330Dan跑團

330Dan跑團 集合一班志同道合嘅跑友，在有限的能力之下，創造無限可能！

2026/09/17 週四例課天水圍10k（2k Rest 120s）x 3+ （400m Rest 60s）x 10其他人+船長（2k Rest 400m）x 6+ （400m Rest 60s）x 5Pacing：2k 4‘~4’05“...
18/09/2026

2026/09/17 週四例課
天水圍10k
（2k Rest 120s）x 3
+ （400m Rest 60s）x 10

其他人+船長
（2k Rest 400m）x 6
+ （400m Rest 60s）x 5
Pacing：2k 4‘~4’05“
400m 1‘28”/lap

YM：Tempo 60 mins
Pacing：3’55“~4‘

********************

*Amy, Wai :* 15k@5’30”~5‘15“

*Fi, OiOi, Helen :* 12~15k@5’
*Elco :* 👆跟上面, (4k x3, rest 2‘)

*Woo, NickC :*
2.4k TT + 8~12k tempo

2026/09/15 週二例課日常Program（1200m/Jog 100m/300m Rest 2‘30”）x 61200m 5k pace300m faster than 3k pace衡師父特訓班（800m/Rest 100m/30...
18/09/2026

2026/09/15 週二例課
日常Program
（1200m/Jog 100m/300m Rest 2‘30”）x 6

1200m 5k pace
300m faster than 3k pace

衡師父特訓班
（800m/Rest 100m/300m Rest 60s）x 6

800m 3’10“
300m 1‘05”~1’08“

YM 組
（1600m Rest 90s」x 9

船長
Easy Run 4k
（4k Rest 2 mins）x 2
Pacing：4‘15”/4’10“

********************
*Amy, Wai :*
(800m@5‘50”~6’, 2k@5‘20“) x6~7

*Fi, OiOi :*
(1200m@4’30”, rest 2‘30) x6

*Woo, NickC :*
(400m快, rest 2’) x4
+ (800m, rest 2‘30“) x4
+5k easy

*Elco :* easy run 10~15k

2026/09/12~13 週六及週日長課元朗公園自轉
18/09/2026

2026/09/12~13 週六及週日長課

元朗公園自轉

2026/09/08 週二例課日常ProgramTempo Run 6k Rest 5 mins（300m Rest 50s）x 10衡師父特訓班船長組：4k Warm Up（800m Jog 400m）x 10800m 3‘/lap其他人...
18/09/2026

2026/09/08 週二例課
日常Program

Tempo Run 6k Rest 5 mins
（300m Rest 50s）x 10

衡師父特訓班
船長組：
4k Warm Up
（800m Jog 400m）x 10
800m 3‘/lap
其他人
（400m Jog 400m）x 12
400m 1’28“/lap

********************

*Amy, Wai :*
(2k@5‘15”~5’20“, rest 90s)x6
Rest 3‘ + 5k@5’25”~5‘30“

*Fi :*
(1600m@5’10”, 400m@5‘45“) x6~7

*Noelle :* Join Amy / Fi

*NickC :*
跟船長/J大組, 內容到場講

*Woo, Elco :*
12k easy Or
10k easy + (100m快100m慢) x10

2026/09/10 週四例課日常Program : (3k Rest 200m in 120秒) x3+(400m Rest 60s)x 5快腳组 pace ref : 3k 4’20”/4‘10“/4’400m 1‘28”/lap衡師父...
18/09/2026

2026/09/10 週四例課
日常Program :
(3k Rest 200m in 120秒) x3
+(400m Rest 60s)x 5

快腳组 pace ref :
3k 4’20”/4‘10“/4’
400m 1‘28”/lap

衡師父特訓班
船長組：
4k Warm Up,
(800m Jog 400m) x10
800m 3’/lap

其他人
(400m Jog 400m) x12
400m 1‘28“/lap

********************

*Amy, Wai :*
14~16k@5’40” —> 5‘1x“

*Fi, Noelle, Elco :*
12~14k@5’10” —> 4‘5x“

*Woo :*
12k@4’30” —> 4‘20“

2026/09/05~06 週六及週日長課荃灣西至屯門
18/09/2026

2026/09/05~06 週六及週日長課

荃灣西至屯門

2026/09/03 週四例課天水圍10km15*400m （10km pace內）,R200m其他人 & 船長+ym船長+ym: (A組）12km@4:00,R120s +6km easy其他人：（B組）10*1km@4:00,R200m...
18/09/2026

2026/09/03 週四例課

天水圍10km
15*400m （10km pace內）,R200m

其他人 & 船長+ym
船長+ym: (A組）12km@4:00,R120s +6km easy
其他人：（B組）10*1km@4:00,R200m（等埋A組）

********************
*Amy :*
8k@5‘2x“, rest 3’ +(300m in 80~85s, 100m jog)x8

*Wai :*
10~14k@5‘3x” *OR*
8k@5’2x“~5‘3x”, rest 3’ +(300m in 80~85s, 100m jog)x8

*Fi :* 12~14k progressive tempo
(4k@5‘2x“) +(4k@5’1x”) +(4k@5‘0x“~5’) +(2k@5‘~4’5x”)

*NickC :* 12k progressive tempo
(4k@4‘40“) +(4k@4’30”~4‘25“) +(2k@4’1x”) +(2k@4‘15“)

*Woo :*
(800m@4’, rest 2‘) x8~10

2026/09/01 週二例課日常ProgramTempo Run 8k 漸快（4’25”>4‘10“）天水圍10k（2k Rest 2 mins）x 2 + （400m Rest 60s） x 10YM 組2400m Pacing 3’4...
18/09/2026

2026/09/01 週二例課

日常Program
Tempo Run 8k 漸快
（4’25”>4‘10“）

天水圍10k
（2k Rest 2 mins）x 2 +
（400m Rest 60s） x 10

YM 組
2400m Pacing 3’40”/k
Rest 90s
（400m 1‘24“/lap Rest 400m）x 5~6 組

船長/Jay 大組
（1000m /Rest60~90s /1000m /Rest 60~90s /400m Rest 400m）x 4
1000m Pacing 3’45”~3‘50“
400m 1’28”/lap

********************
*Amy :*
(1200m@5‘15“, 400m@6’) x6

*Wai :*
(1200m@5‘15”, rest 2’20“) x4
+4~5k@5‘30”

*Fi :*
(800m@4’30“, rest 2‘) x10

*NickC :*
跟Jay大組, (800m, 800m, 400m) x4

2026/08/28~29 週六及周日長課元朗公園長課
01/09/2026

2026/08/28~29 週六及周日長課

元朗公園長課

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