Core Power Training

Core Power Training 本中心專為因運動後創傷及因工作造成身體勞損從而提供有效的物理治療及?

刮痧真的有用嗎？
15/03/2021

刮痧真的有用嗎？

刮痧真的有用嗎！「刮痧是把不舒服的症狀刮出來，」長庚醫院中醫分院骨傷科主任楊哲彥簡單明瞭地說。「痧」就是體內氣血淤積、阻塞，一旦「不通」，病症隨之而來。藉由刮痧可以排毒、去除淤積。若用現代的語言解釋，痧毒就是無法消化的食物、營養素，或無法排...
15/03/2021

刮痧真的有用嗎！

「刮痧是把不舒服的症狀刮出來，」長庚醫院中醫分院骨傷科主任楊哲彥簡單明瞭地說。

「痧」就是體內氣血淤積、阻塞，一旦「不通」，病症隨之而來。藉由刮痧可以排毒、去除淤積。若用現代的語言解釋，痧毒就是無法消化的食物、營養素，或無法排除的代謝廢物累積而來。

除了血液循環可能受阻外，體內還有許多液體的循環也可能受阻，如淋巴液、細胞外液、組織間液等。

刮痧就如按摩，可以促進體內液體的循環，避免阻塞，振興復健醫學中心復健醫學部主治醫師陳建成由西方醫學的觀點解釋，一旦液體流動受阻，就容易產生慢性筋膜炎，會感覺局部肌肉僵硬。

其實，刮痧不只是退燒、消解體內暑氣，也不限於夏季使用，隨不同的穴位與經絡，影響不同反射區的健康，刮不同的部位就會有不同的效果。

例如，腰部經絡主腎，上背部主心肺功能，下背部則主肝膽脾胃。

而一般民眾最常刮的肩頸部位則是可以退燒、去暑、袪風寒的「頸三條」。這個部位居於頭、頸交界之際，若是緊繃，會造成全身氣脈不通，熱氣無法消散。
肩頸一鬆，全身鬆

也因此，「肩頸一鬆，全身鬆」引用古籍記載解釋，刮頸三條，對去暑、放鬆緊繃的效果特別好。

首先是「督脈」，也就是中樞神經，由後腦杓最突出的枕骨一直到大椎穴。另外兩條經絡則是主風寒的「膽經」、「膀胱經」，由雙耳背面的高骨到肩膀。

刮頸三條不只緩解症狀，常刮這些經絡也可預防感冒。

刮痧的力道也會產生不同效果。「輕刺激是『補』、強刺激是『洩』，」一般民眾不知自己體質，拿捏不住該補該洩，就保持力道平均「平補平洩」。我們由按摩的觀點看刮痧，深層的按摩力氣可達肌肉、肌腱，淺層的按摩則僅止於皮下組織或是皮下組織到肌膜層之間，效果有別。
愈痛愈有效、愈黑愈有效？

但是，不管力道大小，刮痧並非痛才有效，更不應痛得呼天搶地。此外，也不是非得刮得傷痕又深又紫、甚至皮破血流才可罷手。若有問題的部位刮痧才會較痛。而正常的部位紅得快褪色也快；反之，有問題的部位很慢才出現紅瘀，褪色速度也慢。

刮痧部位、力道若不對，出現的紅紅紫紫也只不過是微血管破裂的現象，不僅無效，還造成皮肉之傷。

其實，無論是否為穴位經絡部位，只要重複拍打、按壓，本來就會產生疼痛。不健康的部位刮起來會感到不平滑，痛也只是「普通的痛」。而正常情況下，身體健康的年輕人，2∼3個小時痧痕就會褪去，大部份的人最長一天內就消失了。即使年紀大、病重的人，也是2∼3天就消失，（但是使勁刮、亂刮，一兩個星期可能都無法消去。）

有些民眾也可能因刮不出痧而更使勁地用力，但是，除了方法錯誤外，刮不出痧也可能是最近常刮或者病得太嚴重而不易刮出痧。

另有些接受錯誤刮痧的民眾，經歷死去活來的疼痛後感覺很舒服，就誤以為是刮痧奏效。其實是所謂「痛」而後「快」，是身體受到重大刺激後，正常的生理反應。

大痛忘小痛

身體一般由較細的神經纖維傳導疼痛訊息，但若因更大的外力刺激更粗的神經纖維，產生的訊息傳遞回大腦後，在一個被稱為「閘門」的地方，會改變訊號，讓身體忽略原來較小的疼痛（學理上稱為門戶控制理論）。

