הסטודיו של רונית

02/06/2026

טיפים נוספים וטובים
למי שמפחד ממנחי הפלאנק וכואבים לו מפרקי שורש כף היד…

21/05/2026

16/05/2026

יופי של הסבר איך להתכופף הצידה…
ראשית ההתארכות ורק אז התנועה…

01/05/2026

“…trying hard to “squeeze” every atom of air from your lungs in much the same manner as you would wring every drop of water from a wet cloth.” Joe Pilates

There’s actual physiology behind the poetry of Joe’s twist. When you rotate the spine and fully exhale, you’re recruiting deep muscles to compress the ribcage and push air out of the lungs. This helps make your next inhale more expansive.

It’s important to know that twisting isn’t about forcing range, it’s about coordinating breath, muscle activation, and controlled spinal rotation.

Exhale to rotate, and then release, letting the spine spiral with support.

The gentle compression and release through the torso supports healthy circulation and stimulates the digestive organs.

27/04/2026

כיצד לבצע תרגיל נכון

27/04/2026

חשוב מאוד
כל הכבוד לפוסט ולד״ר איתי זיו

כולם מדברים על הישבן… אבל לא תמיד מתייחסים לשריר החשוב באמת

כולנו מכירים את הסיפור…

אחד האזורים שמקבלים הכי הרבה תשומת לב באימון- גם בהיבטים אסתטיים וגם פונקציונליים - הוא הישבן.

ובפועל?
אותם תרגילים מוכרים חוזרים על עצמם:
סקוואט, לאנג’, דדליפט, היפ טראסט ועוד.

רוב המתאמנים מכירים היטב את ה-
Gluteus Maximus (העכוז הגדול)
וגם את ה- Gluteus Medius (העכוז האמצעי).

אבל מתחתיו, עמוק יותר, נמצא שריר קטן יותר-
כזה שכמעט ולא מקבל התייחסות ספציפית:
ה- Gluteus Minimus

התפקיד של ה- Gluteus Minimus

הוא עובד כמעט בכל צעד שאנחנו עושים:
בהליכה, בריצה, ובעיקר- בעמידה על רגל אחת.
תפקידו המרכזי הוא לייצב את האגן בזמן תנועה,
במיוחד במצבים של נשיאת משקל על רגל אחת, יחד עם ה- Gluteus Medius.

בנוסף, הוא משתתף בהרחקת הירך (Abduction)
וברוטציה פנימית שלה.

מה ההשלכות כשהוא לא מתפקד כמו שצריך?

מדובר במצב שלא תמיד בולט- אבל ההשלכות יכולות להיות משמעותיות:

1. חוסר יציבות בתנועה
2. קריסה של הברך פנימה (valgus)
3. עומס רב על המפרקים
4. כאבים בצד הירך
5. ולפעמים- גם הקרנות לאזור הישבן או הרגל

אבל הנקודה החשובה:
לא תמיד הבעיה היא כוח.
במקרים רבים, הבעיה היא חוסר שליטה עצבית שרירית מספיק טובה.

אפשר הרי להיות חזקים מאוד, עם מסת שריר גדולה וכושר גופני טוב, אבל אם השרירים העמוקים לא פועלים בתיאום ובדיוק הנכון,
התנועה לא תהיה איכותית.

אז מה נכון לעשות?

לא רק לחזק- אלא גם לתרגל באופן מדויק יותר.

1. תרגול חד- צדדי (Single Leg לדוגמא)
2. שליטה איטית ומבוקרת בתנועה
3. תרגול של יציבות, תיאום ובמקרים מסוימים- שילוב של תרגילים על משטחים לא יציבים, בהתאם לרמה ולמטרה

ובגיל השלישי זה משמעותי במיוחד

עם העלייה בגיל יש ירידה טבעית בכוח,
בשיווי המשקל ובשליטה העצבית- שרירית.

לכן תפקוד נכון של השרירים העמוקים כמו ה- Gluteus Minimus משמעותי מאוד למקרים כמו:

& יציבות בהליכה
& עמידה על רגל אחת
& עלייה במדרגות
& מניעת נפילות

כך שזה ממש לא רק עניין של אסתטיקה של הירך, אלא של עצמאות תפקודית ואיכות חיים.

אז בפעם הבאה שאנחנו מדברים על תרגילים לחיזוק הישבן… חשוב שנזכור, שלא רק מה שרואים קובע.

שבוע מצוין

התמונה: אילוסטרציה