחש בתחתית הסקוואט וגורם לכיווץ בלתי רצוני חזק של השרירים הפועלים, כך שבעצם אנו "נהנים" מכוח שרירי שלא היינו יכולים לגייס ללא הרפלקס.
בשלב הקונצנטרי, מיד עם הבאונס, מתכווצים כל השרירים ומתחיל סדר פעולות הפוך: הברך והירך יבצעו פשיטה, כאשר 4 ראשי , hamstring המקרבים, המרחיקים, והגלוטאוס נרתמים למשימה.
שום תרגיל לא מאפשר גיוס של כל כך הרבה שרירים על מנת להזיז משקלים עצומים עם בטיחות שכזו, וזוהי הסיבה שיש לשמור על עומק מלא בכל החזרות ובכל סט שמבצעים. אם לא למען אנשי האינטרנט שיצלבו כל סקוואט שיותר חזק משלהם, אז לפחות למען בריאות הברך ועמ''ש שלכם
