RUN & FIT

16/06/2026

15/06/2026

מה באמת מגביל אותנו בריצה?

רוב האנשים חושבים שהמגבלה היא הרגליים.

בפועל, כשאנחנו רצים, יש כמה מערכות שונות שעובדות יחד, והחוליה החלשה ביותר היא זו שתקבע את הביצועים שלנו.

🔹 מערכת הלב וכלי הדם
הלב אחראי להזרים דם עשיר בחמצן לשרירים. ככל שהמערכת יעילה יותר, הגוף מסוגל לספק יותר חמצן לאורך זמן ולשמור על קצב גבוה יותר.

🔹 מערכת הנשימה
הריאות מכניסות חמצן ומפנות פחמן דו-חמצני. אצל רוב הרצים הבריאים זו אינה המגבלה המרכזית, אך היא עדיין חלק חיוני בשרשרת.

🔹 השרירים
גם אם הלב והריאות עובדים מצוין, השרירים צריכים להיות חזקים ועמידים מספיק כדי להמשיך לייצר תנועה לאורך זמן. לכן שילוב של אימוני כוח הוא חלק בלתי נפרד מהתקדמות בריצה.

🔹 העצמות, הגידים והמפרקים
לפעמים הכושר משתפר מהר יותר מהיכולת של מערכת השלד להתמודד עם העומס. זו אחת הסיבות המרכזיות לפציעות אצל רצים שמעלים עומס מהר מדי.

🔹 מערכת האנרגיה
הגוף זקוק לדלק. מאגרי הגליקוגן, התזונה וההידרציה משפיעים באופן ישיר על היכולת לרוץ רחוק ומהר.

🔹 החלק המנטלי
לא מעט פעמים הגוף עדיין מסוגל להמשיך, אבל הראש כבר רוצה לעצור. היכולת להתמודד עם אי-נוחות, לשמור על ריכוז ולהמשיך גם כשקשה היא מיומנות שניתן לאמן בדיוק כמו שריר.

🔹 החלק האימוני
לא מספיק להתאמן קשה. צריך להתאמן נכון. שילוב נכון של נפח, עצימות, התאוששות, שינה ותזונה הוא מה שמאפשר לכל המערכות להשתפר.

החדשות הטובות?

כמעט תמיד המגבלה אינה קבועה.

אפשר לחזק את השרירים, לשפר את הכושר האירובי, לבנות עצמות וגידים עמידים יותר, ללמוד להתמודד טוב יותר עם מאמץ ולשפר את היכולת המנטלית.

לכן השאלה החשובה ביותר היא לא: "מה מגביל אותי?"

אלא: "איזו מערכת אצלי היא כרגע צוואר הבקבוק הבא לשיפור?"

כי ברגע שמזהים אותה ומאמנים אותה נכון — מגיעה קפיצת המדרגה הבאה. 🏃‍♂️💪

#ריצה #אימון #כושר #אורחחייםבריא #רצים #אנשיםרגיליםעושיםדבריםלארגילים

09/06/2026

הרבה אנשים חושבים שהשיפור קורה בזמן האימון.
אבל האמת?

האימון הוא רק הטריגר.
השיפור האמיתי קורה אחר כך.

באימון אנחנו שוברים.
בהתאוששות אנחנו בונים.

בכל אימון הגוף עובר עומס:
שרירים עובדים, מאגרי אנרגיה מתרוקנים, הגוף מתעייף.
ורק אם נותנים לו את מה שהוא צריך אחרי —
שינה טובה, תזונה נכונה, התאוששות חכמה —
הוא חוזר חזק יותר.

וזו בדיוק ה"טעות".

לא בגלל שהם לא מתאמנים מספיק.
אלא בגלל שהם לא מתאוששים מספיק.

אני רואה לא מעט אנשים שמתאמנים מעולה:
✔️ מגיעים לאימונים
✔️ עובדים קשה
✔️ נותנים מעצמם
אבל…
לא אוכלים מספיק בהתאם לעומס,
לא מחזירים לגוף אנרגיה,
לא נותנים זמן התאוששות אמיתי.

ואז מגיעים:
עייפות, תקיעות, ירידה בביצועים, פציעות ותסכול.

אצלנו לא מסתכלים רק על האימון עצמו.
אצלנו מסתכלים על כל התמונה:
אימון. התאוששות. שינה. תזונה. עומסים. הרגלים. אורח חיים.

