Frane Jerčić

04/03/2024

:)

FRANE Jerčić je podijelio svoje iskustvo kao tata na porodu.

25/12/2023

Sretan i blagoslovljen Božić od obitelji Jerčić.❤️

Provedite ga u miru i s najmilijima. Odmorite se, najedite i uživajte.🎄

15/12/2023

Prestani trčati ako želiš smršaviti

08/04/2022

Klikni i učlani se: https://linktr.ee/franejercic

U ovoj grupi dobit ćeš besplatne treninge, jednostavne recepte te stručne savjete za oblikovanje tijela od kuće.

Ovo je za tebe ako...

👉Već treniraš ili planiraš trenirati od kuće
👉Želiš oblikovati svoje tijelo i spremna si uložiti trud
👉Želiš biti

Klikni i učlani se: https://linktr.ee/franejercic

Linktree. Make your link do more.

19/03/2022

Sretan Dan očeva, svima koji to jesu, ali i onima koji će to tek postati.💪

Ema je meni čestitala na svoj način, jedna pelena je čini se nedovoljna.🤣❤

Ono što mogu reći kao "friški" otac jest da je osjećaj neopisiv i nezamijenjiv.

Iskreno, oduvijek sam se vidio u ovoj ulozi. Biti otac i muž, to je bio jedan od glavnih životnih ciljeva još od djetinjstva, a hvala Bogu koji mi je poslao divnu ženu s kojom sam to mogao ostvariti relativno mlad.

Sav trud te poslovni i materijalni uspjeh mi ne bi vrijedio ako bih svaki dan došao u prazan i hladan stan, ma koliko god on velik bio.

Još jednom, sretan nam naš dan tate.😎💪

15/02/2022

Šetnjica🥰🌞👨‍👩‍👦

12/08/2021

Što ZAISTA uzrokuje ozljedu?

Često se kao glavni preduvjet za minimiziranje šanse za ozljedom navodi tehnika izvođenja.
Međutim, istraživanja nam kažu da je mnogo značajniji uzrok ozljeda loše programiranje treninga, odnosno nepravilno upravljanje intenzitetom i volumenom.

Naravno, ozljedu može izazvati i loša forma izvođenja, odnosno prebacivanje sile u tijeku dizanja na segmente koji tu silu ne mogu podnijeti, no takvi slučajevi su rijeđi i veće su šanse da će ozljedu izazvati loše sastavljen program.
Sada kad znamo što ozljede uzrokuje, lako ćemo napraviti taktiku kako ih zaobići:

👉INTENZITET

Ako smo radili bench press sa 110 kg prošle 4 trening sesije, a danas stavili 160 kg i idemo bez pripreme i razloga "maksati", ne dobivamo ništa osim velike šanse za ozljedom.

Ne isključivo zbog same težine, već zbog omjera prosječne težine koje smo ranije dizali i ove sadašnje. Nagle promjene u treningu nikada nisu poželjne.

👉VOLUMEN

Inače radite po 12-14 serija za prsa, no danas se odlučite s istim intenzitetom odraditi 26 serija. Zbog takvih "egzibicija" stvaraju se mikrotraume koje dugoročno mogu koštati ozbiljne ozljede.

Trudite se ne raditi velike skokove s volumenom kada radite progresiju kroz ukupan rad, ne povećavajte tjedni broj serija po skupini za više od jedne do dvije.
Također, kronično forsiranje visokog volumena neminovno kroz vrijeme vodi do ozljede. Akumulirani zamor postaje problem u takvim okolnostima.

👉TEHNIKA

Kako bi minimizirali šansu za ozljedom i kroz formu izvođenja, potrebno je obratiti pažnju na nekoliko stvari:

📌Truditi se da svako ponavljanje izgleda podjednako i da nemamo velikih odstupanja od forme - ako radimo čučanj a dubina nam se značajno razlikuje na svakom ponavljanju, radimo stvari pogrešno.

📌Izvući maksimum iz minimalne kilaže - ako sa 100 kg možemo odraditi kvalitetnu seriju dubokog čučnja, bilo bi suludo dodavati kilažu i raditi polučučanj sa 120 kg.

📌Truditi se ne prebacivati opterećenje na segmente koji ga ne mogu podnijeti - "padanje" naprijed za vrijeme čučnja stvara velik stres na koljena i preusmjerava opterećenje s cijelog tijela na njih.

