16/09/2026
Férfiak esetében a mellizom az egyik leglátványosabb izomcsoport, mégis gyakran le van maradva a vállhoz vagy a karhoz képest. Ha úgy érzed, hiába edzel, nem fejlődik eléggé, akkor érdemes tovább olvasnod.👇
Íme pár kulcspont, ami segíthet:
🔹 Tanuld meg érezni a mellet!
Sokan a vállat meg a tricepszet érzik főleg, ha valamilyen összetett nyomó gyakorlatot végeznek. Azt tanácsolom lassítsd a negatív szakaszt (3 mp), tartsd meg alul egy pillanatra, és koncentrálj a mellizom feszítésére. Ha rúddal nyomsz próbáld meg összetolni a rudat. Nyomásoknál képzeld azt mintha egy kártyalapot szeretnél összeszorítanni a melled között.
🔹 Prioritás - izomelsőbbség elve
Ha le van maradva, ne a végére hagyd! Kezdj fekvenyomással vagy döntött pados nyomással, amikor még friss vagy. Ha nem igazán érzed a melled és szeretnéd a célizmot jobban érezni fokozd a vérbőséget valamilyen izolációs gyakorlattal pl. kábeles tárogatással csigán. Végezz 2-3 sorozatot magasabb ismétlésszámmal amíg el nem éred a kívánt hatást.
🔹 Dolgozz több szögből
Vízszintes nyomások és tárogatások, döntött pados nyomások és tárogatások, különböző mozgáspályán haladó melltoló gépek. Ilyenkor a munkavégzés szöge bizonyos izomrostoknak kedvezőbb más izomrostoknak meg kevésbé.
Ne csak egy gyakorlatra építs, variáld bátran!
🔹 Megfelelő volumen
Heti 12–18 munkasorozat mellre sokaknál jól működik és meghozza a kívánt eredményt. Ha haladó vagy, akár több is lehet, de figyelj a regenerációra.
🔹 Megfelelő intenzitás/effort
A puszta volumen önmagában kevés, ha nem társul hozzá megfelelő intenzitás. Az adaptációhoz nemcsak elegendő munkára, hanem kellően magas intenzitásra is szükség van.
Sokszor egy külső szemlélő (például edző) objektívebben tudja megítélni, hogy valójában milyen intenzitáson dolgozunk és segít kicsikarni még 1-1 plusz ismétlést amit egyedül már nem biztos, hogy megcsináltál volna.
Miért fontos ez?
Minél közelebb kerülünk egy sorozatban a visszabukáshoz annál nagyobb anabolikus ingert kapunk. Tehát fontos a nagy súlyok mozgatása, kontrollált végrehajtással.
🔹 Ne feledd a regenerációt és a kaját
Fehérjebevitel, kalóriatöbbletet (ha izmosodni szeretnél), elegendő alvást – ezek nélkül nincs látványos növekedés.
Ha szeretnéd mindezt rendszer szinten átlátni és személyre szabott instrukciókkal hatékonyabban edzeni keress a lenti elérhetőségen hogy, ne csak keményen – okosan is eddz!
Géri Péter - személyi edző
06202576302
[email protected]
