30/11/2022
Sokan kértetek tanácsot, ezért idejét láttuk ennek a posztnak! 🙂
🤔Mikor igyunk protein shake-et, melyik a legjobb alkalom arra, hogy a fehérje turmix után nyúljunk?
Az első dolog, amit észre kell venni, hogy a fehérje shake célja egy megszokott, teljes értékű étkezés kiegészítése – nem helyettesítése!
Tehát, ha így tekintünk rá, akkor jellemzően ajánlott fogyasztása nem több, mint 2-3 shake edzés napokon, és 1-2 adag a pihenőnapokon. 👆
👆Általában a két legfontosabb alkalom a fehérje turmix bevitelére a következő:
🔺reggeli fogyasztás
🔺közvetlenül az ellenállással vagy súlyzóval végzett edzést követően
❓Miért éppen reggel?
Nos, amikor felébredsz, akkor lényegében hét-nyolc órája “böjtölt” a tested. Ez azt jelenti, hogy ez idő alatt egyáltalán nem juttattál fehérjét a szervezetedbe és fenn állhat a veszélye annak, hogy katabolikus állapotba kerül a szervezet (vagyis elkezdi üzemanyaggá lebontani az izmot). 😕
👉Egy protein shake néhány egyszerű szénhidráttal felturbózva (pl. narancs vagy banán) rögtön ébredés után, megállítja ezt az izomlebontást és visszaállítja a “pozitív nitrogén egyensúlyt” a testben – ami csak egy divatos kifejezés arra, hogy több fehérje áll a szervezet rendelkezésére, mint amennyit üzemanyaggá alakít át és kiürít.
👆Itt megjegyezném, hogy a megfelelő szénhidrát és fehérjedús táplálkozást nem helyettesítik a táplálék kiegészítők- így a turmix sem.
Egy kis figyelemmel összeállított, fehérjében gazdag reggeli több szempontból is előnyösebb a fehérje shake-el szemben.
👉A második legjobb lehetőség a fogyasztására rögtön az ellenállással vagy súlyzóval végzett gyakorlatok után adódik, hiszen az ilyen típusú edzést követő 30-60 perces intervallumban az izmok szivacsként szívják fel a tápanyagokat – köztük a fehérjét – egy gyors épülési és helyreállítási folyamat részeként.
☝️A test ebben az időszakban a szénhidrátot is hatékonyabban használja fel a megnövekedett inzulin- érzékenységnek köszönhetően, valamint eredményesebben építi be az aminosavakat és használja fel őket a szöveti regeneráció és növekedés során.
❓Milyen típusú fehérjéből legyen a shake-em?
Mindkét esetben a tejsavófehérjét (whey) tartalmazó shake a legjobb választás. Ez az egyik legkönnyebben emészthető fehérje, mindössze 20-30 perc alatt felszívódik.
☝️‼️Ne feledd, mindkét szituációban az időzítés a legfontosabb, tehát ha olyan fehérjét fogyasztasz, melynek megemésztése tovább tart – például kazein (tejfehérje), vagy szójafehérje – az aminosavak később válnak elérhetővé a test számára.
👉Fontos azonban megjegyezni, hogy érdemes összekapcsolni a tejsavófehérjét egy másodlagos fehérjével, mint a szójafehérje, a kazein (tejfehérje), vagy akár az albumin (tojásfehérje).
👆Egy nagyon kedvelt edzés utáni protein shake például egy kanál csokis tejsavó fehérje sovány tejben egy kis szójafehérjével és egy magas glikémiás indexű szénhidráttal (például zabpehely). Ez a három fehérje formátum együtt biztosít egy hosszan (2-6 órán keresztül) tartó energiabombát, mivel a test a különböző elemeket eltérő gyorsasággal dolgozza fel.
‼️A szójáról pár szó:
Egyesek egészséges táplálékként emlegetik, és azt állítják, hogy csillapítja a változókori hőhullámokat, véd a csontritkulás és a hormonális rákos megbetegedések, például a mell- és a prosztatarák ellen. Mások elkerülik a szóját, amennyire csak lehetséges, mert attól tartanak, hogy éppen mellrákot, sőt pajzsmirigyproblémákat és demenciát is okozhat. Akár sajtócikkekből, akár jól megtervezett klinikai tanulmányokból tájékozódunk a szójáról, a vitában nem látszik megoldás.
👉A szója, a tejsavó és a tejfehérje emellett az aminosav egyensúlyhoz is különböző mértékben járul hozzá, a szójában például több a glutamin, amely segít a késleltetett izomláz tüneteinek csökkentésében. Összegzésképpen tehát a különböző fehérjék kombinálásával maximalizálhatóak a jótékony hatásaik.
Reméljük tudtunk segíteni nektek!🔥☺️
Ha kérdésetek van, akkor kommentben várjuk azokat!
Üdvözlettel: ComplexFit Team! 🙂
