Zámbó Gergő - Személyi edző, Egészségfejlesztő

Kezdolap
Magyarország
Budapest
Zámbó Gergő - Személyi edző, Egészségfejlesztő

Szia! Zámbó Gergő vagyok, testépítő edző, egészségfejlesztő és
rekreációszervező. Töb

20/07/2026

⏳

Kraftwerk Bodybuildung

19/07/2026

Újabb blokk végéhez értünk.

Az elmúlt 15 hét egy mini cut utáni időszakot ölelt fel, némi reverse diet-tel együtt.

Ebben az időszakban igyekeztem a kalóriatöbblet ellenére nem elszállni súlyban és testzsírban, illetve igyekeztem az új edzéstervhez hozzá szokni, a gyakorlatokba beleerősödni, javítani a technikai hiányosságokat. Ezeket sikerült is meglépni, szinte minden gyakorlatban tudtam erősödni megfelelő technika mellett, miközben a súlyom alig változott.

Most egy hét deload/pihenés következik, utána egy újabb blokk, emelt kalóriával és edzéstervbeli változtatásokkal.

Bal: 94,5 kg (cut vége)
Jobb: 94,1 kg (most)

Bal:
~2630kcal
P: 200
Ch: 300
F: 70

4-5-6 súlyzós edzés
5x30-40p emelkedőn séta

Jobb:
~3720 kcal
P: 200-210
Ch: 550
F: 80

5 súlyzós edzés
0 aktív kardió

Kraftwerk Bodybuildung

17/07/2026

Push

1. Fekvenyomás Smith-keretben (incline)
5/5/6. 125-125-120 🎥
2. Vállból nyomás gépen
6/6/6. 70-70-70. 🎥
3. Mellnyomó gép
4. Oldalemelés csigán csuklópánttal
5. Kelso shrug

Ez a nap jelenleg akkor működik nekem igazán, ha a 2. Napi pull után van egy pihenőnap es csak ezután következik a push. Nem rohad be az alkarom, nem érzem magam egy agyonvert roncsnak, tudok teljesíteni. Kipróbáltam több verzióban, jelenleg így a legjobb. Kb 15 hetet nyomtam le ezzel az edzéstervvel, jöhőhéten pihi/deload, közben pedig kielemzem mi az amit hozott ez a terv, mik a hiányosságok, miken kell csiszolni a következő blokkban.

Kraftwerk Bodybuildung

12/07/2026

Újdonságok a tervben

1. Tárogatás eddigi top, nem feltétlen a mozdulat, sokkal inkább a személyreszabhatósága miatt. Nem kell azon aggódni hogy alacsony a gép, rossz a háttámla szöge, nem jó helyen van a fogó. Szinte minden apró részletet be tudsz állítani ami miatt végső soron a mozdulat is fullos lesz

2. Bicepsz, szintén eddigi legjobb. Stabil, tudsz állítani itt is mindent. Plusz alul (a terhelés iránya miatt) nem lefele húz a súly, hanem előre, emiatt amikor kezdem a mozdulatot, könnyebb mozgatni a súlyt és úgy lesz egyre nehezebb, ahogy emelkedik az alkarom.

Korábban sok gyakorlatot le se köptem volna, mondván ez valami buzis science based cucc, hogy kibekkeljem a melót. Azonban ha csak mozdulatokat nézek, mindegy min vagy hogyan csinálom a gyakorlatot.

Szeretek nagy súlyokkal edzeni, szeretek erős lenni, de ez nem jelenti azt, hogy szűk látókörrel kell leélnem az életem. Egyre nyitottabb vagyok új dolgokra és egyre inkább látom a saját hiányosságaimat.

Minél többet tudsz, úgy jössz rá, hogy valójában milyen keveset tudsz.

Csóksz

Kraftwerk Bodybuildung

05/07/2026

LEG

Kezd újra sínen lenni a lábedzés, merevláb technika is újra jobban mutat, plusz a hack se akarja hosszában felhasítani a feszítőm. Az élet szép.