大力的刺激也誘使體內產生腦內啡（endorphin）而達到止痛的作用。這也可能是有些人接受一些大的外力刺激後反而覺得比較舒服的原因。

此外，刮痧的過程也可能使體內產生反應，血管擴張、止痛物質釋出也會讓刮完痧的人感覺舒服。不過，若是引起過度的發炎反應，可能就會造成反效果。

刮痧的效果受個人健康狀況、體質、年齡、性別影響。刮痧對體質屬熱證和實證的人效果較佳。

「刮痧是把不舒服的症狀刮出來，」
「痧」就是體內氣血淤積、阻塞，一旦「不通」，病症隨之而來。藉由刮痧可以排毒、去除淤積。

無形殺手之二👉髂腰肌症候群症狀髂腰肌症候群，簡單來說就是髂腰肌肌腱本身或是肌腱周圍的軟組織發炎疼痛症狀的總稱，可能包含的診斷為髂腰肌肌鍵炎，髂腰肌筋膜炎，髂腰肌滑囊炎，彈響髖（髖關節）等。常發生於需要較多的髖部反覆屈曲或是長時間髖部屈曲（髂...
08/09/2019

無形殺手之二👉髂腰肌症候群症狀

髂腰肌症候群，簡單來說就是髂腰肌肌腱本身或是肌腱周圍的軟組織發炎疼痛症狀的總稱，可能包含的診斷為髂腰肌肌鍵炎，髂腰肌筋膜炎，髂腰肌滑囊炎，彈響髖（髖關節）等。
常發生於需要較多的髖部反覆屈曲或是長時間髖部屈曲（髂腰肌縮短）的運動員容易發生，如腳踏車選手，划船選手，足球選手，芭蕾舞者，跆拳道選手，柔道選手，跑步的選手（特別是常跑上坡路段的跑者）等。
另外長時間以嬰兒蜷曲的坐姿（如魚竿坐姿），坐辦公桌前時身體過度前傾或是把腳掌踩在椅腳上，坐沙發時抬腳放板凳上，這都會使膝關節高於髖關節，因而使髂腰肌長時間處於收縮的狀態，也容易產生症狀。

髂腰肌伸展
強化運動

強化運動請在完全無痛後做，分站姿和躺姿兩式，其中站姿的動作可以融入運動前的暖身和運動後的緩身動作。（A）站姿高跨步，單腳緩慢抬高至膝關節比髖部略高，支撐住20秒，再緩慢放下，換腳。循環兩腳各20下。（B）躺姿，雙膝微屈約15度，雙足離開窗面或地面15公分，之後雙腿緩慢抬高至膝關節略超過髖關節停留5秒，此時臀部應盡量平貼床面勿抬起，之後緩慢放下回到離地15公分處，每次來回約莫30秒，循環20次。

恐怖殺手之一。腕管綜合症。「腕管」是位於手腕的一條管狀空間，其底部和側面皆由腕骨組成，上面由堅韌的韌帶所覆蓋。而人體前臂有一條「正中神經」從前臂至腕部向下走，經過「腕管」到達手部。病因腕管中也有肌腱經過，負責控制手指活動，肌腱表面有一層薄滑...
13/08/2019

恐怖殺手之一。腕管綜合症。

「腕管」是位於手腕的一條管狀空間，其底部和側面皆由腕骨組成，上面由堅韌的韌帶所覆蓋。而人體前臂有一條「正中神經」從前臂至腕部向下走，經過「腕管」到達手部。

病因
腕管中也有肌腱經過，負責控制手指活動，肌腱表面有一層薄滑膜用作潤滑。腕管綜合症（Carpal Tunnel Syndrome/CTS）即是指腕管肌腱表面的滑膜腫脹發大或腕管因外力受傷變窄，導致正中神經受壓、引起手部麻痹酸痛的現象。

腕管綜合症的成因，主要是因為腕管筋腱有重複性勞損，因勞損→發炎→腫脹，導致間接壓迫正中神經線，引起神經性的麻痺反應。

徵狀：麻痺感只集中在正中神經掌控、手板外側的3.5隻手指：拇指、食指、中指及一半的無名字，而手背並不會有任何麻痺異樣。

病例維持一個姿勢5至10分鐘，例如拎筷子碗、篤手機、用滑鼠等，已會感覺手指及手腕有麻痺感。「若不處理，嚴重可能會令手指及手腕的活動能力下降，甚至拇指對下的一組肌肉（魚際肌）出現肌肉萎縮。」

