23/08/2017
כללים חשובים לרצים מתחילים
אם אתם רצים מתחילים, חשוב להיצמד למספר כללים חשובים שישרתו אתכם באימונים ויאפשרו לכם להתמיד בספורט לאורך זמן:
1 – נפח ריצה – אחת הטעויות הנפוצות אצל רצים מתחילים הינה עלייה חדה מדי בנפח הריצה מאימון לאימון. אם אתם רצים בתחילת הדרך אתם וודאי מרגישים את השיפור ביכולות מאימון לאימון, כזה שגורם לכם לרצות לכבוש שיאים מדי אימון, אך הדבר עלול לגרום לפציעות מיותרות.
2 – מהירות הריצה – על מנת לבנות תשתית אירובית שתשרת אתכם לאורך זמן, רוב האימונים צריכים להיות מורכבים מריצות בקצב איטי עד בינוני, כזה שתוכלו להתמיד בו לאורך זמן, ושיאפשר לכם לדבר במהלך הריצה. זה לא אומר שלא צריך ללמד את הגוף לרוץ מהר או תחת עומסים (לדוג' עליות/אינטרוולים), אך היחס אמור להיות בערך 80-20 (20% אימונים "קשים", 80% אימונים בעומס "קל-בינוני").
3 – ממה מורכב אימון למתחילים – חימום דינאמי (לא מתיחות), תרגילי טכניקה, תרגילי כוח לשרירי הליבה והמייצבים וסט מרכזי של ריצה. מתיחות עדינות של כ - 15 שניות בסוף האימון.
4 – מרווח בין אימונים – רצים רבים "מתלהבים" יתר על המידה, ומתחילים להתאמן בכל יום. הפציעות מגיעות בשלב כזה או אחר. במיוחד בתחילת הדרך כדאי לשמור על מרווחים של יום לפחות בין אימון לאימון, ולתת לגוף זמן התאוששות סביר.
5– גיוון, גיוון ושוב גיוון – בין אם במסלול הריצה, בתרגילי הכוח והטכניקה, וגם במשטח עליו אנו רצים (אספלט, כורכר, איצטדיון, חול ים...)
6– נעליים וביגוד – חשוב שיהיו לכם נעלי ריצה מתאימות ונוחות. מותג יקר אינו הכרח, אך עם זאת מומלץ להימנע משימוש בנעליים הישנות שנמצאות במחסן. לגבי הביגוד, ככל שיהיה קל ומנדף יותר כך יהיה לכם נעים יותר לאורך זמן, במיוחד בתקופות הקיץ החמות והלחות. אקססוריז נוספים כמו שעות דופק ו gps– לדעתי האישית אין צורך בהתחלה, פשוט תלמדו לרוץ עפ"י תחושה ותכירו את הגוף שלכם.
7 – שינה – רצים רבים מגיעים לאימונים לאחר שינה קצרה מדי. במיוחד לפני אימונים חשוב שתהיה שינה רצופה וטובה של כ – 7 שעות. אימון לאחר שינה קצרה מדי אינו משיג את המטרות שלו ויכול לגרום לפציעות.
8– תזונה – מאחר וחלק גדול מהמתאמנים רוצים פשוט לרזות, אני יכול להעיד מניסיון אישי על כך שריצה הינה המתכון המנצח להורדה במשקל. עם זאת, הריצה אינה הפרמטר היחיד במשוואה ויש לשלב את האימונים עם תכנית תזונה מתאימה.
מאחר והגוף מורכב ממסת גוף רזה (שריר, שלד ומים בעיקר) ושומן, כדי ליצור תהליך תקין של ירידה במשקל נרצה "לשרוף" שומן אך במקביל להעלות או לפחות לשמר את מסת השריר הקיימת בגוף. ביום חמישי ה - 14.9 תתקיים בקבוצה שלנו הרצאה בנושא תזונת ספורט, ע"י ניר שניידר, תזונאי ספורט ומרצה במכון וינגייט.
והכי חשוב – להנות מהדרך...