Az összes gyakorlatnál igyekszem a lehető legjobb kivitelezéssel tartani a folyamatos progressziót. Érdekes türelemjáték ez. Jóval eltér a korábbi tömegeléseimtől. A jelenlegi cél, hogy a lehető legkevesebb felesleges súlyt (zsírt) szedjem fel, a lehető legtöbb felszedett izom mellé. Humbling experience. Eddig kapaszkodtam abba, hogy tömegelés alatt repültek felfele a súlyok (kérdéses technikai kivitelezés mellett persze), most pedig egy lassabb dallamra táncolok, de úgy gondolom kezdi megtenni a hatását. Félreértés ne essék, szeretnék kibaszott erős lenni, de már nem minden áron (gondolva itt olyan következményekre amik hosszabb távon kihatnak a teljesítményemre és csak hátráltatnak). ÖREGSZEM NA

Csóksz

Kraftwerk Bodybuildung

22/06/2026

PULL

1. Melltámaszos evezés
Visszatértem páros karra, biztosabb, nincs felesleges rotáció törzsben, próbálok egységes keretet adni a kezdő és végpontoknak, így megadni egy olyan mozgástartományt amivel egyszerűen fent tudom tartani/be tudom határolni a még megfelelő technikai kivitelezést.
Vagy kevésbé faszul megfogalmazva: igyekszem szépen és jól csinálni, nagy súllyal

PULL

2. Lehúzás semleges fogás
Fasza kis fogó ez, szintén próbálok normális ROM-mal, a lehető legnagyobb súllyal és jó technikával dolgozni. Egészen más gyakorlat mint a felső, széles fogású rángatózásom. Fix megtartom.

PULL

3. Áthúzás/merevkaros letolás
Kötél helyett, jelenleg ezzel a hevederrel megy a gyakorlat, egészen jó ez is, meg a gyakorlat is. Viszonylag jól tudom növelni a súlyt/ismétlést hétről hétre, anélkül, hogy nagyon elmenne a forma. Talán erősödök vagy mi

PULL

4. Upper back/ váll hátsó rész
Jelenleg ez a csigás evezés variáció van bent, de nem biztos, hogy marad is. Nem rossz, de egy melltámaszos verzió lehet stabilabb lesz hosszú távon. A lapsúly persze kilőve, sajnos/nem sajnos, a súly ott kevés. A tárcsás verzió tűnik eddig nyerőnek. Ami viszont fix, ezt az összetett gyakorlatot/mozgást sokkal jobban preferálom a váll hátsó részére, mint bármilyen inverz tárogatást.

18/06/2026

Leg 2.

A második lábnap fő gyakorlatai

1. (2.) Hack guggolás
Továbbra is csökkentett ROM, de már alakul a helyzet, kevésbé jön elő fájdalom az alsó szegmensben. Cserébe normálisan tudom fogni a negatívat és már jóval kisebb súlyoktól kezdve fel akar robbanni a feszítőm (jó értelemben).

2. (1.) Merevlábas felhúzás
Az első nagy súlyos sorozat után egyértelmű volt, hogy vissza kell lépni, technikázni, mert ismét elkúszott egy súlycentrikus gyakorlat irányába. Kell a súly, nem szeretnék leadni belőle, de ami az elmúlt 2-3 hétben volt, az már nem az a gyakorlat volt amit elkezdtem.

3-4. Gyakorlatként combközelítő és távolító van a tervben, semmi extra, halad szépen. Ez a kettő elég jól behatárolható, ha a gyakorlat helyes technikai kivitelezését és mozgástartományát nézzük. Ezáltal nem igényel túlzott visszavételeket a technika javítása érdekében. Nyílván nem is ugrok nagyokat súlyban felfele 🙃

Remélem ezekkel sikerül egy (kettő) olyan lábnapot összeraknom a hétre, ami még jó pár hónapig kiszolgál és tudok benne fejlődni fájdalommentesen. Kiderül.

Kraftwerk Bodybuildung

14/06/2026

PUSH

Kifejezetten nehéznek érződött ez a nap, az alvás se volt megfelelő, ennyi volt ma benne.

1. Fekvenyomás Smith-keret 30fok
Alakítottam a pozíciómon a rúdhoz képest, nagyobb a szög a kar és a törzs között, a rúd a mell felső részét érinti jelenleg. Valamivel nehezedett a gyakorlat, de így legalább kevésbé csinálok belőle tudat alatt ugyanolyan vízszintes nyomást a hidalással. Slow but steady

2. Vállból nyomás gépen
Nem a legideálisabb gép, a támla és a karok mozgása nincs túl nagy összhangban, de ha ezt figyelembe véve veszem fel a kiinduló helyzetet, egész patent mozdulat alakul ki. Az ülésmagasság direkt olyan pozícióban van, hogy alsó holtponton újra tudjam indítani a mozdulatot (le tudjam rakni).

