https://www.facebook.com/108409424890638/

Team Ordasi, Monor (2026)

01/04/2022

BBQ-S Darálthúsos Tortilla 🤤

Hozzávalók:
4 db teljes kiörlésű tortilla
500 g zsírszegény darálthús
Só, fokhagyma, oregano (csípős paprika) kókuszolaj/spray
Kígyó uborka
Zero BBQ szósz

Elkészítési idő 10-12 perc

Folyamat :
Kevés kokuszolaj a darálthúst megpirítjuk. Még mielott teljesen kész sózzuk, oreganózzuk és fokhagymát szórunk bele. Akár csípős paprika is mehet.
Ha kész mehet a tortillaba, a kígyóubival együtt. Szépen meglocsoljuk zero bbq szósszal. Összehajtjuk.
200 fokos sütőbe helyezzük hogy az ízek összeerjenek a torilla pedig összesüljön és roppanos állagot vegyen fel.
Kész is vagyunk.

1 tortilla számokban:
Kalória : 378
Fehérje: 31 g
Szénhidrát: 37 g
Zsír: 10 g

01/03/2022

Egyoldali terhelés a mellnek + az egyik kedvenc tárogató/nyújtó hatású gyakorlatom mellre. 😎💪

A mellizomnál is, mint minden izomnál a valódi tömeget az igazi nagy súlyokat megmozgató alapgyakorlatok adják. Ilyen a döntött vagy vízszintes padon végzett, egykezes súlyzóval vagy rúddal nyomások, esetleg mellből való tolodzkodások és fekvőtámaszok, akár plusz akaszsúllyal végezve. (amikről mindenképp külön poszt is lesz)

Ennek a megszerzett minőségi izomtömegnek a kirajzoltságát, esztétikus alakját pedig a megfelelő mennyiségben adagolt (1-2) melledzés vége felé beillesztett, nyújtó hatású gyakorlatok fogják adni. Ilyenek a különböző súlyzós, csigás, gépi tárogatások, pullover jellegű áthúzó gyakorlatok.
Erre egy példa videóban a mostani egyik kedvencem
KERESZTCSIGÁN TÁROGATÁS ÜLVE 80'-OS PADON 4X12 ISM.

Az eddigieket összeadva már majdnem tökéletes melledzésünk van.
Ha viszont tényleg a legjobb, minőségi fejlődést akarjuk, ennél az izom csoportnál és úgymond a toló' gyakorlatoknál is foglalkoznunk kell olykor az izomdiszbalanszok elkerülésével, az egyensúly fenntartásával, így elkerülve például hogy valamelyik testfelünk domináljon, egyik oldalunk erősebb legyen ezek által csökkentve a sérülések kockázatát is. Ha ezzel is foglalkozunk jobbak lehetünk az alapokat adó ALAPGYAKORLATOKBAN.
(Természetesen én is csak az alapgyakorlatok után végzem ezeket, amikor beépítem az edzéstervbe. )

Mai mell-biceps-has edzésem mell része :

30'-os nyomás rúddal 5x15-12-10-8-6

Tolodzkodás +32 kg-val 4x12

SUPER SET: Archer fekvőtámasz + egyoldali nyomás vízszintes padon 3x8-8 /oldal

Tárogatás keresztcsigán, padon ülve 4x12

21/02/2022

VÁLL EDZÉST ZÁRÓ KOMPLEX 💣

Oldalemelés - Állig húzás - Előreemelés

Edzés végére időzítve, 1-2 kör erejéig hogy a vállat teljesen kivégezzük.

