20/05/2026
Program di bawah ini telah disesuaikan
PROGRAM LATIHAN RENANG (TINGKAT TK)
PERSIAPAN FUN SWIMMING
Durasi Total: 1,5 Jam (90 Menit)
Target Utama:Kelenturan, kekuatan kaki/tangan, pengenalan kayuhan (rowing), dan ketahanan (endurance) dasar.
1. Pendahuluan & Adaptasi Air (15 Menit)
* Pemanasan Darat (5 Menit):Stretching statis dan dinamis fokus pada persendian bahu, pergelangan kaki, dan otot inti.
* Menu 1: Bubling (10 Menit)
* Target: 20 kali (Bisa dibagi menjadi 2 set x 10 kali).
* Catatan: Fokus pada pembuangan napas maksimal di dalam air dan pengambilan napas cepat di permukaan dengan mulut.
2. Kegiatan Inti Bagian I: Fokus Gaya Bebas & Kekuatan Kaki (35 Menit)
* Menu 2: Kicking (Kaki Gaya Bebas) – 200 meter
* Pelaksanaan: Menggunakan papan luncur (board). Bisa dibagi menjadi 8 set x 25 meter.
* Istirahat:15–20 detik setiap pangkalan (25m).
* Menu 3: One Arm Row dengan Papan – 200 meter
* Pelaksanaan: Satu tangan memegang papan di depan, satu tangan melakukan kayuhan gaya bebas bergantian per 25 meter (8 set x 25m).
* Fokus: Rolling badan, posisi siku tinggi (high elbow), dan koordinasi mengambil napas ke samping.
* Menu 4: Two Arm Row dengan Papan – 200 meter
* Pelaksanaan: Kayuhan kombinasi tangan kanan dan kiri secara bergantian dengan bantuan papan (8 set x 25m).
3. Kegiatan Inti Bagian II: Fin Swimming & Gaya Dada (30 Menit
*Menu 5: Gaya Bebas Menggunakan Fins (Kaki Katak) – 100 meter
* Fokus:Memaksimalkan kecepatan, melatih kelenturan pergelangan kaki, dan menjaga posisi tubuh tetap di permukaan (streamline).
* Menu 6: Kaki Gaya Dada dengan Papan – 200 meter
* Pelaksanaan:*
Tangan memegang papan, fokus hanya pada gerakan tendangan gaya dada (8 set x 25m).
* Fokus:Gerakan menekuk, membuka/memutar, menendang, dan merapatkan kaki secara sempurna (gliding).
* Menu 7: Gaya Dada (Full Stroke) – 200 meter
* Pelaksanaan: Kombinasi penuh tangan dan kaki gaya dada tanpa alat (4 set x 50 meter atau 8 set x 25 meter tergantung kondisi fisik anak).
* Cooling Down:Berenang santai atau berjalan di air sepanjang kolam untuk menurunkan detak jantung.
*
