30/03/2020
מתיחות לפני/ אחרי אימוני כוח
מכירים את זה שיש נושא, שלא משנה כמה מחקר יש עליו וכמה המסקנות ברורות כבר מזמן, כולם ממשיכים להתווכח עליו? אז בוקסר, לא טנגה. אבל גם מתיחות -בואו נעשה קצת סדר.
בדיוק כמו שיש סוגים רבים של גמישות (פוסט בפני עצמו), גם מתיחות נחלקות באופן גס לשניים: מתיחות סטטיות ודינמיות (יש גם מתיחות בליסטיות, אקטיביות, פסיביות, איזומטריות, PNF... אבל ככלל, לצורך הדיון, נשאר עם החלוקה הגסה שלנו(. בדיון נתרכז בעיקר במתיחות סטטיות כי זה מה שרובנו עושים (אמל"ק – אין צורך ואפילו לא כדאי). Say whaaaaat?
1. גמישות לא מפחיתה סיכון לפציעות. נכון לכתיבת שורות אלה, מחקרים לא מצליחים לאשש את הטענה שמתיחות לפני פעילות גופנית מונעות פציעות (ג,ד). שמעתם נכון, מתיחות לפני/ אחרי אינן מונעות פציעות.
2. מתיחות לפני ו/או אחרי אימון אינן משפרות/מפחיתות כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) או כל הרגשה של עייפות (א,ב).
3. אין קורלציה ברורה בין גמישות לביצועים טובים יותר בקרב ספורטאים. זאת אומרת, שאם כל התנאים שווים ואתה יותר גמיש ממני, הביצועים שלך לא עדיפים על שלי בשום צורה שהמחקר יכול לבסס באופן רשמי (ה,ו,ז). למען האמת, גמישות לא נמצאה כגורם משמעותי בכל הנוגע לביצועים של ספורטאי עלית (ח,ט,י,יא).בנוסף, גמישות אף אינה מקושרת עם ביצועים טובים יותר גם בקרב אנשים מן השורה שעובדים במקצועות פיזיים (יב, יג, יד, טו, טז). במחקרים אלה נבדקו אנשי צבא, שוטרים ולוחמי אש ("כבאים", לזקנים שבינינו), אולם הדבר רלבנטי לכל מקצוע פיזי שהוא.
4. ולמקרה שתהיתם (בטוח יש מישהו שתהה), גמישות איננה מקושרת להפחתה במחלות לב, בעיות לחץ דם, או תמותה,... (יז, יח, יט, כ).
כעת לאחד המיתוסים הגדולים – אימוני משקולות מקטינים את טווח התנועה שלנו, מפחיתים גמישות, מקצרים את השריר, מפילים את ערך הביטקוין ועוד כהנה וכהנה אמירות ריקות מתוכן. אז לא, אימוני משקולות אינם עושים דבר מן הדברים הללו (לא מתחייב על הביטקוין), אבל הם כן מטיבים עם טווחי התנועה שלנו ומשפרים גמישות, כל עוד הם נעשים בטווח התנועה המלא (כג). ממצא חשוב במיוחד הוא שמתיחות סטטיות (30ש' ומעלה) לפני אימוני כוח פוגעות ביכולתנו לייצר כוח וכן מגדילות את הסיכון לפציעה (כא), אז וותרו על זה לפני אימון.
עכשיו, אני לא אומר שמתיחות הן דבר רע, שתפסיקו לעשות אותן, או שהן מעשה השטן (אני קצת כן), אלא פשוט שהן לא כאלה חשובות לאוכלוסיה הכללית. אם אתם כל כך אוהבים אותן, לכו על זה, רק דעו שבסולם החשיבות הן הרבה הרבה מתחת ל"כוח" (ועוד הרבה מדדים אחרים) (כב). תפסיקו לתת להן מעמד כה מלכותי בסדר העדיפויות שלכם, לכולנו יש זמן מוגבל ואלא אם כן מדובר במתאמנים עם צורך ספציפי וחריג בגמישות, יש דרכים טובות (ועדיפות) לנצל את זמן האימון שלכם.
ישנן דרכים טובות יותר לשפר את המדדים שאתם מנסים לשפר בעזרת מתיחות סטטיות. "ספר לנו, אוהד!" אתם ודאי אומרים. אז בדיוק כמו כל דבר בחיים, אם אתם רוצים להשתפר ב-X, תעשו X., אם אתם רוצים גמישות וטווח תנועה בתנועות, בצעו את אותן תנועות (אימון כוח)! והגדילו את הטווחים שלהן באופן הדרגתי.
כך תשיגו מתיחות פונקציונליות, פונקציונליות לחיי היומיום ולאימון שלכם/ן. ומה עוד?
מתיחות דינמיות (רוטציות של המפרקים, הרמת ברכיים, עקבים לישבן, סקוואטים נמוכים וכו')! יש לא מעט ראיות לכך שלמתיחות דינמיות השפעה חיובית על אימוני כוח (במיוחד כאלה שמבוצעות במהירות גבוהה יותר ואם ניתן לבצען בתנועה, מה טוב (כד).
(הערות שוליים בתגובה הראשונה)
