23/03/2019
ההשפעה של אימון גופני
עד עכשיו לא התייחסנו לפעילות גופנית וצריכת פחמימות, נזכיר ונציין כי לא כל פעילות גופנית שווה מבחינת תצרוכת הפחמימות לאותו המתאמן. ישנם משתנים אשר ישפיעו על כך כגון: עצימות, נפח וסוג המאמץ. פעילות אירובית (ריצה, אופניים, סטפר וכו’) בעצימות נמוכה לא תדרוש בד”כ הרבה פחמימות. לכן אם מתאמן מבצע רק פעילות מהסוג שהוזכר (לדוגמה הליכה 3-5 פעמים בשבוע) לא תהיה דרישה ממשית להגברת תצרוכת הפחמימות בתזונה היומית מעל למינימום שצויין (15-50 גרם פחמימה/יום). אותם האנשים ירצו להגביר את תצרוכת הפחמימות שלהם (מסיבות שונות), אך הם לא צריכים זאת מבחינה פיזיולוגית.
מנגד, תצרוכת הפחמימות באימון משקולות מסובכת קצת יותר. מחישוב משוער שנעשה, נמצא שכל שני סטים של עבודה (בהנחה שנמשכים 30-45 שניות) נצטרך כ-5 גרם פחמימות כדי לחדש את המאגרים ששומשו (גליקוגן – מאגרי הפחמימות בשריר). כתוצאה מכך, אם נעשה 24 סטים באימון נצטרך כ-60 גרם אקסטרה פחמימה בתזונה היומית כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן שנוצלו. כעת אם אכלנו 50 גרם פחמימה לפי דרישות המינימום שדיברנו לפני כן, נצטרך להוסיף לתזונה היומית כ-60 גרם פחמימה – מה שיוצר מצב שאנו אוכלים כבר כ-110 גרם פחמימה/יום. אם אתם לא מתפקדים היטב בקטוזיס ומלכתחילה התזונה שלכם הייתה מבוססת על 100-120 גרם פחמימה ליום תידרשו לעלות זאת ל160-180 גרם/יום. גבר ממוצע המרים משקולות יצטרך 2 גרם פחמימה לקילו מסה רזה. לדוגמה: בן אדם השוקל 100 ק”ג ויש לו 10% שומן יהיה בעל 90 ק”ג של מסה רזה, 90 כפול 2 יוצא 180 גרם פחמימה/יום.
בתזונת הבאדיבילדינג (או לפחות מה שהוסק במשך השנים) ישנה המלצה לצרוך 2 גרם פחמימה/קילו למי שרוצה לרדת במשקל ו-6 גרם פחמימה/קילו למי שרוצה לעלות במסת שריר – אנחנו בהחלט נמצאים בטווח הנ”ל. למתאמנים ואתלטים העוסקים באימוני כוח נהוג לאכול 5-7 גרם פחמימה/קילו: המספרים הללו הם דיי עקביים, אך יכולים להיות גמישים לכאן או לכאן. באימוני אירובי עצימים, קצת קשה להצביע על טווחי תצרוכת פחמימה כאשר הדבר מאוד תלוי בנפח ובעצימות האימון. לדוגמה, ספרינטר הרץ 60 מטר פעם אחת אינו משתמש בהרבה גליקוגן, אך מנגד אתלט המתאמן באימוני סבולת ועובד בסמוך לסף חומצת החלב שלו, יכול בקלות להגיע לריקון גליקוגן בשעתיים ולפעמים אף בשעה. בנוסף, מתאמני סיבולת המתאמנים בעצימות נמוכה, אך באימונים ארוכים הנמשכים 2-6 שעות, יכולים גם כן לרוקן לגמרי את מאגרי הגליקוגן בשריר וגם בכבד על בסיס יומי (בהנחה שעושים אימונים כאלו כל יום – נדיר מאוד). הגליקוגן אצל אתלטים העוסקים בסבולת מתאפיין ב 300-400 גרם בשרירים בלבד ולפעמים אף יותר. למתאמן סבולת ממוצע הדבר מתאפיין בצריכה של כ-6 גרם פחמימה לק”ג משקל, אך יכול להשתנות מקצה לקצה בהתאם לאימונים (עצימות ונפח).
בנסיבות פחות קיצוניות תצרוכת של פחמימות לא תהיה כזו גבוהה, כאשר ההמלצה לאתלט מקצועי המתאמן בסבולת תהיה 7-10 גרם פחמימה/לק”ג, מחקרים מראים שרוב האתלטים צורכים כ-5 גרם פחמימה/לק”ג. למתאמן הממוצע כמובן שדרישת הפחמימות לא תהיה כזו גבוהה: רק אתלטים ברמות הגבוהות מגיעים לדרישות שכאלו וגם עם פעילות גופנית לא נגיע לכך. מדובר על אימונים אינטנסיביים המתבצעים פעמיים ביום במשך מספר שעות. לכן, אין צורך ממשי לעלות מעל ל-5 גרם פחמימה/ק”ג משקל – אם האתלטים ברמות הגבוהות צורכים את הכמות הזו, אין שום צורך בעולם שתאכלו יותר. המטרה של אתלטים ומתאמנים מקצועיים היא לשמר את רמות הגליקוגן בשריר ובכבד ולפעמים אף להגדיל אותם, מה שדורש כמויות גדולות אף יותר של צריכת פחמימות. אצל מתאמנים חובבנים ובדרך כלל אצל אלו היורדים במשקל יותר נפוץ לראות דילול של מאגרי הגליקוגן ואצל חלקם זו אפילו המטרה, מה שאומר שהכמויות הנ”ל לא בהכרח יתאימו לאותם המתאמנים כי אלו סביר להניח ימלאו את מאגרי הגליקוגן מחדש.
