https://www.facebook.com/103363541138010/

Lidor tsarum - personal trainer, Holon (2026)

23/09/2020

למרות שבסגר יש לנו הרבה יותר זמן פנוי, והבטחנו לעצמנו כשהכריזו על הסגר להיכנס חזק לכושר או לפחות לשמר את מה שיש ולא להזניח, אני שם לב שהרבה יותר קשה לנו להרים את עצמנו מהספה, לקחת ציוד מינימלי שיש בבית ולצאת לפארק הקרוב לעשות כושר.

ולמה זה קורה? כי אנחנו אוהבים לדחות דברים שלא הכי בא לנו לעשות, ואפשר לקום מהספה עוד מעט אז אין לחץ.

אני שם דגש על הדברים שאני אוהב לעשות, שיש הרבה יותר סיכוי להתמיד בהם וככה לא להשחק ולהפסיק לצאת לאימון אחרי יומיים - שלושה (כמובן שאני לא מזניח לגמרי את השאר)

אם אתה אוהב לרכב וזה עושה לך טוב- צא לרכב. מעדיפים לרוץ? תרוצו.
בסגר, המטרה מספר 1 של הספורט בשבילי הוא הנאה ויציאה מהשגרה הזאת של הבית, ורק אחר כך המטקה של שיפור ביצועים. בשונה אולי מהשגרה הרגילה ששם אני יותר שואף לשיפור ומצוינות

בסרטון- אני יחסית בסוף האימון עושה תרגיל שאני אוהב, ועל הדרך גם משתפר בו🙂

אל תוותרו על הבריאות שלכם

08/09/2020

איך מצליחים להתמיד באימונים לאורך זמן?

מי מאיתנו לא היה במקום של תחילת תהליך, אחרי ששכנענו את עצמנו שזה מספיק חשוב לנו - אנחנו מתחילים להתאמן ומתחייבים לאכול בריא.
ושוב, אחרי שבוע - שבועיים, אנחנו לא רואים תוצאות, לא מצליחים להתמיד וחוזרים בהדרגה לנקודת ההתחלה.

הנה 3 טיפים שיכולים לעזור לך להתמיד יותר בפעם הבאה.

1. צרפו עוד אנשים לתהליך - תתחילו את התהליך עם חבר,בן משפחה או בן זוג. תתאמנו ביחד ושתפו אחד את השני בקשיים, בהצלחות ובנפילות שלכם. כך תוכלו לחזק ולעזור אחד לשני.

2. ודאו שאתם יודעים מה אתם עושים - אם התכנית אימונים או התפריט תזונה שלכם לא טובים / מתאימים לכם מלכתחילה, אתם לא תראו תוצאות גם אם תתמידו. וכשאנחנו לא רואים תוצאות או התקדמות כלשהי, מאוד קשה להשאר נאמן לתהליך.

3. תעשו מה שאתם אוהבים - תתאמנו בסוג האימונים שאתם נהנים מהם, או לפחות פחות סובלים.
תבססו את התפריט על דברים שאתם אוהבים לאכול, משביעים אתכם ונכנסים בערכים שלכם.
אין הגיון לאכול רק דברים "בריאים" שאתם לא אוהבים, יהיה קשה מאוד להתמיד כך.

נשארו לי 6 מקומות אחרונים לאימון נסיון אישי במחיר מוזל בסטודיו החדש ברמת אביב.

אם את/ה מעוניינ/ת , פשוט תלחצו על המודעה, תשאירו הודעה פרטית ונתאם🙂

06/09/2020

כמה פעמים בשבוע אתם מאמנים את הבטן?
בסוף כל אימון? פעמיים בשבוע? בכלל לא?
כמה זמן אתם משקיעים בה? 5 דקות או חצי מהאימון?

•הבטן עובדת חזק כמייצב ברב התרגילים המורכבים שאנחנו עושים. למשל בתרגילים כמו סקווט, לחיצות כתפיים, עמידות ידיים ורבים אחרים הבטן עובדת קשה בשביל לייצב אותנו.

•שרירי הבטן הם שרירים רגילים. אין בהם משהו מיוחד או שונה ולכן הם דורשים התייחסות דומה כמו לשרירי הגוף האחרים.
צריך לאפשר להם התאוששות מספיקה, ולא לאמן אותם בכל יום. ואין צורך להגיע למאות כפיפות בטן באימון. סטים של 8-20 חזרות עם התנגדות בינונית-גבוהה יעשו עבודה טובה לא פחות.

