02/03/2026
ידעתם
שבקבוקי מים הם התחליף המושלם למשקולות יד? 🏋🏽♂️
1. פלג גוף עליון (ידיים, כתפיים וגב)💪🏼
כאן נשתמש בעיקר במשקלים הקלים והבינוניים כדי לשמור על טכניקה נכונה
כפיפת מרפקים (Biceps) השתמש בשישיית הבקבוקים הקטנים (3 ק"ג) האחיזה בידית של השישייה נוחה מאוד ומדמה משקולת יד (Dumbbell)
פשיטת מרפקים מעל הראש (Triceps) השתמש בבקבוק בודד (1.5 ק"ג) ליד אחת, או בשישיית הקטנים (3 ק"ג) בשתי ידיים
חתירה בהטיית גו (גב) כאן אפשר לעלות לשישיית המים הגדולה (9 ק"ג). מחזיקים בידית, נשענים מעט קדימה ומושכים את השישייה לכיוון המותן
לחיצת כתפיים: שוב, שישיית הקטנים (3 ק"ג) בכל יד (אם יש לך שתיים) או אחת בכל פעם
2. פלג גוף תחתון (רגליים וישבן)🦵🏼
הרגליים הם השרירים החזקים ביותר בגוף, לכן כאן נשלב את ה"תותחים הכבדים"
סקוואט (Squat) החזק את גלון המים (כ-19 ק"ג) צמוד לחזה (סגנון "גובלט סקוואט") זהו משקל מעולה לחיזוק הרגליים והליבה
מכרעים (Lunges) החזק שישיית מים גדולה (9 ק"ג) בכל יד, או שישייה אחת ביד הנגדית לרגל שנמצאת קדימה כדי לאתגר את השיווי משקל
דד-ליפט רומני (RDL): החזק את הגלון (19.6 ק"ג) בשתי ידיים, רדו עם גב ישר עד שהגלון מגיע לאמצע השוק ותרגישו את המתיחה בירך האחורית
3. שרירי הליבה (בטן וגב תחתון)
פיתול רוסי (Russian Twist): שבו על הרצפה, הרימו מעט את הרגליים והעבירו את שישיית הקטנים (3 ק"ג) מצד לצד של המותן
עם ישראל חי 🇮🇱
מקווה לחזור בהקדם לשגרה
📍 האורן 1, עתלית
📞 050-3344162
#פוריו #אימוןכושר #