11/08/2021

Ukratko- najveća greška jest naglo povećavanje hrane dok vam je metabolizam još "ranjen" od prethodnog deficita.

Kada smo u procesu mršavljenja, i želimo izgubiti masno tkivo, moramo jesti (kalorijski) manje hrane. Kada jedemo manje hrane, naše tijelo se adaptira na taj unos, i često kroz vrijeme provedeno u "dijeti" moramo smanjivati kalorije kako bismo došli do željenog cilja.

Primjerice, počeli ste period mršavljenje s 2200kcal. Ide odlično, gubite masno tkivo umjerenom brzinom, rezultat je vidljiv. Međutim, nakon nekoliko tjedana doći će do platoa, više ne gubite kilograme, a centimetri u struku su zabetonirani. U tom slučaju, imate 2 opcije:

👉Opcija 1, smanjenje hrane- spustimo unos ugljikohidrata (može i masti, ali češće su ugh u pitanju) za određeni postotak kako bismo ostvarili jači deficit potreban za nastavak mršavljenja.

👉Opcija 2, povećanje aktivnosti- veći broj koraka u danu ili specifičan planirani kardio trening će učiniti isto kao i prva opcija, samo na drugi način. Kroz aktivnost ćemo ostvariti veću potrošnju i posljedično jači deficit.

Obe opcije su ok i ovise o osobi. Osobno ne bih koristio i forsirao samo jednu od navedenih, besmislica je ležati cijeli dan i jesti jako malo kalorija (karikiram), ili u suprotnom spektru pržiti se velikom količinom kardio treninga koji će imati negativan učinak na težinski trening, a on nam mora biti prioritet.

Sada kad smo shvatili da se naš metabolizam adaptira na mrski mu deficit, isti mindset moramo upotrijebiti u suprtotnom slučaju, kada završavamo proces.

NAJGORE što možemo napraviti u tom slučaju je prejak skok s količinom hrane. Znam da ste se odricali i da sada napokon želite jesti ono što želite i u količini kojoj želite, ali to će vam u tom kritičnom periodu doslovce baciti sav dotadašnji trud u vodu.

Najbolja opcija je podizanje ugljikohidrata za oko 40-60g tjedno. Taj raspon je ok za većinu ljudi, i njega se držimo nekoliko tjedana sve dok se vaga ne stabilizira i dok ne pronađemo novu razinu održavanja. Zapamtite, ako vam je prije 6 mjeseci održavanje bilo 2800, sada će sigurno biti niže.

U isto vrijeme lagano smanjujemo dodatnu aktivnost koju smo uvodili, također postepeno.

25/07/2021

📌ZAŠTO INDIVIDUALAN PRISTUP?

Svaka osoba je različita. Svi imamo različite potrebe za nutrijentima i treningom. Imamo različite ciljeve, aktivnosti i dosadašnja iskustva s fitnessom.

Razlog zašto je individualna (i uvijek će ostati) jest upravo to. Dvije osobe mogu biti iste tjelesne kilaže i visine, a imati potpuno drugačije koncipiran trening i prehranu.

Recimo, prva osoba (ajmo ga nazvati Ivan) ima 95kg na 180cm, i cilj mu je smršaviti. Ivan radi težak fizički posao, a slobodno vrijeme provodi aktivno, radeći poslove "oko kuće". Ivan je iskusan vježbač, ima dosta mišićne mase, ali i višak masnog tkiva.

Druga osoba, nazovimo ga Marko, ima istu visinu i kilažu, ali radi u uredu, a kada dođe kući uglavnom odmara gledajući Netflix. Također, Marko je u djetinjstvu igrao nogomet, ali nikada nije trenirao u teretani.

👉KOJE ĆE BITI RAZLIKE?
Pa ukratko, sve će biri različito.
Ivan će dobiti znatno veći kalorijski unos. Potrebno mu je više energije jer je aktivniji. Također, zbog mišićne mase, potreban je i veći unos proteina. Trening će mu biti opreznije koncipiran zbog težeg posla, fokusirat ćemo se da san bude na mjestu, jer svaka minuta odmora kod njega znači.

Marko, s druge strane, ne treba toliko kalorija, jer je slabije aktivan. Trening će biti početnički sastavljen, moguće čak i s kućnom varijantom od 3 p**a tjedno.
Također, bilo bi mu dobro ubaciti i neki vid kardio treninga, kako zbog zdravlja, tako i zbog dnevne potrošnje i mršavljenja.

