Zsulya Ágnes Gerincedzés

21/04/2026

19/04/2026

5 feladat 5 percben az erős törzsizmokért. Végezd el a sorozatot naponta, fél-egy percben kitartva gyakorlatonként, 2 ismétlésben. Ne lépj tovább, amíg az alap gyakorlatokat nem tudod helyesen megtartani fél-1 percig. Ha gyorsabban szeretnél fejlődni, végezd gyakrabban, több ismétléssel a feladatsort. Ha már könnyünek érzed, jöhetnek a nehezített variációk. Core izmaid hálásak lesznek érte.

15/04/2026

Tigris tartás, lábak a fitballon majd ebből deszkapóz egy haladóbb gyakorlat, ami erősen dolgoztatja a core-izmokat, fejleszti a*z egyensúlyt. Hatással van a farizmokra, combhajlítókra, idegizom kontrollt fejleszti. Amire figyelj:
Medence ne billenjen, derék ne essen be (ne homoríts túl), a labda ne „szökjön ki” alólad → lassú kontroll
Váll stabil, lapocka aktív legyen.

06/04/2026

Ha derék és hátfájásod van, ha ülő munkát végzel, építsd be ezt a gyakorlatot a tornádba. Asztalpóz különböző variációi: Aktiválja a hasizmokat és a mély törzsizmokat, stabilabbá teszi a derekat, javítja a testtartást, javítja a váll stabilitását, nyitja a mellkast, erősíti a csuklókat (fokozatos terheléssel), csípő és medence kontrolt fejleszti.
Figyelj rá, hogy: Ne homoríts túl, tartsd semleges helyzetben a gerincet. Csukló érzékenységnél terheld fokozatosan. Hasat enyhén húzd be (ne „essen be” a derék)

05/04/2026

🐰 Kellemes ünnepeket kívánunk! 🐰

Töltődjetek fel szeretettel, élvezzétek a pihenést (és a finomságokat is, de ne feledjétek: minden mozdulat számít, és a húsvéti sonka után is vár az edzés! 💪🤸‍♀️

Várunk szeretettel az ünnepek után!
🎀 ÉRTÜNK HOZZÁD, TÖRŐDÜNK VELED!
🏠 V. kerület, Akadémia utca 11.
📞 +36 30 789 0862
💻 www.edzes-noknek.hu

29/03/2026

Z üléses csípő-gerinc gyakorlatok:
A mozgást lendület nélkül, kontrolláltan végezzük. Tartsuk a törzset stabilan.
1. Z ülésből láb- és csípőforgatás: Hat a csípő be- kirotációra, medence kontrollt segíti.
2. Csípőkiemelés oldalsó tányértámasszal Z ülésből:Hatással van a csípő,a törzs oldalsó stabilizátoraira, váll stabilizációra (támaszkodó oldalon), mobilizál, nyújtja az oldalsó láncot.
3. Előre megnyújtózás Z ülésből: Elöl lévő csípő oldalsó részét nyújtja, farizmot lazít, a derekat tehermentesíti.
4. Z ülés hátulsó láb megemelésével, előre nyújtása: Hátsó láncot (combhajlítókat ) nyújtja, csípőt mobilizálja, csípőhajlítót erősíti,.

26/03/2026

• A felfelé néző kutya és a kobrapóz nagyon hasonlónak tűnnek. Mindkettő a gerinc hátra hajlítására szolgál, de fontos különbségek is vannak köztük. A kobrapóz kevésbé intenzív hátra hajlítás. A medence, comb és lábak a talajon maradnak, a könyök általában enyhén hajlított. Felfele néző kutya: A combok és térdek elemelkednek a talajtól, a karok teljesen nyújtva, a testsúly főleg a tenyereken és a lábfejeken van. Mélyebb, intenzívebb hátra hajlítás érhető el vele. Fő hatás: Erősíti a karokat és a vállakat, hátizmokat, nyitja a mellkast, mobilizálja a gerincet. Nem ajánlottak vagy csak módosítással végezhetők gerinc- és derékproblémákkal, különösen porckorongsérvvel, krónikus derékfájással, gerinc instabilitással. (Ha ilyen jellegű problémád van, kérd szakember véleményét, végezheted e a feladatot).

18/03/2026

Szaunázás előnyei! 👙

🌼. Enyhíti az edzés utáni fáradtságot
Nem véletlenül találsz majdnem minden edzőteremben szaunát. Szaunázás közben a vér a fáradt, megfeszült izmokhoz áramlik, így segíti a gyorsabb regenerálódást. 🤪

🌼. Fiatalít
Akár már néhány alkalom szaunázás javít a bőrünk minőségén, ugyanis elősegíti az új hámsejtek növekedését, a régiek eltávolítását. 👶

🌼. Segít a fogyásban
A szaunában pihenés semmilyen erőfeszítést nem igényel, mégis fogyaszt. Hogyan? A száraz melegnek köszönhetően a pulzusszám jelentősen megemelkedik. Az anyagcsere ugyanolyan mértékben felgyorsul, mint edzés közben. 20 perces szaunázással 80°C fokon, több mint 500 kalóriát égethetünk el. 🌞

🌼. Az immunrendszert erősíti 💪
A szaunázás fokozza fehérvérsejtek termelődését, amik a szervezet legjelentősebb védői. Akik rendszeresen szaunáznak, azoknak magasabb a fehérvérsejt száma, így ők nehezebben betegednek meg, és gyorsabban gyógyulnak.

🌼. Méregtelenít
A méregtelenítés leghatékonyabb módja az izzadás, 💧 aminek köszönhetően a szervezetből távoznak a felgyűlt méreganyagok. Az intenzív hő hatására fokozódik az izzadás, 💦 így jelentős mértékű méreganyag távozik a szervezetünkből szaunázás közben.

Várunk szeretettel!
Elérhetőségeink:
🎀 ÉRTÜNK HOZZÁD, TÖRŐDÜNK VELED!
📍 V. kerület, Akadémia utca 11.
📱 +36 30 789 0862
💻 www.edzes-noknek.hu

15/03/2026

A csípőhajlítók az ülő életmóddal könnyen megrövidülnek, ami derékfájással, rossz testtartással járhat. Nyújtásukat építsük be a napi rutinba.