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當練習/訓練動作既時候 PMRS指引可以幫你設計到一個安全又有進展性既訓練計劃呢個指引可以協助你點樣安全同有效地進階動作階段分別為:Posture and PositionMovementResistance Speed通常練習一個新動作 ...
13/07/2026

當練習/訓練動作既時候 PMRS指引可以幫你設計到一個安全又有進展性既訓練計劃
呢個指引可以協助你點樣安全同有效地進階動作

階段分別為:
Posture and Position
Movement
Resistance
Speed

通常練習一個新動作 都會由姿勢及位置開始 然後再練movement
當Posture 同Movement 練熟之後先考慮進階 加入阻力及動作速度

P - Posture and Position
練任何動作既基本要求 重點係個動作既Starting position / Set up 有良好嘅姿勢
一個好既起始姿勢 對於之後成個動作做得靚唔靚係好關鍵
Starting Position 必須要有足夠嘅柔軟度 穩定性同活動能力 如何唔係 之後成個動作好大機會做得麻麻

M - Movement
確保成個Range of Motion全面 用正確既movement pattern 去完成動作
如果做動作既時候 movement pattern有明顯錯誤 就唔應該再加重量 直到練熟番個movement先
例如一個膝主導動作 做到髖主導咁 係呢個情況下 可以考慮練熟四頭發力/膝關節Range of motion 先慢慢再加重量

R - Resistance
當有一個似樣既起始姿勢 而且能夠用正確技術以及係受控嘅情況下完成理想嘅range of motion個陣
就可以考慮加入阻力

S - Speed
當做到靚仔既Set Up 能夠用正確技術及係受控下完成整個Range of motion 同埋所揀既阻力適合現時既力量水平 先至可以考慮加入Speed - 執行動作既速度
速度係指動作移動既速度 即係肌肉收縮嘅速度 值得留意既係 加快或者減慢動作速度 都會改變左個動作既負荷(Load)
例如Deadlift呢個重量你做到好熟 唔太辛苦 就可以考慮用同一個重量做Clean Pull

一對一/一對二訓練 各項肌力爆發力體能檢測
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1950年代 蘇聯頂尖田徑教練Yuri Verkhoshansky 開始用Jump Training 黎訓練運動員 佢個時反思三級跳入面既強大力量輸出 諗下點樣可以複製係其他訓練上面 佢認為 可以利用一個人自由落體產生既動能黎達到類似既力量...
03/06/2026

1950年代 蘇聯頂尖田徑教練Yuri Verkhoshansky 開始用Jump Training 黎訓練運動員
佢個時反思三級跳入面既強大力量輸出 諗下點樣可以複製係其他訓練上面

佢認為 可以利用一個人自由落體產生既動能黎達到類似既力量效果
就係透過呢個諗法 Yuri 構思出一種全新既訓練概念 稱之為Shock Method
亦都係因為呢個概念而誕生左Depth Jump呢個動作

Yuri 亦開始用Depth Jump黎提升運動員既爆發力
呢種訓練既重點在於身體落地嗰下既衝擊 令肌肉快速由離心轉換到向心收縮 被認為有效提升爆發力既方法之一

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📆📆📆早係1900年代初 當時既運動員已經用緊會引起強烈伸展收縮循環(SSC)既跳躍訓練方法不過 當時呢種方法既定義仲未好似而家既「增強式訓練」咁清晰而當時既動作例如 hopping, bounding, leaping就係而家既Plyom...
27/05/2026

📆📆📆
早係1900年代初 當時既運動員已經用緊會引起強烈伸展收縮循環(SSC)既跳躍訓練方法
不過 當時呢種方法既定義仲未好似而家既「增強式訓練」咁清晰
而當時既動作例如 hopping, bounding, leaping就係而家既Plyometric雛型

🦿🦿🦿
Plyometric最初就咁叫做Jump Training
係冷戰時期 東方集團國家將Jump Training融入係佢地既Programme到 並開始係奧運田徑項目上取得好成績

🤾🏼‍♀️⛹🏼‍♀️🤺
呢種原本用於田徑項目既訓練方法 開始擴展到其他需要需要敏捷及加速能力既運動項目
係1970年代 美國跑手 Fred Wilt 首次提出Ploymetric呢個名詞 黎自希臘文「plio」同「metric」
自此 Plyometrics就成為西方國家用來形容蘇聯運動員個種創新訓練方法(shock method)嘅術語

