Papp Károly erőnléti edző

15/09/2026

Néhány ajánlás a Hyrox futó programozáshoz.

Barndt kutatásai a HYROX versenyzők edzés munkáját és verseny erdményeit vizsgálva a következő megállapításokat t***e:
✅Fő fókusz: maximális oxigén felvevő kapacitás mértéke.
✅A heti/havi állóképességi edzések volumene jelentősen befolyásolja a verseny teljesítményt.
✅😁A "jó öreg testösszetétel". Nem csak ebben a sportágban igaz, hogy a testzsír aránya befolyásolja az állóképességi teljesítményt.
Két javaslat:
1️⃣Készíts "vegyes" futó programot, ahol a mezo ciklusokon (blokkon) belül van súlypont eltolódás, de alapvetően szerepel benne: HIIT >HRmax 88% , Z2, extenzív aerob. Én 3 nagyobb ciklussal szoktam tervezni.
2️⃣Használd bátran a norvég "Dupla küszöb" módszert, ami jól fejleszti az extenzív anaerob kondíciót, ami segít tolerálni a futások alatti oxigén adósság során jelentkező negatív hatásokat. Ez alapvetően egy HYROX specifikus futó-zóna.

14/09/2026

13/09/2026

Az optimális terhelés okozza a maximális fejlődést:
Seiler és munkatársai hét hetes kerékpáros vizsgálatában a 4 × 8 perces program nem a legmagasabb pulzusintenzitást és nem a legnagyobb munkamennyiséget adta, mégis ez érte el a legnagyobb átlagos teljesítményjavulást. Forrás Seiler és munkatársai 2013.

10/09/2026

3 Zónás terhelési modell, 3 edzés tervezési modell.

07/09/2026

Miért fontos az állóképesség?
Mert a mérkőzést az utolsó percekben nyerjük meg!....egy kis edzés elméleti demagógia......bár igaz😁😁😁

07/09/2026

HIIT edzés, EPOC hatás és a zsírlgető mítosz.

✅Az EPOC az edzések utáni oxigén adósság mértékét jelöli. Egyes megfogalmazások szerint, minél nagyobb oxigén adósságot termelünk a HIIT edzéseink során, annál nagyobb lesz az utólagos kiegyenlítési törekvés.
👉Ami elvileg igaz is, de ezt az egyszerű elvet, a szépség ipar egyfajta fegyverként használja, és arra az elvre alapoz, hogy ebben az EPOC-fázisban a kiegyenlítés során sok energiát éget még el a szervezet. Így a testzsír csökkentésének egy jó eszköze lehet.
✅Nos, a jelenlegi kutatások ezt a megközelítést erősen árnyalják.
👉Az EPOC egy élettani hatás, a HIIT, azon belül is különösen sprint intervall tréning (4-6x20-40 mp max intenzitású edzés) után általában nagyobb, mint közepes intenzitású folyamatos terhelések után.
🏋❗Mivel a fitnesz világában gyakran felmerülő fogalom, amelyet sokszor túlzóan használnak fel a fogyásra, egészséges életmódra vágyók meggyőzésében, ezért fontosnak tartottam megemlíteni, hogy a HIIT fő értéke nem az EPOC során keletkező utóégetés, hanem a célzott teljesítmény és élettani adaptáció, valamint az időhatékonyság.
✅❗Az EPOC fázisban az edzéshez képest elfogyasztott energia egy 6x30 mp terhelés utáni első 3 órában kb 110-150 kcal (Tuckler kutatásai alapján), vagyis a tényleges fogyásra vágyóknak még mindig célszerű komplexen edzeni, és rudatosan élni, nem pedig 1-1 firnesz mítoszban hinni.

01/09/2026

Nem túl frissen, de pozitívan.😁

28/08/2026

Hogyan befolyásolja a mitokondrium bigenezist HIIT és alacsony intenzitású módszer?
Szabad-e egyértelműen különbséget tenni?
Vagy inkább okosan használjuk mindkettőt az energia termelő rendszerünk fejlesztéséhez?

26/08/2026

Testnevelés óra, és az élsport kapcsolata. (abszolút aktuál-politika mentesen)

Sok továbbépzést tartottam az utóbbi néhány évben, ahol az edzők arra panaszkodtak, hogy a gyerekek úgy jönnek be az edzésekre, hogy "még futni sem tudnak, mert az iskolában nem tanítják meg nekik".
👉Egyrészt ez egy globálisabb probléma, ugyanis az elmúlt évtizedek társadalmi változásai olyan mértékben érintették negatívan a fiatalok mozgás kultúráját, ami nem emelhető ki csak a testnevelők/edzők hiányosságaként.
👉Másrészt születtek már arra külföldön (egyesületi, szövetségi) megoldások, ahol az u.n. multisport rendszerét bevezetve igyekeztek kompenzálni azt a hiányosságot, amelyet a sokoldalú mozgásfejlődés elmaradása terén tapasztaltak. Itt arra próbálok utalni, hogy ott az edzők a megoldásokat keresték, nem pedig a kifogásokat, és nem hárították a felelősséget másokra.
👉Harmadrészt pedig - sajnos - igaz az a megállapítás is, hogy tömeges mértékben "nem valósultak meg" (direkt nem írnék csúnyább kifejezést) a minden napos testnevelés rendzerébe kódolt pozitív hatások. A "KRETA mindent elbír" elv alapján, bár adminisztratív módon bekerült a megtartott testbevelés óra a naplóba, azonban előfordult az igazgató által legitimált heti x1 foglalkozás is.
Nem feszegetve tovább a szülők, és igazgatók, tanárok szakmai felelősségét, és lelkiismereti hiányosságait, tovább is lépnék. Volt testnevelő tanárként nyílván szívesen felvet***em volna, hogy csaljunk el 1-2 matek órát is....(de nem t***em)😁😁😁 A téma lezárásaként muszáj megírnom, hogy vannak olyan felelős intézmények, ahol működik a rendszer, azonban statisztikailag érdemes lenne kimutatni, hogy hány suliban viszont nem?
Mi ennek a következménye?
✅Az elméleti oktatásban egyre nagyobb számban megjelenő figyelem/koncentráció/idegrendszeri problémák arányának bizonyított csökkenése lenne. Vagyis az a pár tesi óra hatékonyabban támogathatná a matek, írás, olvasás stb fogalalkozásokat, hatékonyabbá téve a tanulást, és nem lenne szükség a sok korrepetálásra.
✅Az élsportban a sokoldalúan mozgatott gyerekek specifikus mozgás tanulási képessége sokkal hatékonyabb lenne. Így azokat a programokat, amelyek a sportági technika/taktika tanítását célozzák célszerű lenne, nem nemzetközi tanulmányutak tapasztalatai alapján összeállítani, hanem a magyarországi tapasztalatokat felhasználva kidolgozni egy hazait, amely figyelembe veszi a magyar gyerekek mozgáskultúráját és szociokultúrils helyzetét.

Mi a végeredmény az élsport szempontjából?
Egy önmagát kergető, és önigazoló sport-rendszer, amely egy évek alatt felgyülemlett deficitet "görget maga előtt", és 18-19 éves korra félkész sportolók tömegét engedi be a felnőtt sport világába. Úgy, hogy a becsült lemeradás 3-6 év is lehet sportolónként. Igy a megfelelő előkészítés lecsökkenthetné ezt e pár évet, ami hiányosságként megjelenik a srácoknál.