10-10-10 ismétlés.💣

Tökéletesen passzol az edzés végére, amikor már a megfelelő minőségű és mennyiségű nyomást elvégezted, ami a váll tömegét valójában adja, miután hogy ez a tömeg arányos is legyen, a delta hátsó részére is elegendő gyakorlatot csináltál és persze a vállizület stabilitásáért felelős rotátor izmokat is rendesen megerősítetted, ne adj isten meg 1-2 izolációs, formázó gyakorlat is toltál vállra...
ÉS MÉG EZEK UTÁN VAN BENNED EGY UTOLSÓ TÖLTÉNY.. na akkor dobd be ezt a rádurrantós komplexet még és garantáltan perfect válledzésen vagy túl. 💣

17/02/2022

Egyoldalra végzett gyakorlatok 4.0💪
Alsótest/Láb 🦵

Ha valódi, erős, esztétikus, stabil lábakat szeretnél és úgy anblokk egy egészséges alsótestet, ami olyan mint egy ház jó alapja, akkor a megoldást ne a kötött pályán mozgó konditermi gépekben keresd (lábtoló, feszítő-hajlító gépek stb) hanem fogadd meg az itt leírtakat is és a gépeket hagyd meg kiegészítésnek max 1-2 gyakorlat erejéig.

Alapozz az igazi mozgásformákat követő feladatokra(funkcionális) , szabad súlyokra, súlyzókra, rudakra és a saját testsúlyodra. Ma ilyen gyakorlatok alsótesti egylábas változatait hoztam nektek. 👇

(Én pár havonta egyszer-egyszer ha használok bármilyen gépet is.)

Míg korábban a legtöbb edző/erőedző a guggoláshoz és a lábtoláshoz hasonló kétlábas gyakorlatokhoz mereven ragaszkodott, erre építette programjait, addig ma már halistennek sokan 'felébredtek', rendszeresen használnak funkcionálisnak és egyben többsíkúnak tartott gyakorlatokat is bőven az edzéseiken. ( Jobb helyeken.🧠)

Mivel már egyre több egylábas gyakorlattal dolgozunk, csoportokba soroljuk őket és a progresszióikat
- egyre nehezedő lépéseket - dolgozunk ki hozzájuk.

Fontos meghatározni hogy egyes egyén számára melyek a megfelelő gyakorlatok, illetve azokat az edzés mely szakaszába kell beépíteni! MERT NEM MINDEGY!

Gyakran látok olyat nagyobb termekben hogy egy kezdő, még inaktív ember magától, vagy edzői utasításra végez haladó jellegű egylábas gyakorlatot, például kitörést, bolgár guggolást... ám ha egy kezdőnek haladó gyakorlatot írnak elő az, az igencsak sokkoló bevezetés az egyoldalas edzés világába.

Az egylábas gyakorlatoknál jól látható hogy feloszthatók térddomináns (pl: guggolás variációk, dobozra lépések) ,csípődomináns, illetve a farizmokra és a combhajlítókra koncentráló technikákra. (ilyenek a nyújtott egylábas fekhúzások, egylábas csípő emelések, hidas gyakorlatok.)

Igyekeztem mindre példát hozni videóban de gyakorlatilag kimeríthetetlen a számuk annyi a lehetőség.

A témát ennél jobban már csak az edzéseimen a tanítványaimnak bontom ki, hogy a cikk olvasható maradjon.

Használjátok az itt leírtakat, építsétek be es legyetek többek, jobbak minden nap! 🤟

16/02/2022

Finomfőzelék LIGHT 🥕

Mert ilyen is van és 100%-ban hozza azt az ízt és illatot ami gyerekként berögzült, csak sokkal egészségesebben, fittebben és ráadásul vegánoknak is játszik, hisz teljesen növényi alapú! 🌱

Hozzávalók:
3 g kókuszolaj
1 közepes fej vöröshagyma
1 gerezd fokhagyma
450 g fagyasztott franciasaláta mix
Kb 3 dl víz
250 ml növényi tejszín (alpro)
12-15 g zabliszt (habarásnak)
só, vegeta ízlés szerint
1-2 ek erythritol

Találaláshoz: tetszőleges mennyiségű főtt fürjtojás (vagy bármilyen tojás).

Kevés kókuszolajon üvegesre pároljuk a vöröshagymát, a végén beledobjuk a felaprított fokhagymát is.

Ezután beleöntjük a finomfőzelék alapot, megsózzuk, majd annyi vízzel öntjük fel, ami éppen ellepi a zöldségeket.
Roppanós puhára főzzük.
Amíg fő, addig a kókusztejszínbe elkeverjük a zablisztet, és amikor készen van a zöldség, akkor beleöntjük a zablisztes tejszínt.
Majd mehet bele ízlés szerint eritrit
(én 2 ek-t használtam).