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Wave Loading 有幾種唔同做法 特點係每組既重量都會唔同 每組下數可以一樣/有變動整體負荷每組都會有加減 高低交替出現例子一:做4X41st set 80% 1RM2nd set 85% 1RM3rd set 82.5% 1RM4...
12/05/2026

Wave Loading 有幾種唔同做法 特點係每組既重量都會唔同 每組下數可以一樣/有變動
整體負荷每組都會有加減 高低交替出現

例子一:

做4X4
1st set 80% 1RM
2nd set 85% 1RM
3rd set 82.5% 1RM
4th set 87.5% 1RM

每組下數不變 但重量就上下波動

例子二:

1st set 3reps 90% 1RM
2nd set 2reps 95% 1RM
3rd set 1rep 97.5% 1RM

咁樣叫一個Wave 可以重複做兩次 組間休息2分鐘 Wave之間休息3分鐘

Wave Loading 可以用唔同方式進行 但如果想最大化力量增長 最好用80% 1RM 以上既重量
通常會用係main lift 而accessories 可以用其他方法都得

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APRE (autoregulatory progressive resistance exercise) 自動調節漸進式阻力訓練APRE 係根據你今次做到既重量同下數 去決定你下一組/下一次既訓練重量適合用於Main Lift 例如Squ...
06/05/2026

APRE (autoregulatory progressive resistance exercise) 自動調節漸進式阻力訓練

APRE 係根據你今次做到既重量同下數 去決定你下一組/下一次既訓練重量
適合用於Main Lift 例如Squat、Bench Press 或者 Deadlift
至於輔助訓練就可以用傳統啲嘅方法 好似 4 組 8 下 70%1RM重量

APRE 3 總共練4組Main lift 首先要知道自己既1RM/3RM 做法就係頭2組跟住個表做
第3同4組係AMRAP(as many reps as possible)

重點係第3&4組 會決定你第4組同下一次訓練做幾重
第4組做幾重 取決於你第3組做左幾多下
而下一次訓練做幾重 就取決你第4組做左幾多下
睇番上面個表 根據第3&4組嘅次數 點樣調整第4組/下一次嘅重量

例子:
你Bench Press 3RM 係80kg 第3組80kg 做到4下 咁第4組重量就不變
第4組 80kg 只做到2下 咁下次訓練就要減2.5kg 姐係用新既3RM 77.5kg去計算百份比

APRE 會根據你當日嘅狀態同表現去自動調節強度
如果嗰日你狀態差 佢會幫你自動減重量 如果嗰日你狀態好 呢個方法就會幫你自動加返重量

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💪🏼💪🏼💪🏼Stronglifts 5×5 Programme 包含兩樣訓練:Workout A: Squat、Bench Press、Barbell RowWorkout B: Squat、Overhead Press、Deadlift每...
29/04/2026

💪🏼💪🏼💪🏼
Stronglifts 5×5 Programme 包含兩樣訓練:
Workout A: Squat、Bench Press、Barbell Row
Workout B: Squat、Overhead Press、Deadlift

每個動作做 5 組 每組 5 下 但Deadlift例外—只做 1 組 5 下 主要原因唔想身體負荷太大 Deadlift用到嘅肌群喺其他動作都會練到

🫵🏼🫵🏼🫵🏼
你一個星期會練三次 例如Week1: 星期一練 A 星期三練 B 星期五練 A
兩個workout會卡啦咁做 所以Week2會由Workout B 開始 然後 A 再 B 咁樣
咁樣每個兩星期就可以平均練哂Workout A同B

🦵🏼🦵🏼🦵🏼
目標係用同一個重量完成 5 組 5 下 建議一開始用輕D嘅重量去慢慢適應 例如50% 5RM 左右
如果你成功做到 5 組 5 下 下個session上身動作就加1.25-2.5kg 下身動作就加2.5-5kg

✅✅✅
Stronglifts 5x5 好適合新手練力量 因為好直接 容易跟到
仲有有更多5X5變化 詳情上番Stronglifts 5x5 Website 入面有詳細嘅說明
www.stronglifts.com/stronglifts-5x5

歡迎wtsapp/DM查詢訓練

5/3/1 Programme 係由Jim Wendler設計 主要訓練四個 main lift:Squat、Bench Press、Deadlift同Standing shoulder press一星期練4日 每日包含一個main lif...
21/04/2026

5/3/1 Programme 係由Jim Wendler設計 主要訓練四個 main lift:
Squat、Bench Press、Deadlift同Standing shoulder press

