08/02/2024
Napi Kisokos!
Az inzulin rezidencia okai, és kezelése!
Az inzulinrezisztencia genetikai eredetű is lehet, egyáltalán nem biztos, hogy kanapélakó életmódot kell folytatnod a kialakulásához. Ugyanakkor vezető okok között szerepel a helytelen táplálkozás: az egyszerű szénhidrátokban és zsiradékban gazdag étrend. Jó alap, ha eleve elhízott vagy, ha fizikai értelemben passzív, ha dohányzol, kábítószereket használsz, stresszelsz, és még alkoholt is rendszeresen fogyasztasz. Ha mindez egyszerre adott, nem maradsz sokáig inzulinrzisztens, hamarosan szintet lépsz, és idővel cukorbeteg leszel.
A gyakori diétázás is idővel szépen-lassan érzéketlenné teheti a sejtjeinket az inzulinnal szemben, de az igazán gyilkos dolog ilyen értelmben a rossz diéta. Olyan módszerekre gondolok, amelyek téves beidegződéseken alapulnak, éhezéssel járnak, és még sorolhatnánk. A telített zsírok, transzzsírok és bizonyos egyszeresen telítetlen zsírsavak nagymértékű, rendszeres fogyasztása szintén hajlamosít az inzulinrezisztenciára.
Nem életmódbeli összefüggést fedeztek fel a kialakulásában zsírleszívást követően, policisztás ovárium szindróma (PCOS) és hepatits C fennállása esetén is.
Mi a megoldás?
Jó hír, hogy azért a folyamat visszafordítható, illetve mindenképpen kontroll alatt tartható. A megoldás kulcsa elsődlegesen étrendi változtatásokban rejlik, és persze komoly fegyvertényező az inzulinrezisztencia ellen az edzés is. Ha számoltál a kiváltó okokkal, már tudod, mely dolgokra kell kiemelt figyelmet fordítani. Értelemszerűen kerülendő az egyszerű szénhidrátok, telített zsírok, transzzsírokat tartalmazó feldolgozott hulladékok fogyasztása, illetve fokozottan figyelni kell arra, ha véletlenül ilyesmivel is bombázod a szervezeted, azt ne az említett források kombinálása útján tedd. Hogy mit értünk ezalatt? Azt, hogy minden esetben kerül az egyszerű szénhidrátok zsiradék társaságában történő fogyasztását. Amikor az egyszerű szénhidrátok nagy inzulinrekaciót váltanak ki, és az inzulinszinted az egekben van, a zsírsejtek érzékenyen reagálnak erre az inzulinlöketre, és magukba passzírozzák a vérben keringő glicerideket. Éppen ezért üt tízszer akkorát az egyszerű szénhidrát-zsír kombó, mintha csak valamelyiket fogyasztanád önmagában.
Érdemes szem előtt tartani azt is, hogy a nap folyamán az inzulinérzékenységünk eleve változik. Reggel, ébredés után a legrosszabb, ilyenkor építünk zsírt a legnagyobb eséllyel a cukrokból, vagy más egyszerű szénhidrátokból. Az elképzelés tehát, mely szerint reggel ér bűnözni, illetve ha mocskot készülünk enni, az reggel ideális, tökéletesen hibás. Ugyanakkor tény, hogy nagyobb mennyiségű komplex, minőségi szénhidrát elfogyasztásával semmi probléma nincs ilyenkor. Sőt, egy diétás időszakban sokan ütemezik a szénhidrátbevitelük nagyobb részét a nap első felére és az edzés körüli időpontra, ez teljesen helytálló lehet. Nagyjából 11 és 15 óra között a legjobb napközben az inzulinérzékenységünk, a késő délutáni órákban rosszabb, és érdekes módon 23 és éjjel 3 óra között van még néhány jó kis inzulinérzékeny óránk. Ezeket az időszakokat fontos szem előtt tartani, jelentőségük jócskán van, mint ahogyan az alvás közbeni növekedési hormon-kibocsátásnak is.
Mivel nagy inzulinreakciót mindig az elfogyasztott szénhidrát vált ki, nem is kérdés, hogy első körben itt kell megszorongatni a problémát. Törekedned kell a minőségi, komplex források fogyasztására: zabpehely, hüvelyesek, quinoa, barnarizs, kuszkusz, és alacsony szénhidráttartalmú, rostban nagyon gazdag zöldségek, kevésbé főtt állapotban.