目前此病確切成因不明，但任何原因導致腕管內的正中神經受壓都可能引起腕管綜合症，例如：

重覆和用力的手部或腕部活動，如搬運重物、長時間使用電腦鍵盤/手機等
腕骨和腕關節創傷
類風濕關節炎
甲狀腺功能失調
糖尿病
更年期
妊娠期

腕管綜合症也是辦公室常見手部痛症之一。此外，女性的腕管相對比男性更狹窄，所以比男性更易患上腕管綜合症。而常用手(如右手) 的發病率通常亦較高。所以我們更要好好保護手腕的活動了。

徒手訓練。bodyweight 真的可以把自己訓練成一個目標嗎？曾聽過「徒手訓練，沒辨法鍛練肌肉！只有練重量才行！」這肯定有什麼誤會，只有做重量訓練可以達到肌肉的效果，其實而徒手訓練也可以達到同等效果，不過它絕不可能取代重量訓練。在Brea...
21/07/2019

徒手訓練。bodyweight 真的可以把自己訓練成一個目標嗎？

曾聽過「徒手訓練，沒辨法鍛練肌肉！只有練重量才行！」這肯定有什麼誤會，只有做重量訓練可以達到肌肉的效果，其實而徒手訓練也可以達到同等效果，不過它絕不可能取代重量訓練。在BreakingMuslce網站有一篇文章「如何利用徒手訓練來增大肌肉」，一塊來看看囉。

徒手訓練也可以建構肌肉，新興的趨勢說明，簡單地利用體重，而沒有額外的負重，也有造成肌肥大(Hypertrophy)的潛力。肌肉成長主要一個關鍵的因素：「肌肉的超載刺激(an overload stimulus)」，這個刺激跟你拿啞鈴、槓鈴或是使用機器無關，不幸的是，跟器材昂不昂貴、運動技術厲不厲害也無關。簡而言之，若你能提供肌肉足夠的刺激，身體就會被強迫建構更多的肌肉。而在健身房內的工具僅僅是一條捷徑。但徒手訓練(Bodyweight Training)絕不可能取代舉重訓練，而是訓練肌肥大的另一種方式。

以下提供幾個簡單的策略，可以加你原有的徒手訓練菜單中：

■ 策略一：打開你的潛能

神經系統的活動提高時，要獲得好的舉重效果就更容易一些。當神經系統處於休眠和睡眠的狀況，要提升肌力及表現幾乎是不可能的事。在進行傳統的舉重訓前，沒有進行適當的熱身，你的肌纖維沒辨法互相工作，導致肌力與表現出現主要的缺陷。有二種方法可以解決這個問題：

1. 徹底的進行熱身，微微冒汗。

對於徒手訓練來說，熱身看起就就是短組數的深蹲(蹲到底下時停留一會)、引體向上及伏地挺身，但記得不是做到疲勞。

2. 在原有的訓練中加一些爆發力的動作。

爆發力及高負重的肌力訓練擁有「點燃神經系統及激活更多肌纖」的能力，這個作用稱為「活化後增益作用(Post-Activation Potentiation)」。這些具有挑戰性的動作，可以刺激神經系統，並強化肌肉的徵召。可以將這個好處整合到你原有的徒手訓練中。

◎ 補充：所謂的活化後增益作用(post-activation potentiation)的意思，在[熱身運動對於運動表現的影響]有提到：

熱身活動有助於肌肉作用的另一機制是所謂的活化後增益作用(post-activation potentiation,PAP)，指的是肌肉收縮時，使肌纖維對於鈣離子的敏感度提升，增加粗細肌絲橫橋活性，使肌肉收縮產生的力量和速度增加。同時，熱身可以使肌肉纖維中的黏滯性降低，使肌肉和關節活動範圍增加，因此運動中可做出強度較強的運動，並減少肌肉的損傷。

策略二：等長運動

等長運動經常被忽視。若應用得當的話，它在肌力或肌肥大的訓練中會有存在的價值。除了肌肉的成長之外，也增加關節的穩定性及強度。動作的焦點在將張力落在整個肌肉上。關節在某個位置時，張力會更強調在骨骼結構(Bony structures)上，而不是肌肉收縮上。可以將等長運動加在訓練的結尾，肌肉會有種灼熱感。

■ 策略三：姿勢角度影響負重

徒手訓練的強度與重力有關。以伏地挺身來看，由於力向量(Force Vectors)的關係，提供給手部的重量也會有所不同，比如說，將手放的高度比腳更高，對於手的負重比會減少；而若把腳的高度墊高(放在箱子上)，這時就會增加手部的負重。