כי בסוף המטרה היא לא רק “לסיים אימון”.
המטרה היא לבנות גוף חזק יותר, אנרגטי יותר ובריא יותר לאורך זמן.

ההתקדמות הכי גדולה לא מגיעה, רק, מעוד אימון קשה.
אלא דווקא מארוחה טובה בזמן,
עוד שעה שינה,
או יום התאוששות נכון.

המתאמנים שמתקדמים באמת הם לא בהכרח אלה שמתאמנים הכי הרבה.
אלא אלה שמצלחים לשלב נכון בין עומס להתאוששות.

בהצלחה באימון הבא 💪
ובהתאוששות....

08/06/2026

כמה לרוץ בסוף שבוע?

ריצת סוף השבוע שנקראת גם "ריצת נפח" היא ריצה חשובה בתוכנית האימונים שלנו, ברמה הפיזיולוגית, ריצה זו עוזרת להגדיל את מספר המיטוכונדריות בתאי השריר, לשפר אספקת חמצן לשרירים ולהעלות את היכולת האירובית של הגוף.

כלל הברזל שלי הוא:
ריצת הנפח לא תהיה ארוכה יותר מכל שאר הריצות של השבוע ביחד!

כלומר:
אם רצתי 6 ק"מ + 8 ק"מ באמצע השבוע = 14 ק"מ.
אז ריצת נפח המומלצת שלי תהיה עד 12–14 ק"מ.

אז מה אני ממליץ למתאמנים שלי?

מתאמני קבוצת 0–5 ק"מ
ריצת נפח = 35%-50% מהשבוע.
המטרה היא זמן על הרגליים ולא מרחק.

מתאמני קבוצת 5–10 ק"מ
לשאוף ל-30%-45% מהשבוע.

מתאמני חצי מרתון ומרתון
לשאוף ל-25%-45% מהשבוע.

לדוגמה, אם מישהו רץ 60 ק"מ בשבוע, אז ריצת נפח תהיה 18-25 ק"מ.
אם רוצים להגיע לריצות של 28-32 ק"מ, צריך להעלות גם את נפח השבוע כולו.

רוצים תוכנית + ליווי ליעד של 5 ק"מ, 10 ק"מ, חצי מרתון או מרתון?
שלחו לי הודעה

03/06/2026

"היא הסתכלה על בדיקות הדם שלה ולא האמינה שזה אותו הגוף."

בסוף האימון היא ניגשה אליי ואמרה:
"תקשיב… הגיעו תוצאות בדיקות הדם שלי. השוויתי אותן לבדיקות שעשיתי לפני שהתחלתי להתאמן בקבוצה לפני יותר מחצי שנה… ואיזה פלא, כמעט כל המדדים שקשורים לאחוזי שומן השתפרו."

בבדיקות הקודמות היא הייתה מחוץ לטווח התקין.
היום, היא כבר בתוך הגרף.
ולא סתם בתוך הגרף, במצב טוב.

ואז היא אמרה לי משהו שתפס אותי:
"לא שיניתי תזונה בצורה קיצונית.
לא עשיתי מהפך מטורף בחיים.
פשוט התחלתי להתאמן."

עוד אימון.
ועוד ריצה.
ועוד אימון כוח.
ועוד פעם לקום בבוקר גם כשלא תמיד היה חשק.

לפעמים אנשים חושבים שכדי לשנות מדדים בגוף צריך לעשות מהפכה.
אבל הרבה פעמים הגוף לא מחפש מהפכה.
הוא מחפש התמדה.

והקטע הכי יפה?
היא בכלל התחילה בשביל להרגיש טוב יותר.
הבדיקות הגיעו אחר כך.

@עוקבים
Yuval Sadeh

30/05/2026

עשרת הדיברות של RUN&FIT

1. מגיעים לכל אימון.
גם אימון קטן הוא ניצחון גדול בדרך.

2. רצים לפי היכולת ומשתפרים בהדרגה.
משווים את עצמנו לעצמנו של אתמול.

3. ההתמדה חזקה מהמוטיבציה.
גם כשאין חשק, מגיעים ומתאמנים.

4. הגוף צריך גם חיזוקים.
משלבים כוח, גמישות והתאוששות כחלק מהדרך.

5. שינה, מים ותזונה הם חלק בלתי נפרד מהאימון.

