26/07/2023
Ott hagytam abba a múltkor, hogy erőt veszek magamon, felállok, és igyekszem megmutatni, hogyan... Nos, elsősorban gyakorlati oldalról tudok ebben példát mutatni, hiszen lelki oldalról nincs kompetenciám.
Viszont van egy rendszerem, ami a legtöbb fogyni, alakulni vágyó számára segítség lehet. Ha már belemélyedtél a témába, akkor valószínűleg nem nagyon fogok újat mondani, viszont így összefoglalva jobban megvilágosodhatnak olyan dolgok, amelyek mentén el lehet indulni.
Le akartam fotózni a mai ebédemet ehhez a poszthoz, de elfelejtettem, és megettem, úgyhogy keresek egy régebbi kajás képet.
A legutóbbi posztom óta annyi történt, hogy leugrott rólam kb. 3 kiló. Ez nagyrészt gyomortartalom és víz, mégis motiváló, hogy kisebb a hasam és jobb a közérzetem. Valami elindult.
Ezt tettem, teszem:
Én legjobban akkor érzem magam, ha naponta háromszor eszem. Kétszer sósat és egyszer édeset. Így ehetek az egyes étkezések során akkora adagot, ami megelégedéssel tölt el, nincs hiányérzetem. Tehát felállítottam egy olyan rendszert, ami tartalmaz egy sós reggelit, egy sós ebédet és egy édes, lehetőleg nem túl későre csúszó vacsorát.
Ez a három étkezés akkor tartható kényelmesen, ha megfelelően tápanyagdús, és nem kopog az ember szeme, míg el nem érkezik a következő evés ideje. Egy jó reggeli meghatározza, hogy mikor és mire leszel éhes a délelőtt, kora délután folyamán. Egy jó ebéd a délutáni, esti étel iránti vonzódásokat határozza meg. Ezért annyira fontos, hogy milyen összetételű, makrotápanyag-arányú, volumenű reggelit, ebédet, vacsorát eszel.
Érdemes minden étkezésre fogyasztani elegendő fehérjét, jó minőségű zsírt és lassú felszívódású szénhidrátot is.
A megfelelő mennyiségű fehérje ebből a szempontból azért fontos, mert ha nem fogyasztasz elég fehérjét, akkor a szervezet kívánni fogja... de nem a fehérjét, hanem mindenfélét... Főleg a szénhidrátdús, zsírdús nasikat. Tiszta logika, nem?!
A jó minőségű zsírok fokozzák és nyújtják a jóllakottság érzetet. Persze, nem kell túlzásokba esni vele. Bevitt szénhidrát nélkül pedig lehet élni, de nem érdemes... Én legalábbis nem szeretnék.
Nyilván a súlyvesztéshez kalóriadeficitre van szükség. De ennek a folyamatos számítgatása, ellenőrizgetése nem egy egészséges, élhető életmód. Ráadásul, ha direkt kalóriadeficit fenntartására törekszel, akkor szinte biztos, hogy bekapcsol a "diéta-tudat", ami tiltásokon és negatív érzéseken alapul. A negatív érzések pedig sosem szültek még hosszútávú pozitív eredményeket.
A megoldás az, hogy indirekt módon kell kalóriadeficitet generálni.
Tehát, ha én háromszor eszem egy nap, akkor törekszem arra, hogy minden étkezésem tartalmazzon kb. 30 gramm fehérjét (nem fehérjekészítményekre gondolok elsősorban) + legalább egy jó nagy marék zöldséget vagy gyümölcsöt + egy kevés jó minőségű zsiradékot. Ezek betartásával elkerülöm az egész napos nassolgatási kényszert, vagy azt, hogy folyamatosan várjam, mikor ehetek legközelebb.
Hogy konkrétabb legyen a dolog, leírom a mai menümet. Beírtam a Yazio-ba, hogy konkrét adatokkal tudjak szolgálni:
Reggeli: 570 kcal, 40,7 g szénhidrát, 36,4 g fehérje, 28,7 g zsír
2 db tükörtojás
fél mozzarella golyó
50 g kovászos kenyér
3 db kis paradicsom
"Fagyi" a reggelihez:
100 g fagyasztott meggy
100 g görög joghurt
vaníliás eritrit
Ebéd: 414 kcal, 7,1 g szénhidrát, 28,3 g fehérje, 30,2 g zsír
100 g sült csirkemáj
200 g tojásos lecsó
Vacsora: 305 kcal, 29,4 g szénhidrát, 30,8 g fehérje, 9,5 g zsír
2 db túrós palacsinta görög joghurtos öntettel
Én délután vágyom édesre, reggel mindenképpen sós ételt kívánok. Van, aki reggelire szeret édeset enni. De máj helyett írhattam volna csirkecombot, tojás helyett tonhalat vagy lecsó helyett párolt zöldséget illetve vegyes zöldségsalátát is.
Ez kb. 1300 kcal (77 g szénhidrát, 95 g fehérje, 68 g zsír), eddigi tapasztalataimból tudom, hogy én kb. 1450-1500 kcal-lal tudok fenntartani egy lassú fogyást, formálódást. Ehhez még jön a nap folyamán néhány csésze kávé tejporral, és hagyok keretet azoknak a falatoknak is, amiket Fanni szerint "muszáj megkóstolnom"! Mert tuti lesz ilyen...
Ahogy elnézem, ez most elég szénhidrátszegény napi menü lett, más napokon meg van, hogy a szénhidrát magasabb, a zsír meg kevesebb.
Egy csomó mindent szeretnék még megosztani, de nem öntöm rád egyszerre a sok infót, mert emészthetetlen lesz.
Első körben annyit állapíts meg, hogy a te számodra hány étkezés optimális naponta, és azok milyen típusúak legyenek. Gondold át, hogy hol tudsz enni. Otthon, munkahelyen, útközben, iskolában stb.
Legközelebb folyt. köv. Rendbe tesszük majd, mi számít jó fehérje- szénhidrát- illetve zsírforrásnak.