Ami az étrended összeállítását illeti, annak a következőképpen kell annak kinéznie alapvetően: bőséges mennyiségű fehérjére, kevés, ámde komplex, minőségi szénhidrátra, sok rostra, és minőségi zsírforrásokra kell alapozni. Fontos, hogy ne a szokásos reggeli-ebéd-vacsora szisztéma szerint étkezz, hanem több étkezésed legyen egy nap. A súlyzós edzés segít helyreállítani az izomsejtek inzulinreceptorainak inzulinérzékenységét, ezáltal több glükózt tudnak majd az izomsejtjeid felvenni, melyből a szervezeted glikogént építhet. Az eredmény: alacsonyabb vércukorszint, kevesebb inzulin, végeredményben kevesebb testzsír. Apropó, edzés: az intenzív, kardiójellegű edzések is alaposan megtekerik az anyagcserét, ilyen esetben a HIIT tökéletes megoldás lehet, főleg, ha különböző összetettebb gyakorlatokra alapozod, nem csak futásra, vagy kizárólag a láb izmait igénybevevő mozgásformákra.
Ha izomtömeget szeretnél építeni, kezdetben valószínűleg nagyon kevés szénhidrát is elegendő lehet. A folyamat viszonylag lassú lesz, de ha ésszel csinálod, a testkompozíciód szép változáson eshet át. Kiindulási értéknek (már ami a szénhidrátmennyiséget illeti) nem túlzás kb. 2g/tskg-ot belőni, a fehérjemennyiség lehet ugyanennyi. Ami a zsiradékokat illeti, az ételek elkészítése során használt járulékos zsírmennyiségen felül SZÜKSÉG van esszenciális zsírsavakra. A halolajban található EPA és DHA képes pozitív hatást gyakorolni az inzulinrezisztenciára, a lenmagolaj szintén hasznos dolog ilyenkor mint extra energiaforrás, főleg, ha kevésnek érzed a szénhidrátmennyiséget. Napi kb. 6g amolyan általános ajánlás, lehetőleg próbáld úgy beosztani, hogy minden étkezésed alkalmával vegyél be 1-2 grammot. MINDEN étkezés alkalmával fogyassz zöldségeket, lehetőleg zéróközeli szénhidráttartalmúakat. Véletlenül se főzd vagy párold őket vajpuhává, egy félig-meddig nyers állapot az, amely során a rosstartalmuk elvégzi a melót, és az eleve alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrásaidon még javítanak.
A tapasztalataim alapján az első néhány hétben ilyen alacsony szénhidrátmennyiség mellett is képes lehet az ember fejlődésnek indulni amellett, hogy akár némi zsírosodásra is számíthatunk. Azonban ahogyan az izmok szépen betöltődnek glikogénnel, elkezdenek fejlődni, a folyamat egyre csak javulni fog, míg végül eljön az a pont, amikor növelni lehet a szénhidrátmennyiségen. A türelem kulcsfontosságú: ahogyan elkezd lassacskán az izomtömeged gyarapodni, az inzulinérzékenységed is javulni fog. Nagyon hangsúlyos, hogy soha ne növeljük drasztikusan a szénhidrát mennyiségét, nagyon óvatosan, akár 0.5g/tskg-os léptékű növelés nagyjából kéthetente még mindig nem nevezhető durvának egy ilyen állapotban. Egy olyan mennyiség elérése a cél, amely mellett konstans fejlődést tudsz felmutatni anélkül, hogy már láthatóan zsírosodnál; ha ezt a pontot sikerül belőni, akkor húzd be a kéziféket, és tartsd ezt a mennyiséget. Idővel azt fogod tapasztalni, hogy a testkompozíciód teljesen megváltozik, és szépen fokozatosan elkezdesz megszabadulni testzsírtól is. Hosszú hónapokig ajánlott ilyenkor tartanod az étrendedet, így az inzulinérzékenységed is fokozatosan normalizálódni fog.
Ha ledobnál pár kiló zsírt, a szisztéma tökéletesen ugyanez, esetleg a szénhidrátmennyiség lehet drasztikusan alacsony. Azonban, ha eleve végzel valamilyen edzésformát, súlyzós vagy EMS edzést, talán a legjobb út a fentieket követni, és később onnan vágni visszafelé a szénhidrátból. Ha eleve alacsony szénhidráton is zsírosodsz, kár fejjel a falnak menni, és zéró szénhidráttal összeomlasztani magad. Ez hosszabb távon nem fog működni. Ugyanakkor ha már van egy értékelhető edzésmúltad, a ketogén diéta abszolút működőképes lehet.
Ami a táplálékkiegészítőket illeti, a szokásos dolgok, mint egy jó vitamin komplex, alacsony szénhidráttartalmú fehérje, és omega 3 ALAPVETŐ FONTOSSÁGÚ, de jó szolgálatot tehet még a vércukorszabályozó hatásával a króm, illetve az alfa-liponsav. Termogenikus zsírégetőknek szintén lehet helye az étrendedben, ezek önmagukban is képesek pörgetni az anyagcserét.
Köszönöm, ha végigolvastad.
Nemsokára jön a következő kisokos.