🔒Zaključili smo: iako dvije osobe po brojkama (visina/težina) imaju "isto" tijelo, njihova tjelesna kompozicija te odnos prema treningu i prehrani, bit će totalno različiti.

Upravo zato od svih klijenata na startu suradnje zahtijevam ispunjavanje detaljnog upitnika o dnevnim navikama, iskustvu, namirnicama i vježbama koje (ne)vole, alergijama na hranu, ozljedama.... Sve se pika i sve se broji.

Ako i ti želiš ostvariti sličan rezultat, pošalji mi poruku inbox📥.

21/07/2021

📌KAKO SMO OSTVARILI OVU PROMJENU?

3 mjeseca prije desne fotografije, ova djevojka se javila jer joj je trebala pomoć u procesu. Željela je smršaviti, ali ne previše, veći je fokus bio na općenitoj izgradnji tijela.

"Već neko vrijeme treniram i pazim što jedem, skinem nekoliko kg ali to ne mogu održati i vrtim se u krug već mjesecima."

Prikupili smo sve potrebne informacije i bacili se na posao:

👉TRENING:
Od opreme je imala samo girje, band i nekoliko bučica. Na osnovu toga sastavio sam program treninga. 2x je trenirala gornji dio, 2x donji. Svaki tjedan dobivala je točne treninge što treba koji dan napraviti. Nije bilo lutanja i onog poznatog "jel bi trebala još koju vježbu", nego je sve bilo isplanirano i individualno prilagođeno njoj.

👉PREHRANA:
Držali smo se osnova. Često ljudi misle da će u primjerima jelovnika dobiti sushi, avokado i jastoga😂. Umjesto toga, bude meso, prilog i salata. Za ostale obroke jaja, zobene, posni sir, orašidi, voće.... Nema potrebe za kompliciranjem.

Postavili smo i jasan unos kalorija te makronutrijenata:

🥩Proteini:120g
🥜Masti: 60g
🍌Ugljikohidrati: 160g

👉PRATILI SMO NAPREDAK
Korak po korak, tjedan po tjedan, djevojka sa slike dobivala je tjedni update s up**ama što, kada i koliko. Također, kroz poruke smo se čuli kad god je bio neki "problem" u tom tjednu.

📈 i za kraj... REZULTAT
Što smo točno postigli?

👉 Bolji izgled
-5cm manje u struku uz napredak na svim vježbama te izgradnju mišića.

👉Samopouzdanje
-Subjektivni osjećaj ispunjenosti nakon što napravite vidljivu promjenu na sebi je neopisiv. A i da se ne lažemo, svi volimo dobro izgledati i to utječe jako pozitivno na našu psihu.

👉Zdravlje
-Zdrava prehrana, pametan i jak trening... Ovo ne moram ni posebno naglašavati te pisati zašto je zdravija nakon suradnje.

❓ŠTO SADA?
🔹️Što ako ti kažem da i ti možeš ostvariti ovakav rezultat?

🔹️Da MOŽEŠ skinuti višak masnog tkiva, izgraditi i istaknuti mišiće...

🔹️Da MOŽEŠ izgledati onako kako želiš i već dugo pokušavaš, ali ti ne ide samostalno...

🔹️Da MOŽEŠ biti samopouzdanija i sretnija u svom tijelu.

Javi mi se s porukom "TRANSFORMACIJA" i objasnit ću ti kako da dođeš do toga.⏳

19/07/2021

📌Sve dok mislimo da smo najpametniji, nosimo okove koji nas sprječavaju od rasta i napretka.

👉Priznati da nešto ne znamo prvi je korak u prevladavanju tog izazova.

👉Svi griješimo, samo je pitanje tko (barem sebi) prizna pogrešku i još važnije- nauči iz nje lekciju.

👉Često se ljudi boje promijeniti mišljenje jer dosadašnje stavove vežu uz svoju osobnost. Ako bi se odrekli neke ideje, u svojoj glavi bi izdali sami sebe.

To je također veliki kamen spoticanja od kretanja ka naprijed. Trebamo stalno preispitivati svijet oko nas, te na osnovu činjenica donositi stavove, a kroz vrijeme te iste stavove ažurirati.

26/02/2021