23/08/2020
BLOKIRANI GLUTEUS
Kako smo najavili „malo“ ćemo pisati o ovoj temi. Zašto malo iako izgleda puno? Zato jer je ova tema vrlo opširna pa će nam biti cilj samo da vas osvijestimo i potaknemo na razmišljanje da li imate sličnih problema.
Blokirani gluteus, često ćete ćuti slične pojmove „mrtva stražnjica“, glutealna amnezija, „gašenje gluteusa“. Iako se svaki pojam razlikuje mi ćemo vam probati približiti u kratko o ćemu se najčešće radi te zašto je to u trkačkom svijetu problem koji se treba rješavati.
Prije svega ukratko koja je uloga gluteusa?
Kada pričamo o gluteusu moramo znati da se on sastoji od tri mišića. Svaki ima svoju funkciju od stabilizacije zdjelice do propulzije tijela prema naprijed odnosno opružanju noge. Najviše ga koristimo kada ustajemo iz sjedeće pozicije ali i tada u tom trenutku aktivira se svega 10%. Sportaši i ljudi koji redovito vježbaju nalaze razne načine kako bi ga ojačali na najbolji način putem raznih vježbi kao duboki čučanj, iskoraci, mrtva dizanja, sprint i slično. Uz sve te vježbe moramo napomenuti da samo izvođenje tih vježbi neće doprinijeti rezultate ako se vježba ne izvodi adekvatno/ispravno da aktivira regiju mišića koju želimo „pogoditi“. Mnogo sportaša koji redovito treniraju nemaju kvalitetnu aktivaciju gluteusa.
Zašto se gluteus ne aktivira prilikom trčanja?
Za njegovu aktivaciju prije svega potrebna je iznimna kontrola upravljanja pokretima vlastitog tijela odnosno svjesna aktivacija pojedinih mišića prilikom izvođenja pokreta u ovoj prići potiska noge prema iza kako bi potisnuli tijelo prema naprijed, međutim vrlo često to nije dovoljno jer je on „blokiran“.
Mnogo trkača ne koristi taj mišić adekvatno te potisak prema naprijed vrši putem kvadricepsa i „stražnje lože“. Razlog za to je predominantnost prednjeg kinetičkog lanca (kvadricepsi, pregibači kuka, trbušni mišici) koja nastaje kao rezultat dugotrajnog sjedenja, loše tehnike izvođenja gore navedenih vježbi ,dugotrajno loše tehnike trčanja i slično.
Najveći problem današnjice je dugotrajno sjedenje koje dovodi do skraćenih pregibača kuka (re**us femoris, psoas major i illiacus), koji kao rezultat ima pokretanje prirodnog fiziološkog procesa koji se zove recipročna ihbicija mišića sa suprotne strane zgloba u ovom slučaju gluteusa.
Recipročna inhibicija je proces koji opisuje odnos između kontrakcije mišića i opuštanja mišića s obje strane jednog zgloba a to je u ovom slučaju odnos između pregibača kukova koji se nalaze s prednje strane zdjelice te su u „stalnoj“ kontrakciji/napetosti koja dovodi da se gluteus koji se nalazi na stražnjoj strani zdjelice inhibira (slabost/neaktivnost) odnosno drugim riječima gotovo ni ne aktivira tijekom dana. Takvi problemi naravno da rezultiraju i nemogućnost korištenja istog tijekom trčanja. Nekim lakšim rječnikom objasnili bi taj fenomen tako da dok je na jednoj strani (pregibači kuka) nešto skraćeno i naopeto neće se moći aktivirati druga strana (gluteus).
Zašto je to problem?
Nemogućnost pravilne aktivacije gluteusa je jedan od najčešćih uzroka vaših povreda od bolova u leđima, problema sa koljenom, kukovima, gležnjem i ostalim trkačkim ozljedama.
Kako riješiti taj problem?
Većina će odmah reći jačanjem gluteusa šta i je točno ali ne potpuno točno.
Jačanjem gluteusa izoliranim vježbama neće riješiti vaš problem osim što ćete imati veću i čvršću stražnjicu. Problemi ozljeda i dalje će se pojavljivati pa savjeti poput odmori, uzmi si par dana bez trčanja neće pomoći dugoročno te će se gore navedene povrede vratiti ćim se vratite u stari režim treninga.
Pravilan način bi bio MOBILNOST-SNAGA-STABILNOST-TEHNIKA TRČANJA i to točno tim redosljedom.
S vježbama MOBILNOSTI ćemo vratiti opseg pokreta u pregibačima kuka kako bi se dala mogućnost gluteusu da se aktivira, vježbama SNAGE ćemo aktivirati i ojačati gluteus te vježbama STABILIZACIJE stabilizirati zdjelicu kako bi gluteus mogao izvršiti svoju funkciju i tek na kraju radimo na TEHNICI TRČANJA kako bi ispravili obrasce kretanja da koristimo gluteus i ostale trkačke mišiće pravilnim redosljedom.
Naravno da ne bi krivo shvatili, redosljed se odnosi na postotak pažnje koji posvećujemo pojedinom segmentu ali u pravilu uvijek radimo sve segmente jer su oni usko povezani.
Više o MOBILNOST-SNAGA-STABILIZACIJA uskoro..
Podjelite post ukoliko vam se tekst svidio..