Egy gyors rottyantás után kész is.

Feltétként fürjtojást főztem meg 7 perc alatt.

(Amiből a képpel ellentétben 14 db-ot ettem meg hozzá.. . 😅.)

Próbáljátok ki! Isteni! 🙏🌱🥕

09/02/2022

Kedvenc és szerintem egyik leghasznosabb trx felsőtest gyakorlat!💪

Viszonylag gyorsan elsajátítható.
Összetettsége miatt sok, (átlag, inaktív embereknél gyengült) izomcsoportot megdolgoztató feladat.

Már önmagában a kezdő póz felvétele amit a gyakorlat alatt folyamatosan tartani kell kíván törzs munkát, feszítést, majd az első húzó mozdulat a hát és lapocka záró izmokat, az azt követő kiemelés már a vállat, a rotátor izmokat dolgoztatja.
Ezzel talán el is mondtam miért kiváló és hasznos számunkra.

Sokszor teszem be tanítványok edzéseibe ahogy a sajátomba is.

Használjátok ti is! 💪

01/02/2022

Proteines tápióka puding👌 (2 adag)

1 pohár számokban:
Kalória: 278 🔥
Fehérje: 24 g🔥
Szénhidrát: 25 g🔥
Zsír: 5 g🔥

Hozzávalók👇:

-1 kávéscsésze tápióka gyöngy(kb 50 g)
-4 dl növényi tej (bármelyik jó)
-30g protein por
(jelen esetben fehér csokis)
-1 ek. por eritrit (eritrit ledarálva)

Elkészítés:

Egy lábasba belerakjuk a tápióka gyöngyöt, majd rá öntjük a 4 dl tejnek a felét.
Hagyjuk állni 10 percig.
10 perc után hozzáadjuk a maradék tejet, gáztűzhelyre rakjuk és takarékon, folyamatos kevergetés mellett, addig főzzük, amíg sűrű/kocsonyás nem lesz.
Közben hozzáadjuj az egy adag protein port.

Díszíthetjük bogyósgyümölcsökkel, jó minőségű csokival.

Próbáljátok ki, isteni, krémes, egészséges! 🙏

31/01/2022

Egyoldalra végzett gyakorlatok 3.0

Bokros Márk

Markkal ma 2 talán kevésbé ismert, egyoldalas váll gyakorlatot hoztunk nektek.

Röviden az egyoldali gyakorlatokról:

Segítenek létrehozni az izomegyensúlyt, csökkennek az izomdiszbalanszok. (Kevésbé fog dominálni egy-egy oldal/végtag)
Javítják az egyensúlyt és a stabilizációt.
Fokozotabb a törzs, core munkája.
Segítenek a sérülések megelőzésében.
Ezáltal előreviszik, fellendítik az edzésmunkát!

Építsetek be minden edzésétekbe 1-2 egyoldali gyakorlatot!

Ugyan a megmozgatott súly nem lesz akkora mint a két kézzel/lábbal végzett gyakorlatoknál, így izomtömeget egy kicsit kevesebbet hoznak, ám az a testi balance, egyensúly amit adnak sokkal erősebbé, egységesebbé tesz minket mindenben, az alapgyakorlatokat beleértve is!

1. Semleges fogású, egykezes, oldal nyomás rúddal.
(Haladó gyakorlat, ami stabil vállalakat, erős törzset, magas szintű izomkontrollt kíván! )

2.Egykezes hátsó-váll gyakorlat csigán.

08/01/2022

Egyoldalra végzett gyakorlatok 2.0

(unilaterális gyakorlatok)

Most a hátizmokat vettük górcső alá az egyoldalra végzett gyakorlatokból, amit ezúttal nem csak én, hanem 2 tanítvány segítségével mutatok meg nektek.

