30/06/2026
iFitCore Hybrid Power Program
4 napos amerikai stílusú erő és izomépítő edzésterv
Cél: Izomtömeg növelés, erőfejlesztés, jobb állóképesség és sportos fizikum.
⚠️ FIGYELEM!
Ez a program NEM egy átlagos, kényelmes fitnesz rutint takar. Az iFitCore Hybrid Power Program kőkemény amerikai sportolói elemekre épül, ahol a nyers erő és a maximális állóképesség találkozik.
🔥 HÉTFŐ, FELSŐTEST ERŐNAP
Fekvenyomás
Eszköz: Fekvenyomó pad + olimpiai rúd + súlytárcsák
5 sorozat × 5 ismétlés
➡️ A felsőtest erejének egyik alapgyakorlata.
Húzódzkodás
Eszköz: Húzódzkodó állvány vagy húzódzkodó gép
4 sorozat × 8 ismétlés
➡️ Széles hát, erős karok.
Vállból nyomás
Eszköz: Állvány + rúd vagy kézisúlyzó
4 sorozat × 6 ismétlés
➡️ Erős váll és stabil felsőtest.
Evezés előredöntve
Eszköz: Rúd vagy evezőgép
4 sorozat × 8 ismétlés
➡️ Vastagabb hátizmok kialakítására.
Súlycipelés (Farmer séta)
Eszköz: Kettlebell vagy nehéz kézisúlyzók
3 × 40 méter
➡️ Erősíti a fogáserőt, törzsizmokat és az egész test stabilitását.
🔥 Levezető kihívás:
Kötélhullám
Eszköz: Harci kötél (Battle Rope)
5 perc intervallumos munka
KEDD, LÁB ÉS ROBBANÉKONYSÁG
Guggolás
Eszköz: Guggoló állvány + rúd
5 × 5
Román felhúzás
Eszköz: Rúd vagy kézisúlyzó
4 × 8
➡️ A combhajlító és farizom fejlesztésére.
Bolgár guggolás
Eszköz: Pad + kézisúlyzó
3 × 10/láb
Sétáló kitörés
Eszköz: Kézisúlyzó vagy kettlebell
3 × 20 lépés
Vádli emelés
Eszköz: Vádligép vagy lábtoló gép
4 × 15
🔥 Finisher:
Szántolás
Eszköz: Tolószán + súlytárcsák
6 × 20 méter
CSÜTÖRTÖK, IZOMÉPÍTŐ FELSŐTEST
Ezen a napon szuperszettekben (párokban) dolgozunk. Megcsinálod az 1. gyakorlatot, pihenő nélkül a 2. gyakorlatot, és csak utána pihensz!
"A" KÖR (4 alkalommal) Mell & Hát fókusz
Ferde pados nyomás (Állítható pad + kézisúlyzó) 10 ismétlés
Pihenő nélkül azonnal:
Mellhez húzás csigán (Lehúzógép) 10 ismétlés
Pihenő a kör végén: 60-90 másodperc. Ezt ismételd meg 4-szer.
"B" KÖR (3 alkalommal) Formázás & Vastagítás
Mell tárogatás (Csigás gép vagy kézisúlyzó) 15 ismétlés
Pihenő nélkül azonnal:
Ülő evezés (Evezőgép) 15 ismétlés
Pihenő a kör végén: 60-90 másodperc. Ezt ismételd meg 3-szor.
"C" KÖR (3 alkalommal) Kerek vállak
Oldalemelés (Kézisúlyzó) 15 ismétlés
Pihenő nélkül azonnal:
Hátsó váll lehúzás (Csigás gép) 15 ismétlés
Pihenő a kör végén: 60 másodperc. Ezt ismételd meg 3-szor.
"D" KÖR (3 alkalommal) Kar bedurrantás
Bicepsz hajlítás (Kézisúlyzó vagy rúd) 12 ismétlés
Pihenő nélkül azonnal:
Tricepsz letolás (Csigás gép) 12 ismétlés
Pihenő a kör végén: 60 feletti másodperc. Ezt ismételd meg 3-szor.
SZOMBAT, ERŐNLÉTI KIHÍVÁS (Amerikai sportolói stílus)
Végezd el 4-5 körben:
400 méter futás
20 kettlebell lendítés
15 fekvőtámaszos felugrás (burpee)
20 medicinlabda dobás
30 méter súlycipelés kézisúlyzóval
Az igazi teljesítmény az erő, az állóképesség a robbanékonyság és a kitartás egyensúlya.