6. כאב הוא סימן להקשיב לגוף.
מטפלים בזמן ולא מתעלמים.

7. הקבוצה היא כוח.
מעודדים, מרימים ותומכים אחד בשני לאורך כל הדרך.

8. כל אימון מתחיל בחיוך ומסתיים בגאווה.

9. המטרה היא לחיות טוב יותר.
בריאות, אנרגיה ואיכות חיים לפני הכל.

10. אנשים רגילים עושים דברים לא רגילים.
צעד אחרי צעד, הכל אפשרי.

28/05/2026

מרוץ הלילה של קרית גת
היי כולם,
אני מעלה סיפור דרך ותוכנית ריצה למרוץ הלילה של קרית גת שמתקיים הערב.
קצת לגבי המסלול... המסלולים 2 ק"מ, 5 ק"מ ו10 ק"מ רצים על אותו התוואי, אני אתמקד במסלול 10 ק"מ ואתייחס גם למסלולים הקצרים יותר.
המסלול הוא מסלול כביש הלוך חזור, חצי ק"מ ראשונים במגמת עליה ואז 1 ק"מ במגמת ירידה מהק"מ 1.5 ועד ק"מ 8.5 יחסית מישורי ונוח ואז מגמת עליה עד ק"מ 9.5 ובסיום מגמת ירידה עד קו הסיום, רצי 5 ק"מ מסתובבים אחרי 2.5 ק"מ, רצי 2 ק"מ מסתובבים אחרי 1 ק"מ.
ממליץ להתחיל רגוע עד הכיכר שפונים שמאלה לכרמי גת ואז להגביר במגמת ירידה ולהמשיך לשמור על קצב קבוע עד שחוזרים.
לא להגרר לקצב מהיר בירידה (כי זה הכי קל אבל בסוף משלמים על זה, פרגנו למי שעוקף אותכם, אולי תפגשו אותו בסיום), קחו בחשבון שיש 1 ק"מ שלם במגמת עליה, שמרו כוחות וכמובן בסיום לתת את הכוחות ששמרתם.
במרוץ לילה יש את האווירה המיוחדת של ריצה במזג אויר יותר נעים ונוח אז הכי חשוב זה להנות מהאויר והאווירה ולחייך לכולם ככה תקבלו חיוכים בחזרה וזה נותן הרבה אנרגיה.
בשעתיים עד המירוץ נסו לא לאכול ארוחות "כבדות" אלא בעיקר קלות, בנוסף, שתו מים לפחות 2 כוסות בשעה שעתיים לפני המרוץ.
הזינוקים מתחילים בשעה 19:30, אני ממליץ להגיע כ 50 דקות לפני הזינוק, זה משאיר לכם זמן לאסוף את הערכה, לחבר מספר חזה לחולצה, להתפנות, לעשות חימום קל ולהכיר את המקום ולספוג את האוירה של המרוץ.
בהצלחה!!
@עוקבים

14/05/2026

היי כולם,
אני שמח לעלות פה המלצה לקראת מרוץ גבעת ברנר שמתקיים מחר בבוקר.
קצת לגבי המסלול...
המסלול הוא מסלול שטח, ק"מ 1-2 במגמת ירידה, ק"מ 3-4 מישורי עם נגיעות של שטח חולי... ק"מ 5 מגמת עליה עד לקו הסיום (רצי 10 ק"מ מבצעים שתי הקפות)
ממליץ להתחיל רגוע, לא להגרר לקצב מהיר בירידה (כי זה הכי קל אבל בסוף משלמים על זה, פרגנו למי שעוקף אותכם, אולי תפגשו אותו בסיום), במקטעים החוליים אפשר לעבור להליכה (לשמור כוחות למקטעי מסלול הנוחים), בסיום לתת את הכוחות ששמרתם.
הכי חשוב זה להנות מהאויר והאווירה ולחייך לכולם ככה תקבלו חיוכים בחזרה וזה נותן הרבה אנרגיה
הזינוקים מתחילים בשעה 7:00, אני ממליץ להגיע כ 50 דקות לפני הזינוק, זה משאיר לכם זמן לאסוף את הערכה, לחבר מספר חזה לחולצה, להתפנות, לעשות חימום קל ולהכיר את המקום ולספוג את האוירה של המרוץ.

בהצלחה!!

@עוקבים
Yuval Sadeh