09/06/2022
Funkcionális Eszközök #4
Most egy olyan eszköz lesz a porondon, ami talán a leginkább félreértett edzéseszköz. Ezt az eszközt szinte mindenhol alábecsülik. Sőt… Szinte mindenhol rosszul használják - illetve nem így kellene fogalmazni, ez egy kicsit sarkos, de ha felismerjük a benne rejlő lehetőségeket, akkor talán mégsem tévedünk akkorát ezzel a jelzővel…
Gumiszalag.
Jellemzően a gumiszalagot 2 dologra használják a fitnesz / sport világában. Az első ami eszünkbe jut, az a húzódzkodás (vagy bármi más Calisthenics gyakorlat) könnyítése, a másik pedig a bemelegítés és előkészítés.
Először beszéljünk ezekről:
Könnyítés:
Felcsapod a húzódzkodóra a megfelelő méretű szalagot, belelépsz és majd segít neked felhúzni magad. Ahogy erősebb leszel, kisebb szalagra cseréled, majd még kisebbre, majd megy a húzódzkodás… Nos ha valaki így tanulna meg húzódzkodni.. inkább ne! Nem azért mert nem működik, ezzel a módszerrel szerintem elég könnyen meg lehet tanulni a mozdulatot, csak épp nem szerencsés, mivel a törzs reflexes stabilitását és a törzsizmok megfelelő aktivitását (dinamikus motoros kontrol) a szalag azonnal kiveszi a játékból, és az idegrendszered úgy tanul meg nagyobb erőt kifejteni, hogy az alapok hiányoznak, hiszen a gerincoszlop stabilitása nem lesz a mozdulat (erőkifejtés) része. Ez alattomos dolog, mert a húzódzkodás menni fog, és nem ennél a gyakorlatnál lesz magasabb a sérülés kockázata, de ha más gyakorlatoknál is ez a tanult folyamat jelenik meg, az már probléma lesz, főleg, ha súllyal dolgozol… Ez lehetne egy hosszabb post (lesz is), de a lényeg, hogy ha húzódzkodni szeretnél tedd bele a munkát - edz okosan, kitartóan, és sok más pozitív hatása lesz hosszú távon - felejtsd el a szalagot.
Bemelegítés, előkészítés:
Sokszor látni, hogy könnyű/vékony szalaggal csinálnak különböző váll rotációs gyakorlatokat, vagy valamilyen “pumpáló” - gondolom a vérbőség miatt - mozdulatokat. Ennek az érmének is két oldala van. Egyrészt ha így melegít valaki, ám legyen, de szerintem fölösleges - a fekvők és húzódzkodások megoldják, csak nem olyan “fenszi”…
Ha fáj a vállad, és azért melegítesz így mert a gyógytornásznál járt ismerős ajánlotta, hogy a rotátorköpenynek ez milyen jó erősítés… ez megint egy hosszú poszt lehetne, egyszóval inkább ne, csak ha tényleg szakember tanácsolja speciálisan neked - ellenkező esetben inkább javíts - megint csak - a törzs stabilitáson és a felsőháti mobilitáson, és a vállöv stabilitásán a lapocka helyes mozgásával… a rotátor nem kell, hogy erős legyen - legalábbis nem így!
És akkor mire jó?
Nos, edzeni!
A gumiszalagnak rengeteg előnye van. Először a hozzáférheőtség. Könnyű elrakni, magaddal vinni, és elég kemény edzést lehet végezni nagyjából bárhol. De milyen edzést?
Erőfejlesztésre nem túl jó. Képességfejlesztésre szintén alkalmatlan (és ugye az erő is képesség…). Gyorsabb nem leszel, és szerintem ügyesebb sem ha szalagot használsz. Viszont az izmok lefárasztására kifejezetten jó, ami egy csomó dologra alkalmazható.
A legszembetűnőbb felhasználási módja a testépítő edzésmódszer. Furán hangozhat, de valójában gumiszalaggal igen jól lehet az izmokat traumatizálni - főleg ha olyan egyszerűbb mozgást választunk mint az egy ízületes gyakorlatok.
Rettentően sokoldalú! Szinte bármely izomcsoportra működik - igen, még a lábra is - egy kis anatómiai ismeret és kreativitás kell hozzá.
Egyik nagy előnye, hogy progresszív a terhelés, vagyis ha elkezded húzni a szalagot, egyre nagyobb erőt kell kifejtened, ahogy nyúlik a szalag. Ez akkor hatékony igazán, ha főleg a lassú negatív szakaszra fókuszálunk, és ami tényleg különlegessé tesz, hogy bár változik a terhelés a szalag hosszával, a teljes mozgás alatt képes vagy ellenállással szemben dolgozni, vagyis ha pl. vállra végzel oldalemelést, a teljes mozgástartományban - alul is - feszítened kell, a súlyzónál ez egy ponton túl megoldhatatlan egy gyakorlaton belül. Szalaggal egyébként igazán kerek vállakat lehet építeni, persze sokkal nagyobb figyelmet igényel, mint egy súlyzó vagy csigás gép, de cserébe jóval alacsonyabb a sérülés, irritáció esélye is.
És ami a legkevésbé használt mód - talán csak fekvőnél látni néha - a nehezítés. Ha a szalagot nem könnyítésre alkalmazod a húzódzkodásnál, hogy könnyebb legyen a felső nehéz rész, hanem fordítva, és pont a kritikus pontot nehezíted, akkor a szalag minden fillért megér - mert egyébként ár-érték arányban is elég erős!
Tegyük össze a kettőt: húzódzkodásnál kösd rá egy nehéz Bellre magad alatt, lépj bele úgy, hogy a szalag a derekadon legyen, majd húzódzkodj úgy, hogy felfelé nagyon robbanékony legyen a mozdulat, fönt (áll a rúd fölött) tartsd meg 1-2s-ig, majd 5s alatt ereszkedj le, folyamatos kontrol mellett (lassú negatív). 8 ismétlés, minden 2 percben, 4-6 kör. Ezt fejeld meg kisebb szalagos bicepszezéssel magas ismétlésszámban, 4-6 körben, végül használd a könnyítéses technikát, és csinálj max. ismétlés gumiszalagos húzódzkodásokat (ha már haladó vagy ez nem okoz gondot a mozgásodban). Hamarosan érezni fogod a pólód ujját, az ing pedig nem a hasadon, hanem a mellkasodon pattan majd szét…
Egy jó kis gumiszalag szett az egyik legjobb választás a Kettlebell és Calisthenics edzések kiegészítésére. Megéri kicsit jobban utánajárni a módszernek, mert ez a típusú edzés egyáltalán nem lebecsülendő “Bari-edzés”. Az eredmény, az eredmény, a cél pedig szentesíti az eszközt. Használd!