•בטן חזקה לא שווה קוביות!
זה שיש לך בטן חזקה,לא מבטיח לך קוביות.
וזה שיש לך קוביות, לא בהכרח אומר שהבטן שלך חזקה
המראה של קוביות נוצר מאחוז שומן נמוך שחושף את השריר. בשביל מראה של קוביות צריך להוריד את שכבת השומן שמסתירה את שרירי הבטן, שיכול להיות שהם חזקים, אז בלי הורדת אחוזי שומן לא נראה שיפור ויזואלי, גם אם מחזקים את הבטן.

03/09/2020

Watch tour back! 😉

Pull ups 20 kg 6×3

24/08/2020

איך לשלוט בתחושת רעב?

הכנתי לכם כמה טיפים שיעזרו לכם להתמודד עם תחושת הרעב ולא להרגיש במלחמה בכל רגע ביום.🤐

1. תרגיל את הגוף לאכילה בזמנים מסויימים. בין אם זה 3 או 6 ארוחות ביום, הגוף יתרגל לאכול בזמנים מסויימים, וכשהוא יתרגל הוא כבר לא יהיה רעב בין לבין ויפחית את החשק לנשנושים

2.כשאתה אוכל, תאכל. תתרכז באוכל ותנטרל הסחות דעת. אל תאכל תוך כדי צפייה בטלוויזיה למשל, כי הצלחת תסתיים לפני שתשים לב. ניטרול הסחות דעת ולעיסה איטית יתרמו לתחושת שובע מירבית

3.תוסיף ירקות לצלחת. בירקות יש הרבה סיבים תזונתיים שתורמית לתחושת שובע, והדחיסות הקלורית של ירקות היא נמוכה, כך שהם תורמים לתחושת שובע מבלי שנשלם על כך בהרבה קלוריות. מה גם שהם מכילים ויטמינים ומינרלים שרצוי לשלב בתזונה.

22/08/2020

New squat record!
Today's program:
115 kg 4x2
100 kg 7×2

אחרי שבוע 1 בתכנית החדשה, המשקלים מתחילים לטפס.

17/08/2020

אחת השאלות הראשונות של כל מתאמן מתחיל או מתקדם היא - כמה זמן צריך לנוח בין סט לסט (למטרת עלייה במסת שריר)

רב המתאמנים שפגשתי מכוונים למנוחה של 45-90 שניות בין סט לסט. אך לפי המחקר זמן המנוחה האידיאלי לבניית מסת שריר יהיה ארוך יותר.

כמה ארוך יותר? כנראה בין 2 ל3 דקות ואפילו יותר בתרגילים מסויימים מורכבים יותר, למשל לחיצת חזה, סקווט ועוד.

ממליץ בחום לעבוד עם סטופר או שעון ולמדוד זמני מנוחה גם כדי למקסם את התוצאות שלנו וגם כדי שלא נתפזר לשיחות והתעסקויות שמוציאות אותנו מהאימון.

13/08/2020

מהו הזמן הכי טוב לאימון?
קרה לכם פעם שהרגשתם שבאימון בוקר אתם יותר חזקים ורעננים מאשר באימונים בערב, או להפך?

האם אתם מאלה שמגיעים ב6 בבוקר למכון? או מאלה שלא מבינים איך זה בכלל אפשרי להתאמן על הבוקר?

האמת שזה ממש לא משנה, תתאמנו באיזה זמן ביום שנוח לכם. חלק מהאנשים יעדיפו להתאמן בבוקר כי הם מרגישים הכי חזקים ורעננים, וחלק יעדיפו להתאמן בערב, אחרי שסיימו את מטלות היום והם פנויים לאימון

מה שכן הייתי ממליץ,זה לקבוע זמן אימון, ולדבוק בו.
אדם שרגיל להתאמן בערב ויתחיל להתאמן בבוקר, הגיוני שיחווה ירידה בביצועים ותחושת עייפות לעומת האימונים בזמנים שהוא רגיל אליהם. וכך גם במקרה ההפוך של אדם שרגיל להתאמן בבוקר ונכפה עליו להתאמן בערב.

על חלק מהאנשים זה ישפיע יותר, על חלק פחות. בכל מקרה אני חושב שזמני אימון קבועים עדיפים על להתאמן כל יום בשעה אחרת.

כמובן שלא תמיד אורח החיים שלנו מאפשר דבר כזה, אבל מדובר במצב אידיאלי שלדעתי כדאי לשאוף אליו.

09/08/2020

תפקיד המתיחות הסטטיות הוא לשפר את טווח התנועה שאנו עובדים עליו ולשפר את הגמישות באותו השריר

מתיחות לא ימנעו ממנו כאבי שרירים מאוחרים (doms) והם לא ימנעו ממנו להיות "תפוסים" ביום שלמחרת

מה שכן ימנע ממנו להיות תפוסים זה תכנית אימונים מתאימה בעלת ניהול עומסים נכון

בעבר אנשים חשבו שמתיחות לפני האימון יעילות למניעת פציעות, כיום אנחנו יודעים שהדבר אינו נכון ובמחקרים שנעשו אלה שהתמתחו לפני האימון לא נפצעו פחות מאלה שלא התמתחו.

