30/06/2021
Mivel a gerinc és az ízületek védelme majdhogynem a legfontosabb egy edzésen, hogy 10-20-30 év múlva is egészségesek legyünk, íme néhány rossz példa, mely ártalmas lehet, de hosszú távon mindenképp kerülendő az edzéseken, főleg ha nem vagy 20 éves...
By: Almásy Csilla Gerinckoncepció 💙
? Legkárosabb gyakorlatok ?
~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Almásy Csilla Gerinckoncepció tollából:
"A kép betalált nálam...
meglehetősen russian twist ellenes vagyok gerinccel foglalkozó gyógytornászként. De megint kezdjük azzal a ténnyel, hogy nincs két egyforma test és az adottságok iszonyatosan meghatározzák, hogy egy gyakorlat hazavág-e vagy sem. Mert van, aki 20 éve így csinálja és nincs baja tőle és van, aki 2 hónap után kanyarít magának egy bájos sérvet.
🔸 Russian Twist:
Ha nem jól csinálod, tehát nem semleges gerinccel (flexióban a lumbális terület) és csavargatsz, biztos, ami biztos még súllyal is, akkor az egyik legkiválóbb sérvgyártó gyakorlat.
De tegyük fel, hogy jól csinálod, semleges gerinchelyzet, gyönyörű aktív hasfal... nos, ez esetben is elég rossz szögből kap terhelés a lumbosacralis átmenet (legalsó lumbális csigolya és a keresztcsont találkozása).
Lumbalisatio esetén szigorúan tilos például, mert megnyeklik tőle az egyébként instabil terület. Én soha nem használom és nem is ajánlom, az L-S átmenet terhelése miatt.
🔸 Teljes felülés:
szintén van, aki ezer éve gond nélkül csinálja és mint már egyszer írtam, volt páciensem, akinek az edzésen szakadt ki a sérve ettől a gyakorlattól. Na ott is biztosra ment az edző, mert medicine labdával csináltatta a teljes felülést, a végén törzscsavarással.
Minden benne volt, hogy egy arra hajlamos embernek porckorongsérve legyen. Lett is. Nem mindenkinek lesz. De ha a körülmények arra mutatnak, akkor porckoronggyilkos gyakorlat.
🔸 Hajlított gerinccel le és fel:
megint csak az a kérdés, mennyire fiziológiás a helyzet hátul. Ha minden rendben, a szövetek rugalmasak és a csigolyák normál pályán mozdulnak, akkor semmi gondod nem lesz, még súllyal sem!
Ha a szövetek rugalmatlanok (ez iszonyat gyakori), akkor a csigolyák már nem normál pályán mozdulnak és itt is befigyelhet a porckorongsérv.
Nem egy férfi sérves vagy más ok miatti akut derékfájós páciensem volt, aki a zoknifelvételben maradt úgy. Pedig egy zokni nem túl nehéz... csak hát a hátsó lánc nem volt elég rugalmas egy ilyen mélyre hajoláshoz.
🔸 Hiperhajlítás (hátrahajlítás):
megint csak típusfüggő. Értem a mentő jönne... az én gerincem például alig tolerálja a hátrahajlítást, a jógában is okosan kell csinálnom.
Van, aki meg imádja.
Funkcionális szempontból, funkcionális edzésen nincs helye a mélyhátizmok ilyenfajta edzésének, hiszen a mélyhátizmok feladata a törzs stabilizálása izometriásan vagy excentrikus (fékező) mozgással a törzs előre engedése.
Így érdemes inkább ilyen gyakorlatokat végeztetni vele. Lásd deadlift - a törzs hajlításba menne a gravitáció miatt, de a gerincfeszítők izometriásan megőrzik annak semleges helyzetét. A hiperhajlítás stresszeli a gerinc hátsó ízületi sorát.
Az arra érzékenyeknél kisízületi irritáció léphet fel. Bizonyos állapotokban tilos is (pl. spondylolisthesis), másokban meg nem ajánlott és nem is tudja az egyén megcsinálni, mert pokoli fájdalmai vannak (pl. Baastrup szindróma).
Szóval akinek nincs vele gondja, csináljon hátrahajlítást, de erősítés célzattal inkább neutrális gerincű gyakikat. Akinek meg picit is gondja van vele, messzire kerülje el!
🔸 Keresztguggolás, keresztkitörés:
ezt én használom, de valóban egy viszonylag haladó gyakorlat, hiszen nagyon jó térdkontroll kell hozzá.
Csak saját testsúllyal végeztetem és alapos bemelegítés után.
A térd teljes körű stabilitását szépen fejleszti, hiszen a megszokott előlről-hátulról inger mellé oldalirányban is kell stabilizálnia.
~~~~
Köszönjük, Csilla!
~~~~
A (P)Rehab hét egyik postja az OldSchool edzés
https://www.facebook.com/groups/195589881022477/
VIP csoportunkból. Ha nem vagy ott, 100 ilyen postról maradtál csak le.