3. Mellnyomó gép
Nagyon mélyre be lehet (kell) engedni a gépet, de ha kis terheléstől kezdve ehhez szoktatod a vállad, akkor nem fog gondot okozni, nem mellesleg a vállmobilitásom is jobb lett azóta. Ha seggel kijjebb jövök egy egész patent negatív nyomást tudok imitálni vele. Nagy mozgástartomány, stabil gép. 3. Gyakorlatra túllőttem a súlyt, az előző hétből indultam ki, figyelmen kívül hagyva az aznapi ‘állapotomat’. Meg is látszott.

4. Oldalemelés csigán egy karral
Àtálltam a csuklópántra a D fogóról, meg kell mondjam, egész jó cucc. Kifejezetten az a gyakorlat ahol hetekig semmi különbséget nem éreztem majd egyik hétről a másikra kérdés nélkül tudtam ugrani egy lapsúlyt, ami ennél a gyakorlatnál kifejezetten nehéz számomra. A kivitelezés és a technika itt is a fő, ha azt tapasztalom hogy túlzottan elmegy, egyet vissza kettőt előre.

5. Csuklya
Általában Smith-keretben megy, de az kihalásos alapon működik és még mindenki élt amikor odaértem. Mint mindenkinél, nálam is a karhajlítás az első ami előjön ha nehezedik a téma. Igyekszem ezt is kiiktatni, hogy itt is megmaradjon a megfelelő technika a kellő terhelés mellett.

Összességében egész jónak érzem most a tervet és azon belül a gyakorlatokat is. Vannak folyamatos csiszolgatások technikában és gyakorlatokban egyaránt, de igyekszem a legobjektívebben és legkritikusabban hozzáállni a saját edzésemhez és felkészülésemhez.

Online Coaching jelentkezés a biomban!
Kraftwerk Bodybuildung

10/06/2026

Leg

Jelenlegi 1. Lábnap a héten, némileg módosítva az elmúlt hetekhez képest. Ismét visszakerült a bolgár. ‘Eddig minden rendben’

1. Bolgár guggolás
Óvatosan növelem a terhelést, a mozgástartományt se maxolom még ki, figyelem, hogy van e bármi olyan jel ami arra utalna, hogy hosszútávon, komolyabb terhelés esetén nem lesz fasza.

2. Feszítő váltott lábbal
Első sorban a limitált súly miatt van váltott lábbal, de elég jól kiküszöbölhető a diszbalansz is a két oldal között. Még itt sincs teljes tartomány (alul).

3. Fekvő hajlító váltott láb
Stabil as always. Hasonló okok miatt lett váltott lábas mint a feszítő. Határon van a terhelés, valamennyire a kivitelezés rovására, rövidesen ismét érdemes lesz alá dolgozni és rendbe tenni a kivitelezést. Egyet hátra, kettőt előre.

4. Álló vádli váltott láb
Szintén első sorban a súly miatt lett váltott láb. Itt érdekesebb a szitu, mivel a váltott láb miatt a medence oldalra billenése is bejön a buliba, így extra fókusz/stabilitás kell, hogy ne csak a csípőm billegjen súly mozgatása címszóval, hanem valóban bokában történjen az elmozdulás.

5. Has
Undormány, alulértékelt, elhanyagoltam, kell, pont

08/06/2026

Leg

Pár hétre felváltotta a pendulumot és a bolgárt ez a két gyakorlat, az oka pedig a túlterhelés volt, ami leginkább alsó holtpont előtt, megnyúlt pozícióban jelentkező folyamatos fájdalommal járt, súlytól függetlenül.

A hack és a lábtoló volt a két legalkalmasabb gyakorlat erre a pár hétre, mivel viszonylag egyenletesen nehezedik a gyakorlat, stabil és kezelhető. 4 hétig részismétlések mentek, kerülve azt a szakaszt ahol a fájdalom leginkább jelentkezett.

Hamarosan ismét visszatérek a korábbi gyakorlatokhoz/mozgástartományhoz, persze más megközelítésben, a korai jeleket komolyabban véve.

Cím

Budapest
1191

Telefonszám

+36304942948

Weboldal

http://gfit.hu/

Értesítések

Ha szeretnél elsőként tudomást szerezni Zámbó Gergő - Személyi edző, Egészségfejlesztő új bejegyzéseiről és akcióiról, kérjük, engedélyezd, hogy e-mailen keresztül értesítsünk. E-mail címed máshol nem kerül felhasználásra, valamint bármikor leiratkozhatsz levelezési listánkról.