11/05/2021
מהו מטבוליזם ומה המזון המאט קצב מטאבולי?
אתם עושים ספורט כמעט כל יום, ניזונים מתזונה בריאה ואפילו ישנים טוב בלילה, ובכל זאת המשקל לא יורד. חלק מזה יכול להיות המטבוליזם שלכם, שהוא כל התהליכים הביוכימיים שמפעילים את גופנו - כולל אלה שממירים מזון ומשקאות לאנרגיה. ככל שהמטבוליזם איטי יותר, כך אנחנו שורפים פחות קלוריות.
לפני שנתחיל לדבר על המטבוליזם, או חילוף חומרים בעברית, חשוב להבין מה בדיוק אומר המושג הזה. כשאנחנו מדברים על האטה בחילוף החומרים, אנחנו למעשה מתכוונים לקצב שריפת הקלוריות במנוחה - Basal Metabolic Rate - BMR. זהו הקצב שבו הגוף שלנו ממיר אנרגיה לצורך בניית רקמות שריר, שומן ועצם - במצב של מנוחה מוחלטת.
הנה 7 מזנות שעלולים להט את חילוף החומרים:
1. אלכוהול
אלכוהול משפיע על כל איברי הגוף, לרבות המוח, בגלל ספיגתו המהירה מהמעי הדק למחזור הדם. האלכוהול עובר פירוק בכבד, כאשר ככל שמנת האלכוהול גדולה יותר, כך לוקח זמן רב יותר להיפטר ממנו. צריכה של שני משקאות אלכוהוליים יכולה להפחית את קצב שריפת השומנים של הגוף בעד כ-70 אחוזים.
2. קמח לבן
הוא הבסיס ללא מעט מאכלים וטעימים, אבל האמת היא שמדובר בפחמימה פשוטה, שמפורקת במהירות בתהליך העיכול. בפחמימות מורכבות לשם ההשוואה, יש גם סיבים תזונתיים, שמתעכלים לאט יותר ותורמים לתחושת שובע לאורך זמן.
פירוק הפחמימות המורכבות הוא פעולה שדורשת מהגוף מאמץ ובכך גורמת גם לשריפת קלוריות במהלכה, דבר שלא נכון לגבי פחמימות פשוטות. כלומר, כשאוכלים מזונות כמו לחם לבן, "קל" לגוף לעכל אותם, ולכן הוא לא מתאמץ והמטבוליזם פועל בעצימות נמוכה יותר. כשאתם אוכלים יותר קמח לבן הנזק הזה יכול להפוך מנקודתי לארוך טווח, כך שבפעם הבאה שאתם בסופר מומלץ לבחור תחליף מלא, בריא יותר.
3. משקאות מוגזים
משקאות מוגזים מכילים סירופ תירס עשיר בפרוקטוז (HTCS), שמשמש להמתקתם, אך גורם גם לשורה של השפעות חמורות על חילוף החומרים לטווח הארוך וגם על הבריאות.
4. סוכר
ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל את צריכת הסוכר לעד עשר כפיות ביום, שהן בערך 50 גרם. ואולם, סוכר מצוי היום ב-80 אחוזים מהמזון שאנחנו אוכלים, כשבממוצע רובנו צורכים כל יום 40 כפיות סוכר, יותר מפי ארבעה מהכמות המומלצת.
צריכת סוכר בכמויות מופרזות ובאופן עקבי עלולה לגרום ללחץ דם גבוה, לפגיעה בחילוף החומרים, לסוכרת ולמחלות כבד ולב ואפילו משבשת את פעילות המוח שלנו.
5. מאכלים עשירים באומגה 6
מי שמבין בתזונה יודע שצריך להיות איזון בין צריכת אומגה 3 ובין אומגה 6. בפועל, התזונה המערבית מכילה יותר מדי חומצות שומן אומגה 6 ואינה מאוזנת, מה שעלול להוביל להיווצרותם של מצבים דלקתיים בגוף ולהאטה של קצב חילוף החומרים. מחקר בנושא מצא כי דיאטה עשירה באומגה 6 פוגמת בחילוף החומרים, שכן חומצת השומן הזו מעודדת את הגוף להפוך יותר פחמימות לשומנים ופוגעת בתפקוד של ההורמון לפטין, שמאותת שאכלנו מספיק ושאפשר להפסיק.
אומגה 6 היא חומצת שומן בלתי רוויה שחיונית לתפקוד תקין של מערכות שונות בגופנו, תורמת לפעילות תקינה של המוח, משתתפת בתהליך חילוף החומרים, חיונית לבריאות העצם וכדומה. גופנו אינו יכול לייצר חומצת שומן זו ולכן יש לצרוך מאכלים המכילים אותה מדי יום, כמו טחינה, טופו, חמאת בוטנים, ביצים, אבוקדו וגם שמן קנולה. עם זאת, אכילה של כמות גבוהה מדי של אומגה 6 נמצאה במספר מחקרים כמעלה את הסיכון להיווצרותם של מצבים דלקתיים בגוף.
6. חטיפי בריאות
חטיפי גרנולה וחטיפי בריאות נחשבים לבריאים, אבל האמת היא שהם מכילים כמה מרכיבים שיכולים לפגוע קשות במטבוליזם. בעוד שבסיס שיבולת השועל שלהם יכול לסייע בהורדת לחץ הדם והכולסטרול, הכמות הגבוהה של הסוכר, סירופ תירס, פרוקטוז וחומרים משמרים ברוב המתכונים יכולים לגרום אפילו למטבוליזם היעיל ביותר להאט את קצב.
7. מרגרינה
השארנו את רכיב המזון הזה לסוף כי אנחנו רוצים להאמין שכבר כמעט ולא משתמשים בו. מרגרינה היא אחד מהמאכלים היחידים שעדיין מכילים שומן טרנס בריכוז גבוה, כל כך גבוה שהוא יכול להנחית מכה הרסנית על קצב חילוף החומרים בגופכם. שומן הטרנס עלול לגרום לגוף לפתח עמידות לאינסולין, מצב הגורם לפגיעה בהורמון החיוני הזה, שמווסת את רמות הסוכר בדם. כשההורמון לא עובד כראוי, קצב חילוף החומרים מואט באופן משמעותי ומוביל להשמנה מהירה יותר, בעיקר באזור הבטן.
