Rita's תזונאית קלינית ומאמנת כושר

06/08/2026

מה קובע את המשקל שלנו?

בשנות ה-90 חקרו אוכלוסייה מיוחדת באמריקה - אינדיאנים משבט פימה. מה שהופך אותם למעניינים במיוחד: נטייה גנטית גבוהה מאוד להשמנה ולסוכרת סוג 2.

הנה הטוויסט: בני השבט שחיים בהרי סיירה מדרה במקסיקו, בסביבה עם הרבה תנועה יומיומית ופחות שפע מזון, כמעט ולא סובלים מהשמנה או מסוכרת.

לעומתם, בני אותו שבט בדיוק שהיגרו לארה"ב, לשפע ולנוחות - סובלים משיעורים מהגבוהים בעולם של שתי המחלות.

אותם גנים, בדיוק. שתי סביבות שונות לגמרי.

לתופעה הזו יש השערה מדעית: "תאוריית הגנוטיפ החסכוני".

לאורך ההיסטוריה, אוכלוסיות התפתחו בסביבות שבהן מזון לא היה זמין בקלות ולכן פיתחו מנגנוני הישרדות שידעו "לחסוך" אנרגיה בתקופות רעב.

אותו מנגנון שהציל אותם פעם, הופך ב2026 בסביבה שרובה שפע, לחיסרון.

מה אנחנו יכולים ללמוד מזה על הבית שלנו?

תראו את הגרף המעניין הוא ממחיש בדיוק את זה (מאמר PMID: 11134665 )

יש אנשים "עמידים להשמנה" (OR) שפחות רגישים גנטית לסביבה עתירת מזון (חשבו על החברה שמסוגלת רק לטעום מהעוגה ולעצור).

ויש אנשים "רגישים" יותר (OP) קשה להם הרבה יותר כשיש הרבה גירויי אוכל סביב.

בסביבה מעודדת יותר תנועה ופחות שפע מזון אולטרא מעובד- גם העמידים וגם הרגישים יישארו במשקל נמוך יחסית.

אבל ברגע שעוברים לסביבה גדושה:
כולם עולים קצת במשקל. הרגישים יותר למשקל יעלו הרבה יותר.

איך בונים לעצמנו סביבה בלי לעבור להרי מקסיקו?
משפכים.

לא מדובר בכוח רצון, אלא דברים קטנים שמכוונים אותנו מראש לבחירה הבריאה, לפני שבכלל הגענו לרגע ההחלטה:
למשל
* מתאמנים בשעה שבאמת מתאימה לכם - לא "בערב", אם בערב אתם תמיד גמורים
* מתכננים מראש מה אוכלים באותו יום או בשעות הקרובות. לא מחליטים תוך כדי תנועה, כשכבר רעבים
*לומדים איזה סוג ארוחה משאיר לי קילומטרז' שובע ליותר זמן
*לומדים איזה סוג אוכל גורם לי לרצות יותר ויותר ממנו ומפעילים שיקול דעת איפה והאם למקם אותו בבית
* מארגנים את המקרר כך שהאוכל הבריא יהיה הכי נגיש בו
* קובעים עם חברה או איש מקצוע התחייבות לאדם אחר עובדת טוב

הנה החלק המעודד: גם מי שנולד עם רגישות גנטית גבוהה יותר (בדיוק כמו הפימה בארה"ב) כשהוא בונה לעצמו סביבה תומכת ה-BMI שלו נשאר נמוך יחסית (ביחס אל עצמו).

הגנטיקה קובעת פוטנציאל, אבל הסביבה שאנחנו בונים היא מובילה לאיזה כיוון הוא יתממש.

אם התקשית בעבר לשמור על משקל זה לא בהכרח חוסר כוח רצון אלא תכנון יעיל יותר של המשפכים * המותאמים שלך*

01/08/2026

מוזמנים לשתף 💪🍊

יש משהו שעדיין לא מספיק אנשים יודעים וזה המרכיב הקריטי שחסר ברוב תהליכי הירידה במשקל:

כשמסתכלים על ירידה במשקל רק דרך המספר על המאזניים, אנחנו עלולים לפספס את העיקר.