לסיכום, אני לא רואה סיבה להשקיע זמן רב במתיחות סטטיות לפני או אחרי האימון, אלא אם כן חשוב לכם מאוד לשפר טווח תנועה או גמישות במפרק מסוים.

04/08/2020

מעבר למה כן ומה לא לאכול, הפן הפסיכולוגי והמנטלי עושה את ההבדל האמיתי בין לחיות אורח חיים בריא ולהיות שמח ושלם עם זה, לבין להרגיש במלחמה תמידית אתה נגד האוכל.

כשתחושת ההפסד והמוגבלות לאכול מה שאתה רוצה באותו הרגע, תהפוך לתחושה של הצלחה,סיפוק והתקדמות בתהליך *שאתה* בחרת לקחת על עצמך. תדע שהתקדמת שלב בתהליך ומעתה והלאה, אם תשמור על המנטליות הזו, הדברים יהפכו ליותר ויותר קלים. כי קל לנצח באותה מלחמה היום, לאחר שכבר ניצחת אותה אתמול. ותחושת הצלחה וניצחון תוביל אותך לעוד אחת ועוד אחת.

אבל אם המשמעות *שאתה* נותן לניצחון שלך, היא משמעות של "שוב אני סובל וכל כך קשה לי" התהליך שלך לא יחזיק הרבה, כי אף אחד לא אוהב להפסיד שוב ושוב.

29/07/2020

כמה עצות לחיילים שבנינו שמתקשים לשמור על מסגרת של אימונים ותזונה בצבא.

1.הבעיה העיקרית היא שאין לכם שליטה על מה מגישים בחדר אוכל. לכן הצעד הראשון הוא לדעת מה אתם אוכלים. אתם יכולים להתחיל מלרשום בדף מה *וכמה* אכלתם בסוף כל יום, בלי לעשות את זה אין לכם נקודת התחלה ואי אפשר לשנות משהו אם אתם לא יודעים איפה אתם היום.

2. תלמדו לאמוד כמויות עם העיניים. לרשום בסוף היום אורז ושניצל זה לא מספיק. כשאתם בבית תשקלו ותראו בעין כמה זה 100 גרם אורז ותוכלו לקבל מושג גם בחדר אוכל כמה כפות בערך הם 100 גרם אורז. אחרי כמה פעמים שתשימו לב לזה, גם העיניים וגם הקיבה שלכם יתרגלו לכמויות.

3.שימו לב מה אתם מביאים מהבית. במקום להביא מהבית שקית מלאה בבמבה ודוריטוס כאילו אתם יוצאים לטיול שנתי, תביאו נשנושים בריאים יותר - חטיפי חלבון, קרקרים, פריכיות, גרנולה ואבקת חלבון הם דוגמאות לדברים שאתם יכולים להביא ולשים בחדר למשך תקופה ויכולים להיות אחלה ארוחות ביניים שמשלימות לכם את הערכים. בינינו, מה שתביאו לשבוע הקרוב זה מה שתאכלו, וקשה מאוד לבצע תהליך בצורה טובה אם מה שהבאת זה שטויות.

4.תתעקשו על אימוני התנגדות. מעבר לשיפור/שימור בכח ובמסת השריר - תהליך הכרחי בחיטוב, אני שם לב שכשיש שגרת אימונים מסויימת, גם אם לא אידיאלית, הרבה יותר קל להימנע מפיתויים ונשנושים במהלך היום כי אנחנו מרגישים מחוייבות לתהליך.

5. אם קשה לכם להוציא את עצמכם לאימון, תבקשו מחיילים בבסיס שכן עושים את זה שיקחו אתכם איתם, או שתסחפו איתכם חבר לתהליך ותוציאו אחד את השני. הרבה יותר קל כשיש חבר/ה ששניכם יודעים שאתם צריכים להיות בתהליך ולשפר אחד את השני.

לחיילים שקוראים את הפוסט הזה, אם יש לכם שאלה או קושי מסוים אשמח שתשתפו אותי בפרטי או בתגובות וננסה למצוא פתרון.

אל תזניחו את עצמכם

Lidor tsarum - personal trainer

23/09/2020

08/09/2020

06/09/2020

03/09/2020

24/08/2020

22/08/2020

17/08/2020

13/08/2020

09/08/2020

04/08/2020

29/07/2020

Address

Website

Alerts

Contact The Business

Shortcuts

Share

Category