當你在進行訓練時，先以「最困難」而且身體可以維持良好姿勢的強度開始。以伏地挺身來說，就是讓腳墊高。以徒手的仰臥懸垂臂屈伸Rows來說，就是讓身體盡量與地面呈平行。當你疲勞之後，將動作調成一個更簡單的位置。這予許你可以進行更多的訓練，增加整體的訓練量，而不用變換到其它新的動作。

事實上，徒手訓練與機器是有用的。肌肥大主要靠高負荷所帶來的高張力刺激。徒手訓練是其中一個選擇，若你有事無法進健身房，徒手訓練是一個有效的替代方式，但它不能取代健身房的設備。

細談不為人知的核心肌群。腰方肌很多腰背疼痛,酸困与颈椎疼痛酸困是因为核心肌群肌力太弱。核心肌群太弱，则脊椎稳定性就差，脊椎负荷也过重！腰椎间盘突出，脊髓被压迫，神经根被压迫，椎管狭窄等问题大多与核心肌群肌力弱相关。腰方肌连接着胸廓与腰椎，侧...
12/07/2019

細談不為人知的核心肌群。腰方肌

很多腰背疼痛,酸困与颈椎疼痛酸困是因为核心肌群肌力太弱。核心肌群太弱，则脊椎稳定性就差，脊椎负荷也过重！腰椎间盘突出，脊髓被压迫，神经根被压迫，椎管狭窄等问题大多与核心肌群肌力弱相关。

腰方肌连接着胸廓与腰椎，侧屈0-40度。位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间有胸腰筋膜的中层，起于髂嵴上缘。止于第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部。作用，下降和固定第十二肋，使脊柱侧屈。受腰神经前支支配。这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。

拉筋拉不完，總是緊回來？ 天天拉筋、努力伸展，當下很有感，隔天卻一樣緊繃一樣痠？甚至拉完不到一小時，又覺得緊起來？拉筋人人會，但要怎麼不讓筋緊回來就是一門大學問。❶ 根本沒有確實拉開運動後、久坐久站肌肉痠痛時，我們會進行拉筋伸展，希望將緊繃...
06/07/2019

拉筋拉不完，總是緊回來？

天天拉筋、努力伸展，當下很有感，隔天卻一樣緊繃一樣痠？甚至拉完不到一小時，又覺得緊起來？

拉筋人人會，但要怎麼不讓筋緊回來就是一門大學問。

❶ 根本沒有確實拉開

運動後、久坐久站肌肉痠痛時，我們會進行拉筋伸展，希望將緊繃縮短的肌肉拉長到原有的長度，然而肌肉纖維、筋膜已產生局部的沾黏，用白話文來形容，就像是「打了結的橡皮筋」。

打了結的橡皮筋變短變痠痛，這時如果從兩頭用力拉長（沒錯～就是我們做的拉筋），橡皮筋暫時被拉長至原本的長度，但是「沾黏的結」依舊存在，甚至被拉得越來越緊，隔天繼續痠、緊、痛，無法真正解決問題。

為了解開打結的橡皮筋，必須先用按摩球破除局部沾黏，再進行整條肌肉、筋膜的拉筋伸展，才能達到真正的放鬆效果。

❷ 拉錯筋，真正問題不在它

如果長期拉筋都無效，痠痛反覆的出現，就可能就是伸展錯肌肉囉！舉例來說，肩頸痠痛一般都會伸展肩頸、轉動頭部，但其實痠痛的頸部肌群是受害者，真正的問題出在駝背緊繃的胸肌，如果前胸不放鬆，後背、肩頸就會一直出現緊繃、痠痛。

解決方法：找出造成痠痛的兇手，而非一直伸展受害者。並嘗試伸展「平常不痠痛卻很緊」的肌群。

❸ 有拉開也拉對肌肉，但是身體不會使用「煥然一新」的肌肉，最終又緊回去

最哀傷的事～莫過於將肌肉、筋膜拉回正常的長度，身體卻以為肌肉仍然處於「緊繃縮短」的狀態，笨笨的使用「舊的使力方式」，導致肌肉又慢慢地緊回去。

大家都以為動態伸展、靜態收操後就圓滿結束了，殊不知拉完筋其實還要做一個超重要的「關鍵動作」，讓身體知道有煥然一新、恢復正常的肌肉可以使用，這種方式其實叫做「動作再學習」，讓身體重新學習如何用正常長度的肌肉做出正確的動作。

解決方法：伸展後，再做一次「正確的動作或姿勢」，讓身體適應新的動作感覺、使用正確肌肉的感覺。

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