בזמן גירעון קלורי (דיאטה או זריקות הרזיה שמצמצמות את כמות האוכל)
וללא גירוי מתאים של אימוני כוח –

כ25% מהמשקל שאבד יגיע דווקא מהמסה הרזה (בתוכה השריר).

למה זה קריטי לאורך זמן?
הסטטיסטיקה מראה שהרבה אנשים חווים עליות וירידות במשקל לאורך השנים.
הבעיה תתחיל כשיורדים במסת שריר ומעלים חזרה -שומן; בכל פעם שזה קורה, הרכב הגוף שלנו משתנה לרעה.

מסת השריר היא "תעודת הביטוח" שלנו לשנים קדימה.

אבל יש עוד משהו שחשוב שתדעו: שמירה על השריר ובטח בנייה שלו היא לא תמיד פשוטה.
זה תהליך שדורש מאמץ ועומס הולך ונבנה על השריר, במיוחד כשהגוף נמצא בתהליך של ירידה.
הלוואי והיה מדובר רק בהחלפת פירות הדר ;)

אז איך אפשר לשבור את מעגל הדיאטות בעזרת עבודה נכונה?

*הדברים בסרטון הבא מופשטים מאוד והמציאות אפילו מורכבת יותר:
•אנחנו לא קטנים או עולים במשקל חזרה ביחסים שווים, •אנחנו לא 50% -50% בנקודת ההתחלה,
•בספרות מדובר על איבוד מסה רזה ככלל= המכילה בין היתר את השריר.

30/07/2026

איזה כיף שפינת הסופר פה 🥳🥳
הפעם הפינה טיילה במחלקות משתנות ורצתה לתת לכם את האקסטרה לבריאות

25/07/2026

מפתיע לגלות עד כמה תזונה יכולה להשפיע גם על כאב כרוני

כאב כרוני הוא קטגוריה רחבה שנחקרת: כאב נוירופתי, פיברומיאלגיה, אוסטאוארטריטיס, דלקת מפרקים שגרונית, כאבי שריר ושלד, טרשת נפוצה, כאבי ברכיים, כאבי גב ומיגרנות נכנסים תחתיה.

הוא יכול לנבוע משילוב של גורמים, בהם ביולוגיים, פסיכולוגיים וחברתיים, ומעבר לכאב הפיזי בגוף - הכאב הכרוני נקשר לדיכאון, להתמכרויות ובאופן כללי לירידה באיכות החיים.

בדיוק בגלל המורכבות הזו, אין תשובה אחת ל"מה עוזר" (נושא שקשה במיוחד לחקור, כי אף אדם לא חווה כאב באופן זהה לאחר).

אבל יש כיוון אחד שהמחקר תומך בו, ורציתי לשתף אותו כאן.

האיגוד האירופי European Pain Federation זיהה בתזונה גורם השפעה חשוב לכאב, למרות שיש עדיין מעט ראיות עליהן ניתן לבסס המלצות גורפות.

הסיבה להתעניינות בתזונה היא כנראה שהכאב הכרוני, בין היתר, יושב על מרכיבים דלקתיים.

השאלה שהכי מעניינת אנשים היא "אז מה כן לאכול כדי שיכאב פחות?"

והתשובה שחוזרת שוב ושוב בספרות: לא מאכל אחד, לא סופרפוד, אלא שני דברים - דפוס אכילה שלם, ולאורך זמן.

סקירות שבחנו עשרות מחקרים על תזונה וכאב כרוני מצאו שהשינוי שהראה הכי הרבה השפעה חיובית היה שינוי בדפוס התזונה כולו - למשל תזונה ים-תיכונית, צמחונית או אנטי-דלקתית, בהתאם למצב הרפואי.
( Field et al., Pain Med, 2021 ,Brain et al., J Hum Nutr Diet, 2019)

תוספי תזונה בודדים לעומת זאת, לא הספיקו כשלעצמם (בפוסט הבא אפרט על התוספים, כי זה נושא מעניין).

