330Dan跑團

330Dan跑團 集合一班志同道合嘅跑友，在有限的能力之下，創造無限可能！

黎緊7月14日將會係330Dan跑團嘅3k TT，由下星期二開始，將會安排一連四星期合共8課，專為3K TT 而設嘅program，除左平時Join 開嘅朋友，亦都歡迎新朋友加入，一齊參加團體訓練。有興趣嘅朋友可以下星期二、四，晚上7點15...
12/06/2026

黎緊7月14日將會係330Dan跑團嘅3k TT，由下星期二開始，將會安排一連四星期合共8課，專為3K TT 而設嘅program，除左平時Join 開嘅朋友，亦都歡迎新朋友加入，一齊參加團體訓練。

有興趣嘅朋友可以下星期二、四，晚上7點15分左右到天水圍運動場，終點線同跳高墊中間嘅空地集合，到時會7點30分開始訓練，費用全免。

一齊加油，一齊進步！

2026/06/12 週四例課日常組Tempo Run 8k~10k*Pacing：10k pace 慢5至10秒*衝師父特訓班(1k Rest 200m/400m Rest 90s)x 4*1k Pacing 3’45”/400m 1‘2...
11/06/2026

2026/06/12 週四例課
日常組
Tempo Run 8k~10k
*Pacing：10k pace 慢5至10秒*

衝師父特訓班
(1k Rest 200m/400m Rest 90s)x 4
*1k Pacing 3’45”/400m 1‘24“/lap*

2026/06/09 週二例課日常組400m x 12~15組Ivan/NickC/阿全組：3 分組跑連休Amy/cookie/Fi/GIGI/Helen組：3分半鐘跑連休Jessica/CC/阿妹組：4分鐘跑連休衡師父特訓班(600m/R...
11/06/2026

2026/06/09 週二例課

日常組

400m x 12~15組

Ivan/NickC/阿全組：3 分組跑連休

Amy/cookie/Fi/GIGI/Helen組：3分半鐘跑連休

Jessica/CC/阿妹組：4分鐘跑連休

衡師父特訓班

(600m/Rest 200m/300m/Rest 100m) x 5
600m 2’15”/lap
300m 1‘05“/lap

日常組如果跑完大山賽覺得攰，可以自己調節下跑10~12組

2026/06/07 第三屆Suunto 大山競走邀請賽今年330Dan跑團首度參與，由Sunnto 主辦嘅大山競走邀請賽，比賽路程由大帽山蓮姐為起點，山頂白波作終，全程4.5k 純上斜，考驗各參加者上斜控制耐力。今日各位朋友都跑得好盡興（...
07/06/2026

2026/06/07 第三屆Suunto 大山競走邀請賽

今年330Dan跑團首度參與，由Sunnto 主辦嘅大山競走邀請賽，比賽路程由大帽山蓮姐為起點，山頂白波作終，全程4.5k 純上斜，考驗各參加者上斜控制耐力。

今日各位朋友都跑得好盡興（？），上到終點時大家都嗌到好大聲好開心，試路時兩次上到白波都迷濛一片，今日天朗氣清，終於可以係山腰路程清楚望見白波，更加見到幾夾絕望髮夾彎。充滿挑戰性。

希望下年可以繼續參賽呢個咁特別嘅比賽。

2026/06/04 週四例課(1200m Rest 3’) x 4~5*Pacing：10k Pace*衡師父特訓班(1200m/Jog 200m/400m Rest 60‘) x 4*1200m 4 分Pace**400m 1’24”~...
07/06/2026

2026/06/04 週四例課
(1200m Rest 3’) x 4~5
*Pacing：10k Pace*

衡師父特訓班
(1200m/Jog 200m/400m Rest 60‘) x 4
*1200m 4 分Pace*
*400m 1’24”~1‘26“/lap*

天氣極端酷熱，請注意補水，夏天練跑係keep 住個狀態，唔駛突破自己

2026/06/02 週二例課2k Rest 3‘ (400m Rest 1’30“) x 102k(10k Pace)400m(5k pace or Faster)衡師特訓班2km@4:15-4:20Rest 2‘+12*300m 1’0...
07/06/2026

2026/06/02 週二例課

2k Rest 3‘ (400m Rest 1’30“) x 10
2k(10k Pace)
400m(5k pace or Faster)

衡師特訓班

2km@4:15-4:20
Rest 2‘
+12*300m 1’03-1’05,
R100m⭐️要慢跑⭐️

2026/05/30~31 週五及週日長課天水圍畫心Easy Run天水圍來回屯門市中心
07/06/2026

2026/05/30~31 週五及週日長課

天水圍畫心Easy Run

天水圍來回屯門市中心

2026/05/28 週四例課Plan A（大山賽）：衝斜路x 15~201930 影完大合照後，一齊Jog 去天暉路體育館隔離條天橋（大約2k），然後衝斜路，完成後一齊慢Jog 返運動場。（請携帶八達通回程時可以搭輕鐵）Plan B：（3...
03/06/2026

2026/05/28 週四例課

Plan A（大山賽）：衝斜路x 15~20
1930 影完大合照後，一齊Jog 去天暉路體育館隔離條天橋（大約2k），然後衝斜路，完成後一齊慢Jog 返運動場。（請携帶八達通回程時可以搭輕鐵）

Plan B：（3k/2k/1k） Rest 2 mins
3k:HM Pace/2k:10k Pace/1k:5k Pace

衡師父特訓班

8km@4:15-4:20+4*快100m,慢100m

天氣非常炎熱，請各位注意保水。
跳船不可恥很有用！

2026/05/26 週二例課Plan A（大山賽）：衝斜路x 15~201930 影完大合照後，一齊Jog 去天暉路體育館隔離條天橋（大約2k），然後衝斜路，完成後一齊慢Jog 返運動場。Plan B：54321 圈（Rest 2‘30”...
03/06/2026

2026/05/26 週二例課

Plan A（大山賽）：衝斜路x 15~20
1930 影完大合照後，一齊Jog 去天暉路體育館隔離條天橋（大約2k），然後衝斜路，完成後一齊慢Jog 返運動場。

Plan B：54321 圈（Rest 2‘30”/2’/1‘30“/60s）
5 圈Pacing ：5k Pace or Faster

衡師父特訓班：
Plan A：5*1000m@3:50,R200m
+10*400m1’24-1’20,R60s

Plan B：2000m@3:50,R120s
+15*400m 1’24-1’20,R200m

天氣炎熱，Pacing 絕對可以慢過平時的，保命要緊！

2026/05/23~24 週六及週日長課大棠>蓮姐天水圍>屯門碼頭
27/05/2026

2026/05/23~24 週六及週日長課

大棠>蓮姐

天水圍>屯門碼頭

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