Bokros Márk
Kitti Fajt

Röviden az egyoldali gyakorlatokról:

Segítenek létrehozni az izomegyensúlyt, csökkennek az izomdiszbalanszok. (Kevésbé fog dominálni egy-egy oldal/végtag)
Javítják az egyensúlyt és a stabilizációt.
Fokozotabb a törzs, core munkája.
Segítenek a sérülések megelőzésében.
Ezáltal előreviszik, fellendítik az edzésmunkát!

Építsetek be minden edzésétekbe 1-2 egyoldali gyakorlatot!

Ugyan a megmozgatott súly nem lesz akkora mint a két kézzel/lábbal végzett gyakorlatoknál, így izomtömeget egy kicsit kevesebbet hoznak, ám az a testi balance, egyensúly amit adnak sokkal erősebbé, egységesebbé tesz minket mindenben, az alapgyakorlatokat beleértve is!

Kedvenc egyoldalas hátgyakorlataim:

-Egykezes merevkarú lehúzás
-Egykezes döntött törzsű fűrész
-Egykezes lehúzás
-Egykezes felső evezés trx
-Egykezes evezés kettlebellel

06/01/2022

Nagyon fontos hogy egyoldalra végzett gyakorlatokat is építs be edzéseidbe !

Ez egy galaxisokkal nagyobb témakör, sem mint hogy egy posztban átadható legyen, ezért a következő
napokban 1-1 kisebb poszttal fogom majd bemutatni adott izomra/ízületre az általam preferált legjobb
egyoldalas gyakorlatokat.

De lássuk miről is beszélek :

Az egy oldalon végzett, azaz unilaterális gyakorlatok azok, melyeket csak az egyik oldali lábbal vagy
karral végzünk a páros végtagok használata helyett.
Unilaterális, amikor ezt az egyik oldali végtagra végezzük, majd aztán természetesen a másik oldalra is
megismételjük: ilyen például a féllábas guggolás (pistoling), illetve a félkezes fekvőtámasz.
Ennek alapvető célja az, hogy elkerüljük a domináns oldali izmok túledzését, illetve túlzott használatát;
segítik az izolációt, azaz az egyes izmok leválasztását egy végrehajtott izommunkáról, ezáltal könnyebben
javítjuk az esetleges diszbalanszokat (izomegyenlőtlenségeket) is.

Lényegük tehát:

Segítenmek létrehozni az izomegyensúlyt
Javítják az egyensúlyt és a stabilizációt.
Fokozotabb a törzs, core munkája.
Segítenek a sérülések megelőzésében.
Ezáltal előreviszik, fellendítik az edzésmunkát!

A rend kevdvéért leírom: Bilaterális gyakorlatnak hívjuk azokat, amelyeket páros kézzel vagy lábbal
kivitelezünk: ilyen például a hagyományos fekvenyomás,felhúzás,guggolás vagy a fekvőtámasz.

Szinte mindenkinek van egy domináns oldala, és akármennyire is azt gondoljuk, hogy egy kétoldalú
gyakorlatot helyesen végzünk, azért van rá némi esély, hogy a domináns oldali izomzatunk jobban
dolgozik rajta,ez pedig az első lépés az izomdiszbalanszok felé.

Ha ez az erősebbik oldal mindig dominál a Bilateriális (Páros) gyakorlatok alatt és nem végzünk
korrigálást, akkor egyre inkább csak nő a különbség a két oldalunk között. A gyengébbik oldal ilyenkor
kompenzáló izmokat hív segítségül, ezek pedig aztán helytelen kivitelezést, túlerőltetést, sérüléseket
eredményeznek.

Amennyiben teret adunk a kevésbé preferált oldalunknak is az önálló munkára, önmagában is jobb
teljesítményt fog nyújtani, miáltal az összteljesítmény is magasabb lesz...jobban fogunk fejlődni!

Használd őket !

Team Ordasi

01/04/2022

01/03/2022

21/02/2022

17/02/2022

16/02/2022

09/02/2022

01/02/2022

31/01/2022

08/01/2022

06/01/2022

Cím

Weboldal

Értesítések

A Vállalkozás Elérése

Parancsikonok

Megosztás

Kategória