ומה לגבי משקל?
למרות שנהוג לקשר בין כאב לבין משקל גוף, גם ירידה במשקל לבדה לא מסבירה את השיפור בכאב ונראה שאין כאן הסבר דו כיווני מוחלט.

יש מחקרים שהראו ירידה בכאב גם במפרקים שכלל לא נושאים משקל כך שמעבר לעומס הפיזי, כנראה יש כאן גם השפעה על תהליכים דלקתיים בגוף, מסיבות רבות. (Field et al., Pain Med, 2021)

זו הסיבה שאני מעדיפה לדבר על דפוס אכילה, ולא להפוך רק את המשקל לנושא היחיד: זה גם פחות מדויק, וגם עלול להרחיק אנשים מהנושא החשוב במקום לגייס אותם לתהליך ביחד.

מה זה אומר בפועל?
תזונה אנטי-דלקתית "טיפוסית" כוללת:
*הרבה ירקות ופירות
*דגנים מלאים וקטניות
*דגים (ופירות ים)
*שמן זית כשומן עיקרי
*הפחתה משמעותית בבשר אדום ומעובד
*מוצרי חלב רזים במידה

ממש דומה לתזונה ים-תיכונית שהיא בעצמה אנטי-דלקתית במהותה, ונחקרה במיוחד. מחקרי אורך מספרד ומארה"ב מצאו קשר הפוך בין התמדה בתזונה הזו לבין כאב כרוני
(Chand et al., PAIN, 2023).

ההסבר המשוער: השפעה אנטי-דלקתית ואנטי-אוקסידנטית, שיכולה לבוא לידי ביטוי גם במדדי דלקת בבדיקות דם כמו CRP.

המסר החשוב:
אין כאן "דיאטת פלא". יש כאן שני דברים עיקריים - דפוס אכילה ולא מאכל בודד, והצטברות לאורך זמן.
כלומר, זה לא שנאכל בצורה מסוימת ומיד נראה תוצאות.

והנה עוד חצים שיוצאים מהנושא המעניין הזה ויכולים להרכיב עוד תמונה: "הזדקנות דלקתית" (inflammaging), סרקופניה והרכב הגוף ומיקרוביום (חיידקי מעי).

16/07/2026

החלקתם שמאלה והרגשתם שזה נכתב עליכם?

רוב האנשים שמגיעים אליי לקליניקה בטוחים שכל מה שחסר הוא "כוח רצון" או משמעת ברזל.

אבל האמת היא שהמכשולים האמיתיים שלנו הם לא האוכל עצמו, אלא מלכודות החשיבה שלנו: מציאות של שחור או לבן, הנטייה להתבאס על עצמי אחרי "נפילה" והפער המתסכל בין מה שאנחנו יודעים שצריך לעשות לבין מה שקורה בפועל כשחוזרים הביתה עייפים.

לפעמים מספיק מישהי להחזיק איתה את כל הקשיים והמלכודות האלה ביחד.

השאיפה שלי היא לעזור לכם לפזר את "חבלי טיפוס" לאורך היום כדי להקל על היישום.

איזו מלכודת הכי תפסה אתכם?
שתפו אותי למטה בתגובות 👇🏻

(ותשמרו את הפוסט הזה כתזכורת לימים שבהם נדמה לכם שאתם יורדים מהמסלול).

15/07/2026

פינת הסופר בחלק השישי🥳🥳
הפינה מפרגנת הפעם להרבה מוצרים שווים וחדשים שיש על המדף

מוזמנים לשתף עם חברים לסופר😉

01/07/2026

05/06/2026

לחלקינו תהליך ירידה במשקל עלול להרגיש כמו עונש או מאבק.

