28/04/2022
❌NAJČEŠĆE POGREŠKE NAKON TRENINGA KOJE USPORAVAJU VAŠ NAPREDAK ❌
U prethodnom statusu pisali smo o 10 stvari koje možda i vi radite nakon treninga, a usporavaju postizanje rezultata. Danas ćemo se osvrtnuti na svaku stavku malo detaljnije ;)
1. Nakon što završite zadnji set, odmah idete pod tuš!
Pitate li se zašto biste nakon vježbi donjeg dijela tijela trebali stati na traku za trčanje ako jedino što želite je oblikovati svoje mišiće? U ovom je slučaju vrlo važna tzv. faza hlađenja. Ovo je dio treninga koji će vam pomoći u smirivanju tijela, disanja i smanjenju brzine otkucaja srca. Sigurno se ne želite odmah nakon treninga istuširati i svejedno izaći iz tuša znojni, zar ne? Međutim, postoje i druge prednosti hlađenja nakon treninga. Njegov glavni cilj je ubrzati razgradnju nusprodukata energetskog metabolizma poput laktata ili vodikovih iona. Upravo oni mogu uzrokovati osjećaj „gorenja” u mišićima i nelagodu nekoliko dana nakon treninga. Zahvaljujući hlađenju možemo ubrzati regeneraciju, što bi trebalo biti važno svim sportašima koji su redovito aktivni. Ako pak tek počinjete vježbati i odmah koristite uteg najveće mase koje možete podnijeti, faza hlađenja i tuširanje vjerojatno neće pomoći protiv bolova u mišićima. Niste sigurni kako bi trebala izgledati faza hlađenja nakon treninga? Ne postoji univerzalni vodič. Općenito biste trebali odabrati aktivnost koja uključuje cijelo tijelo. Može vam pomoći 10-minutno trčanje blagim tempom, plivanje, hodanje, veslanje na spravi ili pak vožnja biciklom. Tijekom ovih aktivnosti, krv će lakše i brže cirkulirati cijelim tijelom, što doprinosi „metaboličkom čišćenju”.
2. Izbjegavate statičko istezanje!
Postoje mnogi rizici od ozljeda i bolova ako se ne istegnete nakon treninga. Ljudi s dobrom fleksibilnošću i pokretljivošću ovdje imaju prednost zato što se oni već istežu tijekom svake individualne vježbe. Primjerice, oni imaju veći maksimalni opseg pokreta (engl. ROM = Range of Motion), što ih tjera da se istežu na neki način već tijekom same vježbe. Ako niste jedan od ovih sportaša, svakako biste trebali uključiti statičko istezanje u svoj trening. Osim maksimalnog opsega pokreta tijekom vježbi, pravilno istegnuti mišići mogu vam pomoći poboljšati sportske performanse, smanjiti rizik od ozljeda i također olakšati normalne dnevne aktivnosti. Statičko istezanje najbolje je uključiti na kraju treninga nakon same faze hlađenja. Prilikom izvođenja pojedinačnih vježbi istezanja, trebate pokušati zauzeti određeni položaj i tako izdržati približno 20 – 45 sekundi. Vaši mišići ne bi trebali biti bolni, ali u redu je osjećati napetost u njima. Prilikom istezanja pokušajte postići simetriju istežući obje strane tijela jednako.
3. Ne unosite dovoljno tekućine!
Možda ćete se iznenaditi kad vam kažemo koliko je važna jedna obična stvar poput vode. Zapravo, ako ne unosite dovoljno tekućine u svoj organizam, možete iskusiti neugodne simptome dehidracije poput glavobolje, slabijih performansi, umora, slabe termoregulacije ili sporije regeneracije. Da bi vaše tijelo bilo dovoljno hidratizirano, morate popiti otprilike 30 – 45 ml tekućine na 1 kg tjelesne mase svaki dan. Ako je vani vruće ili naporno vježbate i znojite se, možda će biti potrebno i povećati unos. Po boji urina možete sami zaključiti ima li vaš organizam dovoljno tekućine. Da ne biste zaboravili popiti dovoljno tekućine svaki dan, možete sa sobom nositi veliku bocu s vodom na svaki trening. Ako se jako znojite, svakako je dobro nadoknaditi elektrolite koje gubite znojenjem. Na vama je hoćete li se odlučiti za tablete ili piće. Ako ne volite piti samo vodu, pokušajte poboljšati okus niskokaloričnim pićima s okusom, biljem, voćem, BCAA aminokiselinama ili isprobajte različite osvježavajuće čajeve.
4. Gladujete nakon treninga i ne nadoknađujete proteine!
Jedna od najvažnijih stvari koje vaše tijelo treba nakon dobro odrađenog treninga je kvalitetan obrok. Vaše tijelo treba ugljikohidrate za obnavljanje zaliha glikogena i proteine za ubrzavanje regeneracije mišićnih vlakana, što će pomoći mišićima da ojačaju. No, nadoknada energije nakon treninga potrebna je i ako pokušavate smršavjeti. Čak i tijekom dijete poželjno je zadržati što više mišićne mase jer nam to pomaže u sagorijevanju više kalorija. Ako niste dovoljno nahranili svoje tijelo, sasvim je moguće da bi ono moglo početi razgrađivati vlastitu mišićnu masu kako bi osiguralo dovoljno proteina za druge potrebe, a to sigurno ne želite. Ovo možete spriječiti optimalnim unosom energije koji će vam pomoći utvrditi naš kalkulator. Odgovarajući unos proteina koji se nalaze u mesu, ribi, plodovima mora, biljnim zamjenama za meso (tofu, tempeh, sejtan), mahunarkama i slično također je presudan. Trebate unositi približno 1,4 – 2 g proteina na 1 kg tjelesne mase. Nešto niži unos proteina prikladniji je za manje aktivne pojedince, dok je veći unos proteina potreban vrlo aktivnim sportašima koji trebaju proteine za jačanje i rast mišićnog tkiva.
5. Ne pazite što jedete!
Mislite li da smijete pojesti što god želite nakon što ste sagorjeli veliku količinu energije tijekom treninga? Onda ćete se sigurno razočarati nakon što vam kažemo da rezultati pojedinih istraživanja pokazuju da ljudi općenito podcjenjuju koliko energije unose i precjenjuju koliko energije gube. Ako imate jasno definiran fitness cilj, morate se držati i pravilne prehrane. Tijekom jednog dobrog treninga u teretani, prosječna žena od 65 kg sagorijeva približno 500 kcal. No, ako nakon toga pojede primjerice krafnu iz pekare ili popije neki gazirani sok, svome ukupnom zbroju kalorija dodaje 800 kcal. Što to znači? Umjesto deficita od 500 kcal kroz trening, ovaj međuobrok uzrokovao je višak od 300 kcal. Isto je i ako pokušavate dobiti mišićnu masu. Doista si ne možete priuštiti da pojedete što god poželite jer ste uspješno odradili jedan trening. Osim ako ne želite imati višak masnoća, najbolje je unositi približno 10 % više energije od trenutnog unosa kalorija.
Kontrolni za prvih pet stavki završen za jutro ~ nastavak tokom dana ;)
Otvaramo za nešto više od pola sata ~ vidimo se na vašem omiljenom mjestu Muscle Factory Ogulin 💪
Radno vrijeme:
PON ~ PET: 08h ~ 13:00h & 17:00h ~ 22:00h
SUB: 08h ~ 14:00h
