22/06/2023
60 PERCES TESZT, AVAGY "BESZÁLLÓ" A PROFIK VILÁGÁBA.
Sok sportágban javában zajlanak az off season programok. Sok sportolónak van otthonra kiadott egyéni edzésterve.
Ezeknek céljai, nem csak fejlesztő hatást fogalmazhatnak meg, hanem:
- korábbi sérülések otthoni korrekcióját
- aktív pihenést, feltöltődést. A szokásostól eltérő sportágak kipróbálását (pl bringa, air bike, úszás)
- olyan kondicionális képességek fejlesztését, amire a felkészülés később épül.
Én ebben az írásomban az utóbbival foglalkozom, azon belül is egy elég "durva" teljesítmény limittel.
-------------------------------------------
Ahogy a cím is sugallja 60 percig kellene futnia egy felnőtt, vagy ifjúsági korú sportolónak ahhoz, hogy a teljesítménye jónak minősüljön és alkalmas legyen egy magas szintű sorozatterhelés elvégzésére. Ha ez ilyen egyszerű lenne nem is írnám tovább, azonban pár szigorítást és magyarázatot mellé tennék.
‼+ 80-85 kg felett a 45-50 perc is jónak nevezhető
‼ bizonyos sportágak (pl röplabda) szintén ide sorolhatóak
‼ női sportolók is az utóbbi kategóriába esnek
Viszont minden esetben meg kell felelni néhány kritériumnak‼‼‼
1. A pulzus végig alacsony zónában van (kb. 120-150 között), Ha a pulzus a max HR 80%-a felé emelkedik, akkor lassíts, vagy akár sétálj! (ami ugye már nem cél, mert futni kellene)
2. A mozgás tempója viszonylag állandó. Ha valaki 12 km/h-val kezd a teszt elején és 8 km/h-ra lassít a teszt végén, akkor a mozgásának a gazdaságossága nem jó. Magyarán az erő állóképessége gyenge. HA ESETLEG SÉTÁLNI KÉNYSZERÜL, AKKOR MEG PLÁNE!
3. A Szent Grál a pulzus. Az aerob zónákban (extenzív, intenzív) kell tartani a pulzust, és ahhoz kell szabni az iramot.
JÓ A TELJESÍTMÉNY: ha a sportoló végig állandó tempóban (pl 10-12 km/h) és az aerob zónában fut. (kis pulzus ingadozással)
KÖZEPES: ha az állandó pulzus fenntartása mellett a javasolt idő 2/3 - nál jelentősen csökken a tempója.
GYENGE: ha 20-25 perc után már csökkeni fog a tempó (ennek a vége általában vagy séta, vagy brutál magas pulzus melletti kocogás)
❓Miért ennyire fontos ez a teljesítő képesség❓
❌Ennek hiányában nem tud a sportoló megfelelő mennyiségű, minőségű és intenzitású specifikus munkát végezni, ami korán teljesítmény deficitet okoz.
❌Gyengébben regenerálódik, és ezért növekszik a túlterhelésből adódó sérülések veszélye.
❌Ingadozó sportforma a szezonban
❓Hogyan fejlesszem❓
💡Ideális esetben a sportoló az off season megkezdése előtt is képes 30-40 percet a javasoltak szerint teljesíteni. Ekkor a tartós terhelések mellett, már beléphet a HIIT 3 hosszú intervalluma is.
💡Ha az off season kezdetén nem éri el ezt a szintet, és 2-3 hét múlva kezdődik a felkészülés, majd 4-6 hét múlva a bajnokság....NOS AKKOR BAJBAN VAGY! Az alap állóképesség ilyen rövid idő alatt nehezen hozható fel erre a szintre (60 perc). Ergo: marad a HIIT, ami egy jó részleges és gyors megoldás, de az alapok hiánya miatt a korábban leírt problémákkal fogsz találkozni a szezonban. ❌❌❌
💡ERŐSÍTS! Javítja a mozgás gazdaságosságát, és csökkenti a sérülés veszélyét
Nos röviden ez lett volna a rövid gondolat cunami az off season idején!😁😁😁
Jó munkát!