הציפייה שהכל ילך חלק, ואז כשיש קצת תסכול פיזי או מחשבות של "בא לי פשוט לאכול ", אנחנו מיד בטוחות שמשהו אצלנו לא בסדר או שאין לנו כוח רצון.

אז החלטתי לעשות קצת סדר.

כשנכנסים לגרעון קלורי, הגוף והראש מגיבים לשינוי וזה תהליך טבעי והגיוני לגמרי.

הדרך יכולה גם להיות לא לחפש שלמות, אלא להבין בדיוק מה קורה לנו ולעבוד עם זה.

ברגע שמבינים שזה חלק מהתהליך, הרבה יותר קל לנהל אותו בחוכמה בלי להישבר.

02/06/2026

החלק שכולנו חיכינו לו
פינת הסופר חוזרת בפרק 5😍
שתפו חברים שידעו איך להחליט מה לקנות ומה להשאיר על המדף!

13/05/2026

גיים צ'יינג'ר בתזונה המשרדית

חלקינו מבלים את רוב היום במשרד.
זו יכולה להיות "מלכודת" בריאותית, אבל יכול להיות גם יתרון גדול.

למה בכלל כדאי לאמץ הרגלים חדשים דווקא בשעות העבודה?

השבוע העברתי הרצאה לעובדי חברת **INNOVIZ** ועשינו סדר בדיוק בזה.


הנה 8 נקודות מפתח מההרצאה שישנו את הדרך שבה אתם מסתכלים על היום שלכם במשרד:

#השריר הוא ה"פנסיה" שלכם 💰

1. למה קשה לבנות שריר? העלייה בגיל, עומס לא מותאם באימונים, דיאטות קיצוניות , גנטיקה ועוד. השמירה על השריר היא קריטית.

2. האמת על "משקל תקין":
למה לאנשים מסויימים במשקל תקין יש מדדים בריאותיים לא טובים בבדיקות הדם?
התשובה היא בהרכב הגוף (כמות השריר מול שומן) ואורח החיים שלנו.

3. חלבון הוא הכוכב העולה:
כדי לתחזק את ה"פנסיה" הזו, החלבון הוא מרכיב חשוב. בנוסף הוא אב המזון המשביע יותר ולכן ההמלצות (יחד עם הבלבול) סביבו גוברים.

4. לא כל חלבון נולד שווה:
דיברנו על הכמות יומית כגורם עיקרי, איכות וסוג החלבון (כדי לדעת לא לקנות כל טריק שיווקי בסופר) ואיך לפזר את הכמות לאורך היום ככלי יעיל.

# איך מכניסים חיים למשרד ולא רק משרד לחיים?🖨️

5. הפתרון לישיבה ממושכת הוא לא (רק) עמידה:
שולחנות עמידה הם שדרוג נחמד לעומת ישיבה אבל הם לא מספיקים כפתרון בלעדי.

6. הכירו את "נשנושי הפעילות" (Exercise Snacks):
אימונים קצרצרים של עד 5 דקות, מספר פעמים ביום. הם מתפקדים כזריקת מרץ ומצמצמים את חסרונות הישיבה.

7. תרדמת שעה 14:00 מול המקלדת:
מחקר מעניין מצא שלא תמיד יש הבדל בין ארוחה עתירת פחמימות לשומן בכל הנוגע לעייפות. הפתרון טמון ב"נוסחת הרכב וגודל צלחת מנצחת" ודקויות תזונה לאורך היום כולו.

8. התנהלות במטבחון המשרדי ומגירות החטיפים:
אילו החלפות חכמות אפשר לעשות כדי לצמצם את הפיתויים ליד מכונת הקפה.

רוצים להביא את ההרצאה הזו למשרד שלכם?

בואו נעשה סדר בשמועות וניתן לעובדים שלכם כלים פרקטיים שבאמת עובדים בשטח.

דברו איתי! 🍏💪
ריטה קנוך, תזונאית קלינית
050-5825678 | ritaknokh.co.il
@