18/09/2021
Minden srác mellizmokat akar.. Olyan nagyokat, szépeket, mert az menő, férfias és tuti tetszik a csajoknak..
Na de ha ilyen terveitek vannak, nem árt ha megismerkedsz velük,..Mert bizony a mellkas izomzata abból két szép nagy kagyló formájú izomból áll és nem csak fekvenyomással tudod fejleszteni.. Sőt lehet, nem is az a legjobb gyakorlat rá?? Ne má... :)
Látványos , szemet gyönyörködtető lehet egy szép erős férfi mellkas. Ugye lányok? Természetesen kitérek majd a női mellizom edzés rejtelmeire is!
Leíró anatómia :
Felületes és mély rétegű mellizmokat különböztetünk meg. A mély rétegben alakformálás szempontjából jelentéktelen, de funkcionális szerepük miatt létfontosságúak, be és kilégzésben van többek között szerepük . Ezeket csak felsorolás jelleggel említem : külső és belső borda közti izmok, rekeszizom
Felületes mellizmok :
NAGY MELLIZOM : A kedvenc :)(pectoralis major) Mellkas elülső oldalán emelkedik ki. Hölgyeknek felette helyezkednek el az emlők.
Eredése : (ahonnan indul az adott izom) három helyről : kulcscsonttól, szegycsont 2-6. bordaporcogótól, egyenes hasizom elülső lemezén az elülső bordaíven. A három eredésről induló nyaláb egy közös pontban tapad (ahol rátapad a másik végével) a felkarcsonton, annak felső végénél, a nagy gumónál.
FUNKCIÓI : a felemelt kart nagy erővel lefelé húzza, távolított kart közelíti, rögzített kar mellett a mellkast felfelé húzza.
KIS MELLIZOM : A "kis kedvenc" (pectoralis minor) A nagy mellizom alatt helyezkedik el. Ered a 3.-5. bordáról , tapad a lapocka előre álló nyúlványán , a hollócsőr nyúlványon. FUNKCIÓJA : rögzített mellkas mellett a lapockát előre, lefelé húzza („cicahát”), belégzési segédizom
ELÜLSŐ FŰRÉSZIZOM : (serratus anterior) Ered a 1-9. bordáról, tapad a lapocka gerincoszlophoz közelebbi szélén. FUNKCIÓJA : a felkarcsont 90 fok fölé emelését teszi lehetővé a lapockák elmozgatásával, belégzésben segít.
Alakformálás szempontjából mi a NAGY MELLIZOMMAL foglalkozunk most.
A fentiekből jól látható, hogy a nagy mellizom három részre tagozódik. Edzőtermi körülmények között a három részt együtt, és külön-külön is kell edzenünk
Az íves eredés nagy mozgásterjedelmet biztosít számára. A kart 180 °-nál nagyobb szögben is közelíthetjük vele, (pl. Pullover), oldalirányból pedig kb. 120° -on előrehúzhatjuk. Ezért edzési variációi szinte kimeríthetetlenek.
Egyet azért fontos tudni, a nagy mellizom mindig valamely más izommal(izmokkal) együtt működik, tehát edzése más izmokat is terhel - ez különben az izmok általános jellemzője.
Számtalan gyakorlat közül választhatunk, ennek ellenére a kezdők gyakorlatanyaga viszonylag jól meghatározott.
Az izomfejlődés folyamán a „választható” gyakorlatmennyiség nő, haladó testépítő és fitness sportolók pedig szükség szerint korlátozás nélkül választhatják a részükre leghatékonyabb és az elérendő cél megvalósításához legalkalmasabb gyakorlatokat.
Mellizom edzésünk alapja a szabadsúlyos gyakorlatok végzése. Aki izomtömeget kíván építeni az edzésen túlsúlyban szabad súlyzós „alapgyakorlatokat” végezzen.
A szabadsúlyos gyakorlatok alapja a gravitációs erő leküzdése. A gravitációs erő leküzdése folyamán bizonyos kompromisszumokat kell kötnünk, mert nem teljes egészében érvényesülhet az izom teljes nyúlástól a teljes összehúzódásig elv.
Ez a magyarázata annak, hogy például aki csak fekvenyomást végez, bár erős és nagy tömegű mellizmot „pakol” magára nem lesz formás szép mellizomzata. A fekvenyomásnál sem a teljes nyúlás, sem a teljes összehúzódás elv nem érvényesül!
Gyakorlatanyag :
Alapgyakorlatok , ahol több ízületben történik elmozdulás, nagyobb súlyok mozgatása lehetséges. (mellizom edzése esetén a könyök és vállízületben)
- Fekvőtámasz variációk, lehetőleg széles támasz helyzetben, felkarok és a törzsünk kb 45 -90 fokos szöget zárjon be.
- Kétkaros és egykaros nyomások. A pad dőlésszögével tudjuk befolyásolni, mely nagy mellizom nyalábot terhelünk jobban. Vízszintes padon a szegycsonti, 30-45 fokos padon a kulcscsonti, negativ padon az hasi részt.
Kétkaros nyomásnál ideális fogásszélességt abból tudod megállapitani, hogy megnézed, mikor lesz az alkarod a rúdra merőleges a nyomás alsó végpontjánál.
Megvan a szerepe az ennél szélesebb vagy szükebb fogásnak is, de erre most nem térek ki
Egykaros nyomásoknál nő a mozgásterjedelmünk, nagyobb izomösszehúzódást tudunk elérni. Legideálisabb gyakorlat a 30 fokos padon végzett 1 karos nyomás.
- Tolódzkodás. Végrehajtás során a törzsünk a talajra kb 45 fokos szögben döljön meg.
- Áthúzás (pull over)
Izoláló gyakorlatok : ( egy izületben - vállizületben- történik elmozdulás) különböző dőlésszögű padon végzett tátogatások, csigás és gépes tátogatások, keresztbe húzások test előtt. Ezek a már megszerzett izomtömeg kirajzoltságát segít javítani.
Kezdők esetében törekedjünk a saját testsúlyos és alapgyakorlatokra, melyek segítenek az ideális ideg izom kapcsolat kialakítását valamint elindítani az izomkeresztmetszet és izomerő fejlődését. Az alkalmazott intenzitás alacsony, a szériát terjedelme magas. Pl. fekvenyomás 4x12-15 .
Középhaladó szinttől növeljük a gyakorlatok számát és emeljük az alkalmazott intenzitást.
Pl. fekvenyomás 4x6, 30 fokos nyomás 4x8, tárogatás 4x12
NŐI mellizom edzés :
A szakirodalom azt javasolja, hogy dominánsan a nagy mellizom alsó részét fejlesszük jobban, melynek következménye a push up hatás lesz, a mell megtámasztása, megemelése.
Én személy szerint ezt helyén valónak tartom, bár nem okozunk semmi kárt, ha heti 1-2 alkalommal befekszünk a fekvenyomó rúd alá. Természetesen nem erőemelő intenzitású nyomásokkal dolgozunk, de az izomerő szinten tartására teljesen elegendő lesz. A mellizom úgyis más izomcsoport edzésében segédizomként vesz részt, így kap ott is terhelést.
FONTOS!
A mellizom vörös rost túlsúllyal rendelkezik ami azt jelenti, hogy zsugorodásra hajlamos. Ez rossz tartást, elgyengült ellentétes oldali izmokat eredményez valamint rossz tartást.
Ezért nyújtása kiemelten fontos, minden edzés után.
Élmény és örömdús edzést kivánok
Pálos Attila
Okleveles szakedző