一星期練4日 每日包含一個main lift 每堂主項訓練既組數下數 可以參考post既圖表
同埋需要知道每個主項既1RM 或者比較接近既估算
然後用1 Rep Max 嘅90%做基礎 再去計上面既百分比

例如:
你Bench Press 既1RM係100kg 就用100kg既90% 姐係90kg做基礎
Week 1 Set1 就係90kg X 65%=58.5kg
Set 2 90kg x 75%=67.5kg
Set 3 90kg x 85%=76.5kg

當你見到個「+」號（例如Week 1-3 嘅最後一組 就代表你要有幾多下做幾多下(as many reps as possible AMRAP)
然後Week 4 deload

當完成咗一個4星期cycle之後 將兩個上身動作既1RM計算+2.5KG 下半身就+5KG
再用新既1RM計算下個cycle既重量 咁樣每個cycle會慢慢加重 去訓練Maximal Strength

成個programme簡單、有效 提倡慢而穩定嘅進步
網上亦有好多唔同嘅5/3/1版本

歡迎whatsapp/DM 查詢訓練課程😁

年度計劃係根據比賽時間表同訓練目標 將整年嘅訓練規劃出嚟令身體最大化產生適應從而提升表現Anuual Plan 可以清楚睇到係一年入邊咩時期要優先處理邊方面嘅訓練 務求準備致最佳狀態將一年嘅訓練分成唔同階段 每個階段都有好明確嘅目標主要階段...
01/04/2026

年度計劃係根據比賽時間表同訓練目標 將整年嘅訓練規劃出嚟
令身體最大化產生適應從而提升表現

Anuual Plan 可以清楚睇到係一年入邊咩時期要優先處理邊方面嘅訓練 務求準備致最佳狀態
將一年嘅訓練分成唔同階段 每個階段都有好明確嘅目標
主要階段包括準備期、比賽期同過渡期，而每個階段入面仲有自己嘅子階段(sub-phases)

年度計劃雖然提供咗一個好完整嘅訓練架構 但實際上主要用黎做指引 因為冇辦法預知運動員對訓練嘅反應 所以可能要邊訓練邊調整計劃

DM for 1on1/1on2 training

訓練負荷排序 Sequencing the training load 訓練負荷嘅排序對於週期化訓練好重要 咁先可以達到你想要嘅訓練效果理想情況下 每一個training block 都應該為下一個training block打好基礎以力量...
25/03/2026

訓練負荷排序 Sequencing the training load

訓練負荷嘅排序對於週期化訓練好重要 咁先可以達到你想要嘅訓練效果

理想情況下 每一個training block 都應該為下一個training block打好基礎

以力量及爆發力訓練為例 一般黎講 集中練爆發力之前 通常要先建立良好力量基礎 因為力量係爆發力表現嘅主要因素

Training block排序例子: 身體適應期 > 肌肥大期> 最大肌力期>爆發力

每個block既排序同強調既fitness component 都想身體產生適應 為下一個block提供紮實嘅基礎 如果調轉順序 訓練表現有機會打折

有好多方法可以將呢啲負荷模式加入訓練計劃 最緊要make sense

例如conjugate loading對新手黎講太難 Linear loading對進階運動員黎講太辛苦

Conjugated Loading共軛負荷係concentraed loading嘅延伸呢種訓練方式係將訓練週期排序 針對特定嘅體能元素進行超負荷訓練 同時維持其他體能元素嘅訓練負荷以一個4星期訓練週期為例:集中超負荷(overload...
18/03/2026

Conjugated Loading
共軛負荷係concentraed loading嘅延伸

呢種訓練方式係將訓練週期排序 針對特定嘅體能元素進行超負荷訓練 同時維持其他體能元素嘅訓練負荷

以一個4星期訓練週期為例:
集中超負荷(overload)肌力 同時用少量時間維持速度訓練
當完成呢4星期嘅concentraed loading block
就會有一個3-4星期嘅recovery block

喺呢個恢復週期 力量訓練會減少 速度訓練可能增加少少
咁就可以令之前谷嘅力量因為延遲訓練效應(delayed training effect)而提升

提升力量表現之餘 同時希望可以維持其他重要嘅體能元素
當你訓練年資越耐 就越難同時提升幾樣體適能元素

Conjugated loading 就係當你谷緊一樣嘢嘅時候 唔會令你完全忽略其他體適能元素

DM for training

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